Muito se fala sobre a velocidade da digestão deve ser rápida no pós-treino para que possamos ter uma melhor recuperação muscular, mas a verdade é que a velocidade da digestão no pré-treino pode ser ainda mais interessante, para quem busca um treino intenso e bem nutrido.

Ao iniciar a leitura desse tópico, você muito provavelmente deve ter levado um susto e/ou achado que há algo escrito errado, não é mesmo? Mas não, sinto em dizer que ele é uma realidade que, infelizmente é conhecida por poucos. E um dos motivos é que isso poderia destruir o alto marketing da maioria das empresas de suplementos alimentares. Mas afirmo, a velocidade na digestão do pré-treino deve ser mais rápida do que a velocidade na digestão do pós-treino!

E explico para vocês neste artigo.

Uma das coisas as quais mais vem sendo valorizadas no decorrer dos altos tempos de suplementação dentro do cenário da musculação é referente a rapidez com que deve haver a digestão no período pós-treino imediato, utilizando-se assim de estratégias e mais estratégias a fim de, através deste, conseguir uma otimização nos processos metabólicos, os quais, gerarão por sua vez um melhor anabolismo muscular também. Se tratando especificamente do período pós-treino, observa-se que, cada vez mais busca-se uma velocidade extremamente alta para a digestão, aliás, por muitos confundido com absorção.

Primeiramente, entendendo os dois termos, a digestão se da pela quebra mecânica e enzimática dos alimentos, fazendo com que suas substâncias e compostos sejam liberados. Assim, por exemplo, acontece com as proteínas no estômago e no duodeno, com os lipídios em todos aparelho gastrointestinal ou mesmo com os carboidratos, na boca e no intestino. Essas quebras, por exemplo, do amido em moléculas de glicose, podem ser considerados um processo de digestão. Por sua vez, a absorção é a passagem desses compostos digeridos para a corrente sanguínea. Por exemplo, a passagem dos aminoácidos livres para os enterócitos e, posteriormente para o sangue, ou da glicose, pelo SGLT-1, localizado no enterócito, para a corrente sanguínea também.

Assim, a velocidade da absorção é consequência da velocidade da digestão. Portanto, velocidade de absorção não é o termo mais correto a ser usado quando nos referimos a rápida permissão de entrada de compostos no sangue, sendo esta (a absorção) apenas resultado disso.

Mas, voltando ao assunto principal, passou-se então a utilizar de artifícios como carboidratos de fácil digestão ou já praticamente digeridos, whey protein cada vez mais hidrolisada, permitindo basicamente que não seja necessária até mesmo a digestão, mas, apenas a absorção entre outras.

Apesar de, relativamente importante, a refeição pós-treino vem, através da ciência, sendo não só melhorada cada vez mais, mas, principalmente vem sendo desmitificada de acordo com pesquisas recentes. Um dos primeiros choques referentes à isso, foi a utilização da caseína no pós-treino imediato, em adição do whey protein isolado, preferencialmente. Quando todos achavam que uma proteína de lenta digestão (e, no caso da caseína leia-se lenta mesmo!!) poderia atrapalhar a recuperação pós-treino, conseguiram provar o contrário e, aliás, observar que esse protocolo apresentara mais vantagens também.

Depois disso, quando falaram na retirada dos carboidratos ou até mesmo de MCTs, outro choque…

E hoje, trago pra vocês mais uma diretriz: A velocidade da digestão no pós-treino não é mais importante do que no pré-treino e, adiante segue o porquê:

Primeiramente, vamos ao que existe comprovado que é a utilização de uma proteína de lenta digestão no pós-treino imediato: Se, por conseguinte, a utilização da caseína deixaria a digestão mais lenta (e, de fato deixa), obviamente, o tempo visto “quanto mais veloz, melhor”, pouco adiantaria. E é verdade. Segundo os mais recentes estudos publicados em órgãos como a ISSN, o consumo proteico diário em quantidades significativas (leia-se suficientes) já são capazes de estimular a síntese proteica da mesma forma que o consumo imediato pós-treino, sendo esse não necessariamente indispensável. Desta forma, pouco adiantaria consumir uma proteína hidrolisada nesse momento, uma vez que haja consumo proteico adequado ao decorrer de todo o dia.

Mas, então, devemos desconsiderar a utilização de proteínas hidrolisadas, proteínas de rápida digestão (parcialmente hidrolisadas) ou coisas do gênero? CLARO QUE NÃO!!! Mas, por que não utilizá-las ANTES do treinamento? Você deve ter levado outro susto, mas, devo dizer que elas podem ser muito úteis nesse momento.

Imagine que, para o processo de digestão, temos desvio do fluxo sanguíneo para o aparelho gástrico, a fim de levar, por exemplo, eletrólitos para esse processo, além, claro, do fundamental oxigênio. Assim, se esse sangue está sendo prioritariamente utilizado na digestão, o que acontece caso haja necessidade do recrutamento desse mesmo sangue para fornecer nutrientes e, novamente, incluindo o oxigênio, para o tecido muscular durante a atividade física? Você já deve imaginar… Com certeza haverá falta de oxigenação no músculo e consequentemente, você terá menos força e um treino mais pífio.

Não podendo o sangue “se multiplicar em dois”, a preferência será dada à digestão por simples motivos:

O exercício, principalmente que causa algum tipo de prejuízo muscular e/ou desgaste NÃO é conveniente para o corpo, visto que primordialmente ele visa o NÃO gasto de energia, mas sim, visa poupá-la.
Estocar energia, pelo processo evolutivo, garantiu a sobrevivência do ser humano. Dessa forma, ele, por conseguinte conseguiu modificar as sus condições metabólicas a fim de fazer com que o corpo conseguisse guardar energia com extrema facilidade. Assim, novamente, por questões óbvias, a preferência será pela digestão que proporcionará mais energia ao corpo.
Caso não haja um devido esvaziamento gástrico, podem ocorrer congestões ou outros problemas.

O resultado disso tudo será uma pífia

distribuição de nutrientes ao músculo, causando a queda de sua performance, causando a fadiga de maneira precoce e outros problemas durante o treinamento com pesos.

Além dos efeitos causados na musculatura em si, treinar com o estômago extremamente cheio, pode trazer sérios desconfortos gastrointestinais, em especial em fases de bulking, onde o excesso de alimentação já é evidente e, também, para indivíduos com maior sensibilidade gástrica ou alguma patogenia, tal qual a pedra na vesícula, gastrite e outros.

Nos convém ainda, que tenhamos nutrientes no sangue, não no aparelho gastrointestinal no momento da atividade física. E esse fator também é diretriz de princípio nesse caso.

Especificamente falando delas, as proteínas demoram mais para sofrer a digestão, do que, por exemplo, os carboidratos e, elas costumam pesar muito mais no estômago. Dependendo da proteína a ser utilizada, alguns outros compostos podem ser liberados, como é o caso do enxofre, presente em algumas proteínas conjugadas. Os gases são só um exemplo desse efeito desagradável.

Para solucionar esses problemas, pode-se fazer uso justamente dessas proteínas que possuem uma rápida digestão ou que, de fato, já são hidrolisadas (normalmente disponíveis em aminoácidos e/ou pequenos peptídeos), devido a sua rápida digestão e a rápida disponibilização de aminoácidos na corrente sanguínea. Assim, utilizando este tipo de proteína, você estaria bem nutrido, com alta disponibilidade de nutrientes no sangue e não iria ter nenhum dos problemas acima mencionados, visto que aminoácidos em hidrolise vão direto ao sangue, tendo uma absorção muito mais rápida.

Deve-se ainda, avaliar o momento pelo qual o indivíduo opta treinar: As proteínas de fácil digestão podem muito bem ser utilizada em indivíduos que treinam no período da manhã, não possuindo muito tempo para que a digestão de uma refeição mais densa e complexa aconteça ou mesmo para indivíduos que optam por treinar nos períodos noturnos, fazem uma refeição sólida com um tempo considerável até o treinamento e, imediatamente antes desse necessitam de alguma nutrição ao corpo.

Obviamente, não é apenas esse fator (digestão de proteínas) que devem ser levados em consideração, uma vez que, os lipídios de cadeira longa e de cadeia muito longa devem ser evitados, as fibras alimentares também devem ser evitadas e, claro, fazer uso de quaisquer outros alimentos que possam retardar o esvaziamento gastrointestinal, NÃO são convenientes.

Devemos desconsiderar por completo as proteínas de rápida digestão no pós-treino imediato?

Não! Digamos que, apesar de não serem significativos e, em muitos dos estudos publicados, apresentarem-se iguais, o consumo dessas proteínas visando otimizar os resultados, além de, nunca ser de mais, também fornecerá rapidamente um bom estímulo ao corpo para dar início aos processos de recuperação que, consequentemente são anabólicos em sua maioria. Principalmente para atletas de alto nível/rendimento, quaisquer pequenos protocolos podem interferir significativamente em seu resultado final, logo, qualquer tentativa sólida é indispensável.

Porém ser for para optarmos entre usar, por exemplo, um whey hidrolisado no pré-treino ou no pós-treino, a escolha pelo pré-treino seria muito mais sensata, devido a todos esses argumentos acima citados. Esta mais do que comprovado que a utilização de um whey isolado + caseína no pós-treino são bastante benéficos e em muitos casos até mais benéficos que outros protocolos. E com este artigo conseguimos fazer você entender que o uso de uma proteína de fácil digestão (como whey hidrolisado) pode apresentar benefícios ao seu uso no pré-treino, como rápidos nutrientes na corrente sanguínea, a não utilização do sangue para trabalho gastrointestinal e etc.

Conclusão:

Durante muitos anos, técnicas e mais técnicas para a obtenção de produtos que possuíssem capacidade de entrada rápida no organismo, passaram a ser desenvolvidas e utilizadas nas proteínas, de diversas fontes (leite, carne, vegetais etc) a fim de visar uma rápida disponibilidade de substratos anabólicos para tirar o corpo do estado catabólico e leva-lo ao estado anabólico nos momentos imediatamente após o treinamento.

Entretanto, apesar do benefício de entrada rápida dessas proteínas, nos últimos anos, vem sendo percebido que elas são úteis não só nesse momento, mas, até mais úteis nos períodos antes do treinamento, visando performance, melhor disponibilidade de nutrientes e, claro, uma devida nutrição de maneira prática e rápida.

Portanto, deixando o ceticismo de lado e optando pela ciência e à prática, atletas cada vez mais vem obtendo ótimos resultados, tornando seus corpos cada vez melhores.

Mais importante do que quaisquer diretrizes, é avaliar individualmente cada caso com o auxílio de bons profissionais que possam prescrever o (os) melhor (es) protocolo (s) para aquele indivíduo em questão.

Alongamento quadríceps

O músculo quadríceps do fémur, que em latim significa “quatro cabeças”, é um grande grupo muscular da frente da coxa e é o principal grupo muscular responsável pela extensão das pernas.

O quadríceps é crucial para a nossa capacidade de caminhar, correr, saltar, agachar e flectir a anca.

Todos nós já ouvimos o velho ditado “levante com as suas pernas, não com as costas”, isso é porque os seus músculos das pernas, principalmente os seus quadríceps, são muito maiores e mais fortes do que os seus músculos da zona lombar, por isso é mais fácil levantar pesos dessa forma e também provoca menos stress nos pequenos músculos da zona lombar. Alongamento quadríceps

Para começar a alongar os músculos quadríceps, comece por colocar-se em pé com a cabeça levantada, depois de forma lenta, vá levantando uma perna para cima atrás de si. Quando conseguir, agarre o seu tornozelo e puxe-o para cima, tentando tocar com o calcanhar na sua nádega.

Se não tem experiência em alongar os quadríceps, então use a mão oposta para se equilibrar segurando-se com força numa barra ou peça de equipamento de musculação fixa.

Para adicionar algum alongamento adicional ao reto femoral, puxe o tornozelo para trás à medida que for puxando para cima.

Os principais músculos alongados são o reto femoral, vasto lateral, vasto medial e o vasto intermédio. Os músculos secundários alongados são o tensor das fáscia lata e o iliopsoas.

Benefícios do alongamento dos quadríceps:

Ajuda a fortalecer o grupo muscular dos quadríceps, ajudando assim a fortalecer a capacidade de estabilização e de equilíbrio enquanto se caminha ou a realizar qualquer outro tipo de exercício.
Aumenta a flexibilidade dos músculos dos quadris.
Ajuda a prevenir lesões nas costas ao fortalecer os músculos das pernas.
Melhora a circulação sanguínea nos músculos das pernas.
Relaxa e aquece os quadríceps antes dos exercícios, o que por sua vez ajuda a prevenir lesões.
Após os treinos, ajuda a relaxar os músculos que foram trabalhados de forma intensa durante os treinos, ajudando a eliminar os resíduos remanescentes e a reduzir a dor tardia.

Alongamento agachamento

Esta é uma excelente forma de se preparar para realizar qualquer tipo de exercício de agachamento.

Ou se estiver a regressar aos treinos depois de uma paragem prolongada, esta é uma excelente forma de regressar ao seu regime de treino. O agachamento é um excelente exercício que ajuda a desenvolver e a melhorar a coordenação dos músculos da parte inferior do corpo.

Este é um excelente exercício de alongamento para aqueles que começam a realizar exercícios de agachamento, pois irá melhorar a flexibilidade e amplitude de movimento durante o agachamento com barra, por exemplo.

Para começar este exercício de alongamento agachamento, coloque-se em pé e de frente a um poste ou barra vertical estável, tal com um das máquinas de musculação, depois vá agachando de forma lenta até que os seus glúteos estejam o mais próximo possível do chão.

*Importante* Se for a primeira vez que realiza este exercício, então faça-o de forma muito lenta, uma vez que os seus músculos não estão habituados a este exercício. Mesmo que já tenha vários meses de experiência de treino, realize na mesma este alongamento de forma lenta de forma e assegure-se de que aquece da forma adequada antes de começar a agachar.

Quando chegar à parte mais baixa do exercício alongamento agachamento, mantenha essa posição durante 10 segundos, depois levante-se e repita. Mais tarde poderá aumentar o período de tempo do alongamento.

Para realizar a versão mais avançada, mova o peso corporal ligeiramente de uma perna para a outra, alternando a posição em cada repetição.

O exercício alongamento agachamento é excelente para alongar os músculos quadríceps, adutores e o glúteo máximo, que também são dos músculos mais recrutados durante os exercícios de agachamento e que também são muito importante na manutenção da posição ereta e manutenção do equilíbrio.

Benefícios do exercício de alongamento agachamento:

Ajuda a aumentar a flexibilidade das pernas, especialmente dos quadríceps, adutores e glúteos.
Melhora a circulação sanguínea nas pernas.
Ajuda a aumentar a força e equilíbrio das pernas.
Aquece e aumenta a flexibilidade dos músculos das pernas em preparação para os exercícios de pernas.
Ajuda a relaxar os músculos das pernas após a realização de exercícios para ajudar a aliviar a dureza muscular residual.

Alongamento antebraços

Alongamento dos músculos extensores dos punhos:

Comece por estender o seu braço à sua frente até este ficar completamente reto e dobre o seu pulso de forma a ficar com a palma da mão a apontar para o seu corpo. Use a sua outra mão para agarrar a parte exterior da sua mão e puxe-a lentamente em direção ao seu antebraço interior, mantendo o cotovelo estendido ao longo de todo o alongamentos

Os músculos que você está a alongar neste exercício são: o extensor radial longo do carpo,

o extensor radial curto do carpo, extensor comum dos dedos, extensor mínimo do dedo, extensor ulnar do carpo, e o ancôneo.

Alongamento dos músculos flexores dos punhos:

Neste exercício de alongamento irá começar por estender completamente o seu braço até este ficar reto. Desta vez coloque a palma da mão a apontar para fora, e com a sua outra mão agarre a área da parte superior da palma e dos dedos, depois puxe de forma lenta os seus dedos em direção à parte superior do seu antebraço.

Este exercício alonga os músculos palmar longo, flexor radial do carpo, flexor ulnar do carpo, flexor superficial dos dedos, flexor profundo dos dedos e supinador.

Benefícios do alongamento dos antebraços:

Aumenta a flexibilidade dos antebraços.
Melhora a circulação sanguínea da parte inferior dos braços e dedos.
Ajuda a melhorar a destreza dos dedos.
Afrouxa os músculos dos antebraços antes da realização de exercícios intensos que envolvam alguns músculos dos antebraços.
Após a realização de treinos com pesos, os alongamentos ajudam a evitar a ocorrência de cãibras devido ao endurecimento desses músculos durante o seu programa de treino.

Alongamento tríceps

Este exercício de alongamento dos tríceps pode ser realizado sentado ou em pé, mantendo sempre as suas costas na posição mais ereta possível.

Levante o braço que pretende alongar mesmo acima da sua cabeça, dobre o cotovelo a 90°, tente manter o cotovelo ligeiramente atrás da sua cabeça e mantenha o alongamento durante 10 segundos, respirando de forma lenta.

Os músculos alongados neste exercício são os tríceps, redondo maior e grande dorsal.

Se quiser alongar ainda mais durante este exercício, use a mão do braço oposto para puxar o cotovelo por trás da sua cabela.

Alongamento dos tríceps – 2º Exercício

mais uma vez poderá optar por permanecer sentado ou em pé, mantendo as costas eretas.

Levante o seu braço acima da sua cabeça, coloque o cotovelo ligeiramente atrás da cabela, dobre o cotovelo para baixo, mantendo-o atrás da cabeça e com a mão do braço oposto, agarre o seu cotovelo dobrado.

Agora, com um pouco de pressão, empurre o seu cotovelo dobrado o mais para baixo possível, mantenha-o nessa posição durante 10 segundos e depois suba o cotovelo de forma lenta até que esteja novamente ao nível da sua orelha.

Os músculos alongados neste exercício são o redondo maior, a cabeça longa do tríceps braquial e a um menor grau, o grande dorsal.

Nota: Estes exercícios são particularmente importantes para aqueles que treinam com pesos pesados, já que estes alongamentos irão ajudar a evitar roturas / rupturas na cabeça longa dos tríceps.

Benefícios dos alongamentos dos tríceps:

Aumento da flexibilidade dos tríceps.
Melhoria da circulação sanguínea nos tríceps e grande dorsal.
Ajuda a evitar roturas na cabeça longa dos tríceps durante a realização de levantamentos pesados.
Ajuda a relaxar os músculos antes dos exercícios de musculação e aumenta a circulação sanguínea.
Ajuda a relaxar os músculos tríceps após a realização de um programa de treino intenso e a reduzir a dor muscular tardia.

Aprenda a importância de ter um metabolismo rápido e funcionando corretamente, além disso dicas para que você possa acelerar seu metabolismo de forma natural e obter melhores resultados na musculação.

Ter metabolismo rápido é privilégio de poucas pessoas, as quais são invejadas pelas quais gostariam de ter as mesmas características metabólicas. Ainda, se tratando de pessoas que buscam um físico ou um corpo próximo ao ideal, torneado, simétrico, proporcional e em boa forma, isso se torna uma grande busca e, principalmente, um fator o qual pode diretamente influenciar nos resultados, sejam eles relacionados à musculação ou a outras práticas esportivas.

É possível, em partes alterar as nossas condições metabólicas, “domando o corpo” a reagir de acordo com o que nos é mais conveniente. Entretanto, algumas coisas são imutáveis, pelo menos, a grosso modo e a caráter de literatura os quais temos hoje, como as condições genéticas, por exemplo. Apesar disso, saber como fazer o corpo reagir frente a nossa busca por reações específicas as quais aumentarão nosso desenvolvimento é fundamental na obtenção de protocolos eficazes os quais possam pouco a pouco nos modificar. Entre essas mudanças, pode-se considerar a adaptação do corpo a reagir de maneira rápida metabolicamente.

Aumentar ou diminuir o metabolismo são coisas que conseguimos manipular com alguns certos protocolos. O metabolismo mais rápido é buscado por muitas pessoas, principalmente em momentos de queima de gordura, pois com ele acelerado, temos um maior funcionamento do metabolismo, fazendo com que o mesmo possa queimar mais gorduras. Vamos aprender neste artigo aimportância de ser ter um rápido metabolismo e algumas dicas de como acelerar este metabolismo.

Qual a importância de ter metabolismo rápido?

O metabolismo em si está associado a diversos fatores como os genéticos, fisiológicos (hormonais, por exemplo), os relacionados ao meio externo, tais quais os hábitos de vida (alimentação, atividade física, níveis de estresse, uso de substâncias etc), fatores relacionados a patogenias em casos específicos, entre outros tantos.

Saiba Mais:

Fundamentalmente, podemos dizer que o metabolismo deve não estar necessariamente acelerado, mas funcionando em níveis aceitáveis e equilibrados, ou seja, isso quer dizer que um metabolismo MUITO rápido, pode ser prejudicial tanto quanto um metabolismo considerado LENTO. Enquanto o metabolismo lento, por exemplo, propicia um ambiente para ganho de peso gordo, dificuldade na metabolização de nutrientes, menores propensões ao desenvolvimento de massa muscular e outros, o metabolismo extremamente rápido pode impossibilitar o ganho de massa muscular (e, consequentemente a aparência de densidade, de músculos torneados etc), pode gerar problemas metabólicos com quadros de hipoglicemia, pode fazer com que a atividade física sofra decréscimos etc.

Entretanto, é necessário que deixemos nosso metabolismo funcionando adequadamente rápido dentro de suas próprias condições, ou seja, de maneira natural. Isso sim será conveniente para o ganho de massa muscular, para a eliminação de gordura corpórea e alguns outros fatores relacionados à saúde e, claro, à estética.

O que posso fazer para acelerar o meu metabolismo?

Certamente essa é uma das perguntas mais frequentes feitas, principalmente por aqueles indivíduos que culpam a “lentidão” do metabolismo frente aos seus resultados ruins, os quais, na realidade, podem ser solucionados com pequenas dicas e mudanças, não necessitando de métodos apelativos, como o uso de substâncias ergogênicas de caráter fármaco, substâncias desconhecidas e outros tantos “métodos alternativos”.

Pequenos hábitos e pequenos incrementos em sua rotina, podem fazer uma total diferença e é sobre alguns deles que podemos decorrer adiante.

1- Caminhar após as refeições

Há algo que é bastante controverso em minha mente: Por que muitos indivíduos associam os momentos pós-refeição com momentos de descanso, apenas? Obviamente, tenho que concordar que até admiro aqueles que costumam “tirar um cochilo” após o almoço, mas sinceramente, isso não é algo que, para mim compactua com uma boa metabolização dos alimentos.

Quando dormirmos, mesmo que levemente, liberamos algumas substâncias as quais são relaxadoras do corpo e as quais favorecem um estímulo menor do sistema gastrointestinal. Isso faz com que os nutrientes sofram para ser digeridos e, por hora, o corpo ainda fique com aquela sensação de “estômago cheio”.

Entretanto, quanto propomos um pequeno estímulo ao corpo após as refeições tendemos a fazê-lo trabalhar mais rápido, obter mais circulação sanguínea, oxigenamos melhor a células e ainda começamos um melhor aproveitamento dos nutrientes, em especial da glicose.

Claro que aqui vale salientar que não é conveniente o exercício físico rigoroso após refeições, mas sim o “movimentar-se”, sem gerar cansaço e/ou estresses. Uma boa dica é caminhar, por exemplo, na volta do restaurante para o serviço (caso seja perto), fazer uma caminhada de 10 ou 15 minutos após o jantar e assim por diante.

Pequenas mudanças fazem a diferença, lembre-se disso!

2- Consumo de pimentas

Pimentas não são unicamente especiarias que incrementam o sabor de INÚMEROS alimentos. As pimentas também, auxiliam largamente em processos relacionados à saúde e, por hora, são também ergogênicas e funcionais.

Entre os muitos nutrientes que elas apresentam, podemos destacar, por exemplo, suas propriedades relacionadas a melhora no aproveitamento de nutrientes (aliás, dando origem, inclusive à BIOPERINA), sua função termogênica, sua função reguladora de ácidos gástricos, suas funções digestivas e outras.

A versatilidade no consumo de pimenta é algo que facilita sua utilização, portanto, mesmo que em quantidades mínimas, procure inseri-la diariamente em sua rotina e você certamente observará os bons resultados.

alimentos que aceleram o metabolismo Dicas para acelerar seu metabolismo

3- Diminuir os treinamentos

Calma! No item anterior dizia que a atividade física promove o aumento metabólico e, agora, que diminuir os treinamentos também promove? Vejam: No tópico anterior, falo do “movimentar-se” e não do exercício de intensidade. Já aqui, falo do próprio exercício em questão.

Muitas vezes, acreditamos que quanto mais treinamos, mais obteremos resultados e, principalmente, mais obteremos um metabolismo acelerado, quando na verdade isso pode se tornar totalmente o contrário por alguns fatores tais quais:

O exercício longo, normalmente, pode produzir altos níveis de hormônios catabólicos como o cortisol e o glucagon, reduzindo assim a massa muscular. Com queda de massa muscular, qual o resultado? Lentidão metabólica!
O exercício longo desprende muita energia, o que pode adaptar o corpo, principalmente se todo o protocolo não estiver associado com uma dieta correta e coerente , a “economizar energia” ao invés de gastar, afinal, lembre-se que o corpo foi geneticamente programado pouco a pouco, pela evolução humana, a isso.
Muita atividade física (seja aeróbia ou anaeróbia) prejudica no próprio ganho de massa muscular em si, o que favoreceria, teoricamente para um metabolismo mais rápido, uma vez que, por exemplo, o tecido muscular é um dos que mais consome energia no corpo, requer alto grau de síntese para seu reparo após a atividade física, está em grande quantidade etc
O estresse oxidativo em excesso também prejudica os ganhos, em diversos aspectos, sejam musculares, neuromotores e, até mesmo, em níveis altíssimos, podem prejudicar a saúde.

Se você realmente quer incrementar músculos, acelerar seu metabolismo e obter bons resultados, é sugestivo então que se treine menos, com mais intensidade, claro!

4- Não cortar demais os carboidratos na dieta

Especialmente endomorfos tem a mania de banir demais os carboidratos na dieta quando o assunto é a perda de peso. Obviamente, sabemos hoje que níveis muito elevados de carboidratos, os quais eram preconizados no passado, podem ser muito prejudiciais, principalmente se advindos de fontes como a sucrose, a frutose e outras.

Entretanto, cortar demais os carboidratos da dieta, pode fazer com que o indivíduo venha a ter quedas no metabolismo, tenha quedas no rendimento dos treinos (o que implica e maus resultados) e ainda pode fazer com que o corpo comece a reagir em “efeito rebote”. Assim, administrar bons níveis e, níveis coerentes com as necessidades individuais de carboidratos certamente não o fará deixar que isso aconteça.

5- Ingestão de lipídios, em especial ômega-3

Os lipídios devem fazer-se presentes em uma dieta, uma vez sendo fundamentais para inúmeros processos, como a síntese endógena de testosterona (no caso do colesterol), utilização como energia sem liberação de níveis altos de insulina, construção de estruturas como a parede da membrana celular e outras tantas. Além disso, os lipídios, quase que em geral, podem auxiliar indiretamente no ganho de massa muscular e na redução do percentual de gordura.

Não devem ser desconsiderados os lipídios de origem saturada: Normalmente, advindas de fontes animais, são ricos em colesterol e outros.

O ômega-3 pode direta e indiretamente auxiliar também a acelerar o metabolismo. Entre outras funções, ele possui aspectos antioxidantes (lembram-se do que disse anteriormente sobre os níveis oxidativos do corpo?), possui função anti-inflamatória, que auxilia ao não acúmulo de gordura corpórea, auxilia na produção hormonal, o que é fundamental para garantir um metabolismo funcionando devidamente e outros.

Procure apenas evitar lipídios hidrogenados e trans.

6- Consuma cafeína

A cafeína pode acelerar o metabolismo e ainda criar ligações com algumas moléculas que facilitação a lipólise (uso da célula de gordura). Mas não precisa exagerar na cafeína ou utilizar suplementos. Umas 2 ou 3 xícaras de café por dia já são mais do que suficientes.

Leia também: A cafeína e o seu efeito termogênico

7- Durma bem

Dormir é fator fundamental para manter a homeostase a fazer todas as taxas de hormônios serem produzidas da melhor maneira possível. Um corpo em descanso além de gastar calorias ainda é fator fundamental para o bom desempenho do corpo em seus momentos de agitação também.

Conclusão:

As características físiometabólicas e genéticas de um indivíduo são mesmo o principal fator para que ele tenha ou não um metabolismo rápido ou devidamente acelerado. Alguns possuem características genéticas favoráveis as quais já os permitem ter esse benefício por natureza. Porém, isso não deve ser tido como algo que o impossibilitem de buscar esses mesmos princípios. Métodos, alternativas, soluções, sugestões, produtos (naturais e industriais) e pequenas mudanças de rotina, hábito e, principalmente de atitude podem fazer uma grande diferença em sua busca.

Bons treinos!

métodos para que você possa superar a sua estagnação nos ganhos de musculação

Nos primeiros meses em que um indivíduo começa a se alimentar de maneira adequada, treinar realmente de maneira intensa e descansar também adequadamente, tudo parece um mar de rosas. Os ganhos começam a surgir de maneira progressiva e significativa, fazendo com que, surpreendidos com “tamanha facilidade”, todos nós nos sintamos capazes de ser o próximo Mr. Olympia. Entretanto, com o passar dos meses começamos a nos dar conta realmente de o quanto isso será difícil e o quanto estamos longe disto, visto que chega um momento de estagnação nos ganhos.

Apesar da experiência adquirida ao decorrer de cada dia, cada treino, cada exercício, cada série e repetição, apesar de todo o conhecimento que passamos a ter, mesmo que relativo, sobre alimentação e também sobre a importância do devido e adequado descanso, nossos ganhos começam a se tornar imperceptíveis, nos causando, por hora um certo grau de desmotivação, o qual nos frustra cada vez mais. Mas se estamos ficando mais experientes, não deveríamos nós obter ainda mais ganhos?

Seguindo a lógica sim, mas seguindo uma lógica mais adiante, pense que cada momento que você se torna mais experiente, seu corpo também se torna. Assim, driblar as possíveis situações não convenientes à ele, se tornam cada vez mais fáceis e, cada vez mais ele se torna adaptável, fazendo com que um estímulo que funcionava a 3 meses atrás, hoje não funcione mais, ou pelo menos, de maneira tão eficaz quanto antes. E é aí que passamos a nos tornar mais um do “grupo dos estagnados” e a pergunta é: “O que devemos fazer para voltar a obter bons resultados na musculação?“, justamente sobre isso que iremos conversar neste artigo.

Iniciando as primeiras mudanças

As primeiras mudanças que devem ser tomadas são aquelas básicas, de modificações de protocolos dietéticos, bem como de treinamentos também, a modificação da periodização do treinamento e a variação do treinamento (ou dos treinamentos) aplicado (s).

As primeiras propulsões que você deve tomar na dieta são quanto ao aumento ou diminuição energética total, de acordo com o seu objetivo. Essa diminuição ou aumento pode (m) ocorrer de maneira progressiva, cerca de 10% a cada semana ou superior a isso, caso seja necessário. Pessoas com traços metabólicos (principalmente) de ectomorfos podem ter essa necessidade ainda mais aumentada. Por outro lado, pessoas com traços endomorfos, mesmo em caso de necessidade/objetivo de redução de % de gordura corpórea, devem ficar atento à brusca diminuição. Normalmente, elas podem vir associadas (principalmente quando a longo prazo) a decréscimos na velocidade do metabolismo, implicando assim na redução do mesmo e, consequentemente em uma maior dificuldade na redução da gordura corpórea.

Já no treinamento, as primeiras mudanças são quanto a forma de estímulos. Esqueça um pouco de séries planejadas como “3X12 ou 3X10” ou qualquer coisa do gênero. Passe a pensar em treinos poucos volumosos, com baixas repetições, que favorecerão a recuperação muscular, inclusive. Esses treinamentos estimulam mais a hipertrofia miofibrilar (duradoura) do que a sarcoplasmática. Além disso, desprendem muito menos tempo nas academias, fazendo com que importantes níveis energéticos não sejam desperdiçados e também com que você NÃO entre em overtraining, o que seria ainda mais prejudicial.

Hoje, sabe-se que VOLUME não é necessariamente INTENSIDADE, algo que já era popularizado há anos por atletas como Mike Mentzer, Dorian Yates e Casey Viator, os quais conseguiram provar que o treinamento é capaz até mesmo de modificar a genética de dado indivíduo.

Por fim, o tempo em que se descansa também deve ser reavaliado. Quanto mais se passam os dias, meses e anos de treinamento sério, mais não treinável o corpo fica, necessitando assim de estímulos maiores, porém menos frequentes, propondo uma recuperação melhorada e que fisiologicamente, por si só, demora mais tempo também para acontecer POR COMPLETA.

Técnicas para chocar o corpo

Como podemos observar nada de tão especial é proposto, sendo o básico a primeira diretriz a ser alterada. E isso, já resolverá muitos problemas de muitas pessoas, mas por tempo provisório. Após essas mudanças, o corpo, obviamente, passará a responder melhor frente a novos estímulos. Entretanto, haverá um momento o qual, da mesma forma que estagnou anteriormente, ele passa a se estagnar, gerando assim mais um contratempo. E então, o que fazer? Modificar novamente a dieta, o treinamento e o descanso? Também, mas se isso não for o suficiente, podemos correr para o lado de algumas técnicas que aqui serão descritas:

- Choques metabólicos dietéticos: Sim! Falo exatamente de chocar o corpo, propondo diretrizes as quais possam fazer o corpo responder a determinado estímulo o qual quase nunca lhe é frequente e/ou já não é algo visto a um bom tempo.

Podemos pensar na inclusão de alguns lanches semanalmente (hamburguers, sanduíches, paninni e outros), na inclusão de sorvetes (sempre utilizando bons produtos que, infelizmente, não são encontrados nos freezers de empresas nacionais brasileiras), a inclusão de dia com baixo carboidrato, seguido de um ou dois dias de alto. Pode-se ainda, alternar entre dias de carboidrato baixo e lipídio alto por dias de lipídio baixo e carboidrato alto, entre outros tantos.

Porém, quando falamos de choques, muitos confundem com o chamado “chutar o balde”, algo totalmente diferente. Portanto, mesmo chocando o corpo, o mínimo de bom senso SEMPRE é necessário!

- “Férias”: É direito social ao ser humano, o seu lazer. E não é a toa que no decorrer da história o homem tanto batalhou por esses direitos. Implícito ao lazer está a necessidade do descanso, a do desprendimento das atividades gerais. E, se dizemos nós “das atividades gerais”, incluímos nessas, a musculação.

Muitos bodybuilders preferem treinar constantemente, mas acabam pagando caro por isso e muitas vezes com resultados iguais ou longe de outros bodybuilders. Por outro lado, alguns outros bodybuilders adotam essa importante estratégia que pode e deveria ser utilizada por todos nós. Tirar “férias” até mesmo na musculação pode ser importante pra a musculatura não tão somente descansar, mas para uma plena recuperação de articulações, tendões e outras estruturas que levam mais tempo para isso do que o tecido muscular esquelético.

Importante ainda, é lembrar que a dieta nesse momento também deve estar “livre” (obviamente, utilizando o bom senso novamente), caso não, estaremos caindo em certo grau de um círculo vicioso.

Portanto, que tal experimentar uma semana fora da academia, fora de sua rotina e descansar, fazendo o que se gosta?

Perante a estagnação, métodos “alternativos” valem a pena?

Os métodos “alternativos” os quais estamos fazendo menção são as substâncias ergogênicas(esteroides anabolizantes) de caráter, principalmente anabólico, mas além dessas ainda estão as de caráter não anabólicas, como o EPO, por exemplo, utilizado para o aumento da oxigenação celular (normalmente muito utilizado em atletas de alto rendimento, como ginastas e bodybuilders). Esses métodos envolvem uma questão de TABU, questões sociais, questões psicológicas, fisiológicas, metabólicas entre outras tantas, sendo assim um assunto complexo a ser trabalhado e principalmente aplicado.

Hoje, não é mais segredo para ninguém que o esporte profissional está mergulhado em um mar dessas substâncias, mas que em contrapartida, não são elas que regem o esporte, apesar de sua forte influência aos destaques de cada modalidade.

Opiniões particulares que fiquem à parte e prefiro não expressar a minha, pelo menos não aqui, mas quero brevemente, em poucas palavras, decorrer sobre a balança que se deva fazer frente a escolha de consumo ou não destes métodos.

Para o atleta profissional, o qual VIVE para o esporte e depende do seu máximo rendimento e performance, o uso de esteroides faz-se presente e pode-se considerar como uma de suas ferramentas (desde que, procurando sempre o mínimo de colaterais possíveis). Analogicamente, como um indivíduo que trabalha em exposição a raios-X frente à até 0,1 rontgen (ou mais) corre riscos de saúde e de vida para exercer sua profissão, o bodybuilder ou outro atleta de qualquer modalidade profissional expõe-se às drogas também para exercer sua profissão, justificando assim esse princípio.

Agora, imaginemos que um indivíduo admire a sessão de raio-X, seja fascinado pelo tema e passa a se expor, por si só, a raios-X observando os processos, fazendo testes etc. Analogicamente, porém do lado contrário, é o indivíduo que faz uso de substâncias ergogênicas de natureza vinda da farmacologia para atingir um “corpo ideal” e, sem levar em consideração os outros riscos.

Portanto, é uma decisão de cada qual frente a leitura, consulta à especialistas e certeza do que se quer, a escolha pelo uso ou não de esteroides anabolizantes, levando em consideração os fatores anteriormente citados.

Conclusão:

A estagnação de ganhos é algo inevitável em algum processo do desenvolvimento de um corpo objetivado, porém que deve ao máximo ser evitada a fim de sempre termos progressivos ganhos os quais possam nos levar ao êxito.

A utilização de mudanças básicas, como mudanças nos protocolos de dietas, treinamentos e descanso, já são ideais para que a estagnação deixe de acontecer e o processo de evolução do corpo ocorra. Mas ainda assim se estas mudanças não forem suficientes, algumas técnicas podem ser utilizadas para darmos um choque no corpo, de maneira geral.

Portanto, alternativas e devidas práticas devem ser conhecidas para quebrar esse platô de maneira eficaz.

Conheça a verdade sobre os pães integrais

Que a alimentação de qualidade é fundamental para uma vida saudável de qualquer indivíduo, em qualquer idade e, para o praticante de quaisquer tipos de esportes, interfere diretamente em sua performance, não é mais segredo para ninguém. Não é, também, mais segredo para ninguém que osalimentos elaborados na indústria brasileira apresentam-se cada vez mais diante de aspectos negativos do que positivos. Além de, obviamente já não se ter lá grande tecnologia para a obtenção de uma diferenciação elevada, tanto em termos nutricionais quanto em termos de variedades, esses alimentos apresentam-se diante de uma crescente busca pelo barateamento em sua produção, ou seja, utilizando-se de métodos cada vez mais “fáceis” para isso, mas que no entanto deixam muito a desejar nos fatores nutricionais.

Mas, e quando falamos dos alimentos “teoricamente saudáveis” (ou que pelo menos deveriam ser)? Não deveriam esses apresentarem-se diante de bons aspectos? A verdade é que muitos desses alimentos não passam de propagandas de charlatões. Desde os iogurtes gregos, comumente adicionados de excesso de sacarose, frutose e gorduras, até as “pastas de amendoim” as quais possuem mais açúcar do que o próprio amendoim ou, por que não citar ainda os “pães integrais”??? E é justamente sobre as mentiras que são esses pães integrais brasileiros que eu quero conversar com vocês neste artigo.

A triste realidade dos pães que deveriam ser integrais

Com a criação e a supervalorização desses tais alimentos integrais, seu consumo, em especial por pessoas que necessitam de uma nutrição específica, como as que buscam a perda de peso ou até mesmo as que possuem alguma patogenia, foi aumentado de forma bastante rápida. Assim como alimentos Diet, Light, esses alimentos integrais, também devem ser indicados às pessoas certas e nas quantidades certas, a fim de fato passarem a trazer benefícios. Há, por exemplo, muita confusão sobre diets e lights, sobre alimentos processados e “naturais” ou “in natura”, sobre a diferenciação e a conveniência ou não de um alimento integral, parcialmente integral ou não integral, achismo de que alimentos integrais são menos calóricos do que outros (na realidade, em sua grande parte eles são mais calóricos, inclusive) entre outros tantos. Mas, isso seria simples de resolver ao buscar um nutricionista. Entretanto, mais do que a busca por um nutricionista é a busca pelos alimentos realmente corretos e que, realmente cumprem o rótulo como estabelecido.

Os pães integrais, como foco de nossa discussão, poderiam ser ótimos alimentos. Apesar do trigo e da polêmica do glúten, eles poderiam apresentar-se bastante convenientes em uma dieta equilibrada, na medida em que, pela praticidade, pelo valor nutricional, pelo sabor e outros fatores, podem ser ótimas opções. Entretanto, frente ao que vemos vendidos nas prateleiras dos mais comuns mercados,não é bem o que conseguimos adquirir.
Vamos à uma breve análise da palavra “Integral”: Inteiro, total, integrante (referenciado pelo dicionário Priberam Online). Assim, essa palavra nos remete a imaginar algo que seja colocado por inteiro. Acontece que, aos alimentos elaborados no Brasil, existem praticamente duas possibilidades básicas:

O rótulo nutricional, de fato é integral, mas, integral no sentido de conter nutrientes não ou apenas o essencial processados;
O rótulo nutricional se refere a “integrante”, ou seja, não quer dizer que estejamos falando de um alimento minimamente processado, mas de um alimento de “inclusos”.

Desta forma, na primeira possibilidade, há, normalmente a inclusão de açúcares, de frutose, de alguns outros glicídios e até mesmo, quando o pão não costuma ser de trigo, a presença sim de farináceos de batata, arroz e outros carboidratos os quais poderão elevar o impacto glicêmico da refeição, por exemplo. E é o que observamos na maioria dos produtos que não contém farinha DE TRIGO branca.
Já na segundo possibilidade, normalmente também em grande parte dos produtos no mercado, principalmente os mais baratos, é a adição de farinha de trigo integral e em alguns casos a retirada do açúcar da mistura (normalmente as versões light). Esses, normalmente contém apenas 11-13% de farinha de trigo integral, propriamente dita.
Além desses fatores, ambos os casos, para melhorar a textura e, em tempo o sabor também desses produtos, visto a farinha de trigo integral normalmente deixar o produto mais duro, seco e com um gosto um tanto quanto atípico dos produtos convencionais, é adicionado o glúten, proteína a qual, se consumida em excesso poderá acarretar alguns distúrbios gastrointestinais e, para os celíacos, tornando-se um produto totalmente inviável.
Infelizmente, a maioria desses rótulos segue padrão estabelecido pela ANVISA, utilizando observações pequenas citadas por asteriscos ou outras estratégias na elaboração de seus rótulos. Mas, infelizmente, o consumidor pouco sabe disso e, principalmente, pouco é informado a respeito, obviamente, por isso não ser conveniente às empresas.

Os preços dos produtos integrais

Os produtos integrais possuem um valor um tanto quanto mais alto por terem de passar por processos especiais de produção, a fim de melhorar sua textura, sabor, durabilidade e outros fatores, como a própria aparência. Se, quando compramos um desses “falsos produtos integrais” ou os “pães falsamente integrais” já pagamos um certo valor mais elevado por eles, imagine então os totalmente integrais, propriamente ditos.
Observemos, por exemplo, que um pão não totalmente integral custa em média nos mercados de R$5,00 a R$7,00 a depender da marca em questão. Esse mesmo valor sobe para R$9,00 a R$20,00 quando falamos de produtos integrais e, são poucos esses que podemos considerar realmente integrais. Hoje, particularmente vendidos no Brasil, conheço apenas 2 marcas de pães 100% integrais e mais um que, apesar de integral, acaba tendo muita mistura de cereais e muita adição de glúten. Essas marcas são: a linha 100% integral 12 grãos da Pullman e a linha de pães alemães da Wickbold.
Para se ter noção, a gama de produtos que existe no EUA integrais, mais especificamente de pães é vastamente alta, desde o velho Ezekiel Bread até outras marcas como Bavarian Bread, Mastemachere outras tantas. E, esses são facilmente encontrados no mercado, diferente dos mesmos poucos que se tem no Brasil.
Por isso fique esperto na hora de comprar produtos integrais aqui no Brasil, pois a maioria deles não é verdadeiramente integral, apenas parcialmente, porém seus preços são de produtos integrais verdadeiros, assim como a propaganda que é feita dos mesmos. Abra os olhos e busque sempre os melhores produtos, com as melhores matérias primas.
Conclusão:
Os pães integrais normalmente poderiam apresentar-se como bons aliados na dieta de um praticante de atividades físicas. Entretanto, essa adição no Brasil infelizmente não é tão conveniente na medida em que, não se tem produtos de boa qualidade e tampouco produtos que possam de fato ser considerados integrais.
Lembre-se de sempre observar os rótulos e não se deixar enganar por esse marketing o qual o mercado de alimentos brasileiro tanto faz parte com seus pífios produtos.
Apesar da relevância disso, cabe sempre uma boa orientação a fim de usar o que é disponível e acessível, sempre deixando ao máximo a dieta otimizada e de acordo com suas necessidades individuais.
Bons treinos!

O mito dos 20 minutos de cardio

O mito é algo deste gênero; para que o corpo comece a utilizar gordura como fonte preferencial de combustível, é necessário realizar pelo menos 20 minutos de exercício cardiovascular.

Por isso, se quer perder gordura deve realizar sessões cardiovasculares longas, com a duração de pelo menos 20 minutos.

Se não fizer isso e a sua sessão de cardio não durar mais de 20 minutos, você não irá conseguir perder gordura. Mas será que esta ideia / afirmação é realmente verdadeira?

O mito dos 20 minutos de cardio

Agora, é verdade que o seu corpo gasta mais carbohidratos e menos gordura durante os estágios iniciais do exercício cardiovascular. E também é verdade que o seu corpo gasta mais gordura e menos carbohidratos à medida que aumenta o período de tempo de exercício.

Mas na realidade, a única coisa que você precisa para perder gordura é de um défice calórico, e não faz grande diferença se o défice é criado durante sessões de treino longas ou várias sessões de mais curta duração.

Provas científicas

Existem algumas provas do que afirmamos acima, uma delas é proveniente de uma investigação conduzida por um grupo de investigadores da University Pittsburgh School of Medicine. Para o estudo, foi recrutado um grupo de mulheres com excesso de peso, que foi posteriormente dividido em dois grupos (1).

Um dos grupos realizou uma única sessão de treino por semana, 5 vezes por semana, com a duração de 20-40 minutos. O outro grupo realizou a mesma quantidade de treino, com a diferença de que distribuíram o treino por várias sessões ao longo do dia, com a duração de apenas 10 minutos cada.

Após 20 semanas, as mulheres que dividiram o treino por sessões de curta duração perderam9 kg, enquanto as do grupo que realizou apenas uma sessão diária perderam apenas 6,3 kg.

O principal motivo para esta maior perda de peso é que as mulheres do segundo grupo acabaram por realizar um pouco mais de exercício, e portanto queimaram mais calorias, do que as mulheres do primeiro grupo, provavelmente porque lhes pareceu mais fácil realizar vários treinos curtos ao longo do dia do que uma sessão mais longa.

Quer faça 1 sessão de treino cardiovascular com mais de 20 minutos seguidos ou várias sessões de menor duração ao longo do dia, o efeito de perda de gordura parece ser o mesmo.

Os investigadores deste estudo afirmaram:

Estes resultados sugerem que as sessões de exercício curtas podem melhorar a adesão ao treino.

As sessões curtas de exercício também provocam perda de peso e produzem mudanças simulares a nível de capacidade respiratória em comparação com as sessões mais longas.

Portanto as sessões curtas de exercício podem ser preferidas quando se prescreve exercício a adultos obesos.

Uma outra investigação publicada no Journal of the American College of Nutrition mostrou resultados parecidos (2).

Neste estudo, um grupo realizou três sessões de treino cardiovascular de 10 minutos por dia enquanto outro grupo fez 2 sessões de 15 minutos. Houve ainda um terceiro grupo que realizou apenas uma sessão diária de 30 minutos.

Nesta investigação não houve diferenças em termos de perda de peso entre os três grupos e os investigadores

Estes resultados sugerem que as sessões de exercício curtas podem melhorar a adesão ao treino.

As sessões curtas de exercício também provocam perda de peso e produzem mudanças simulares a nível de capacidade respiratória em comparação com as sessões mais longas.

Portanto as sessões curtas de exercício podem ser preferidas quando se prescreve exercício a adultos obesos.

Conclusão

A gordura é um tipo de tecido que armazena energia. Em termos simplistas, para perder gordura tem que gastar mais calorias do que as que ingere a partir da sua dieta.

Não faz grande diferença se queima essas calorias num treino de duração prolongada ou em várias sessões de treino de duração mais curta, inferiores a 20 minutos.

Não existe nenhum limite mágico de 20 minutos a partir do qual o seu corpo irá passar a queimar exclusivamente gordura, até porque os estudos mostram que ambas as formas funcionam no sentido de redução da gordura corporal.

5 dicas rápida que irão te ajudar a aumentar o peso no exercício levantamento terra!

O levantamento terra pode ser considerado um dos exercícios básicos da musculação. Ao lado do agachamento livre e do supino reto, esse poderoso e potente exercício é capaz de trabalhar o corpo por completo, desde os músculos que constituem os pés, até os músculos que constituem o pescoço, sendo, portanto, extremamente indicado principalmente ao início da construção corpórea, ou seja, aos fundamentos que devem ser (de maneira correta e, desde que não haja restrições médicas, claro) introduzidos em um indivíduo logo nos primeiros tempos de musculação.

Por ser um dos três exercícios básicos, esse constitui um terço da competição de powerlifting, ou seja, é um exercício o qual pode ser aplicado uma enorme quantidade de carga, potencializando ainda mais seus efeitos, novamente, desde que executado corretamente. Entretanto, seja por falta de prática ou de diretrizes de treinamento que possibilitem esse fim, muitos indivíduos acabam por ter muita dificuldade nos levantamentos terra, sendo muitas vezes impedidos de conseguir elevar a carga do exercício. Desta forma, conhecer alguns princípios os quais possam auxiliar nesse incremento de peso é não só inflar as chances de melhores resultados, mas também, a fim de auxiliar no fortalecimento de estruturas, na estabilidade entre outros fatores.

1- Utilize exercícios auxiliares

Muitos desconsideram a utilização de exercícios auxiliares, os quais são de grande importância para um musculador. Normalmente, esse tipo de exercício é capaz de atingir não só a musculatura alvo de maneira diferenciada, proporcionando assim um estímulo e, consequentemente uma resposta diferente, mas também, de atingir músculos os quais muitas vezes nem mesmo os exercícios compostos básicos conseguem atingir (ou, pelo menos não da forma adequada).

Além disso, exercícios auxiliares podem estimular fibras musculares internas no corpo, que são de grande importância, em especial para a melhora da estabilidade, isso, sem contar a estabilidade neuromotora a qual proporcionam.
Alguns desses bons exercícios podem ser: o “bom-dia” (principalmente executado com barra), hiperextensões com elásticos e Teraband, hiperextensões reversas, entre outros. Desconsidere nessa lista a hiperextensão tradicional. Apesar de um bom exercício, considero muito simples e muito estável, muitas vezes não atingindo nosso objetivo.

2- Utilização de elásticos

Um dos itens mais utilizados pelos powerlifters após os pesos, claro, são os elásticos e afins. Largamente utilizados, esses são acessórios os quais permitem que possamos estimular o corpo, em especial, de maneira “inversa”. Entendendo um pouco melhor, utilizemos o agachamento livre como exemplo: Imagine que, a maior força que você faz é para subir a barra, ou seja no sentido de extensão dos joelhos. Apesar da luta contra a gravidade e, principalmente da estabilidade necessária, a fase concêntrica, normalmente torna-se desvalorizada por muitos.
Utilizando então, elásticos os quais sejam fixados no chão e nas pontas da barra, possibilitamos que uma forma de cima para baixo ocorra, ou seja, como se houvesse (e de fato há) uma força empurrando a barra para baixo.
Agora, imagine que isso ocorre no levantamento Terra, também. Fixando elásticos no chão e nas pontas das barras, teremos não só um incremento de carga ao erguer a barra do chão, mas também, na necessidade de um maior controle quando ela está descendo, na fase excêntrica do exercício. Certamente, esse é um bom e novo estímulo a ser inserido ao seu treinamento.

3- Faça levantamento Terra sem cinto

Se há um assunto o qual sempre fui um grande cético é o uso do cinturão na prática do levantamento terra. Sempre condenei até mesmo alguns aquecimentos sem o uso deste. Acontece que, em um belo dia, um amigo meu powerlifting sugeriu treinamentos de levantamento terra sem cinto. Decidi tentar, mesmo, indo absolutamente contra aquela teoria que mais me parecia uma escavação à busca de lesões.
Pois bem, a verdade foi que no começo a estabilização demorou para acontecer e a carga despencou absurdamente, mas, consegui sentir que de alguma forma o estímulo em si tinha sido maior. Na semana seguinte, tentei novamente essa diretriz de treino e percebi um incremento de força, quando houve também progressão de carga.
Enfim, o resultado foi que, semanalmente fui aumentando a força, potência, estabilidade e percebendo um trabalho cada vez melhor, principalmente na musculatura alvo.
O uso do cinto é necessário, normalmente, quando vamos superar uma nova carga e carga essa elevada, claro. Portanto, procure realizar treinamentos sem o uso do cinto. Ele será sim fundamental na hora que bem empregado, mas, não no treinamento todo.

4- Recupere-se!

A região da lombar e da musculatura que a compõe é uma região bastante sinérgica com todos os movimentos realizados pelo corpo, sejam eles na musculação ou não. Além disso, essa é uma das regiões do corpo as quais mais demora a se recuperar, ou seja, necessitam-se dias ou semanas para que ela ocorra.
Agora, imagine, juntarmos uma musculatura que, além de demorar para se recuperar, ainda é utilizada o tempo todo nos mais diferentes movimentos que realizamos.
Portanto, recuperar-se adequadamente é fundamental não só para o bom desempenho, mas, para privar-se de algum possível overreaching e consequentemente overtraining.
Além das semanas tradicionais de recuperação, você deve propor tempos mais longo também. Procurar ficar sem realizar hiperextensões e levantamento terra por um certo tempo. Isso é fundamental para que o corpo também possa obter suas diretrizes de supercompensação no local (lombar).

5- Não ingira muito líquido ou coma muito antes de um treinamento de levantamento Terra

Não somente pelo desvio do fluxo sanguíneo, da musculatura periférica esquelética para o sistema gastrointestinal, mas pelo próprio fator gástrico de desconforto. Beber ou comer muito (ou pior, os dois) antes de quaisquer treinos não é muito bom. Em especial ao levantamento terra, isso não é bom, pois normalmente fazemos uma grande compressão abdominal. Essa compreensão, além de causar possíveis desconfortos e/ou problemas.
Desta forma, proponha uma nutrição adequada 60-90 minutos antes do treinamento, assim como essa, incluindo a hidratação e enviar ao estômago o mínimo de coisas durante o treinamento.
É importante que saibamos que tudo que comemos todos os dias interfere diretamente em nosso treino, afinal, a recuperação não dura apenas no dia do treinamento, ou apenas nos dias próximos à ele.
Conclusão:
Potentemente um bom exercício, o levantamento terra é um dos três exercícios mais básicos da musculação. Trabalhando o corpo por completo, esse exercício permite o incremento de força, potência, estabilidade e um amplo recrutamento miofibrilar, assim como neuromotor.
Utilizar diretrizes corretas com carga elevada pode ser bastante benéfico, portanto, algumas técnicas devem ser convenientemente utilizadas a fim de implementar ainda mais progresso e benefícios à jornada de seu objetivo.
Bons treinos!

Tem mais de 40 anos e quer começar a fazer musculação? Conheça algumas dicas

É inevitável dizer que, nos dias atuais, cada vez mais cedo a preocupação com a qualidade de vida e com a estética passa a ser um dos patamares fundamentais na vida dos indivíduos, na medida em que, observando não só a crescente inserção da mídia pela boa forma, nos últimos anos, passou-se a ter uma vida cada vez mais turbulenta e agitada, comprometendo assim desde aspectos básicos e fundamentais até aspectos antes tidos como secundários. Desta forma, frente a tantas novas informações fica cada vez mais fácil iniciar não um tratamento ou uma tentativa de retardamento dos danos já acontecidos no corpo, mas sim, uma prevenção, tornando assim a eficácia de todos esses processos muito mais evidente.

Apesar dessa teórica melhoria pela informação e pelo que se tem hoje buscado, alguns indivíduos que não pertenceram em sua juventude a essa época acabaram por adentrar neste novo seguimento contemporâneo de vida, ou seja, passaram a obter as mesmas exigências (e até muitas vezes maiores do que as de jovens pela própria responsabilidade que tende a crescer com o passar dos anos) sem, por conseguinte, ter os mesmos hábitos preventivos, incluindo desde a alimentação saudável até a prática de atividades físicas devidamente individualizada e orientada por bons profissionais. Desta forma, voluntariamente ou involuntariamente, frente a essa situação assustadora, muitos começam a procurar novas diretrizes a fim de retardar esses danos ou até mesmo de simplesmente buscar uma qualidade de vida e/ou estética melhor (es).

Mas, seja por questão de saúde ou simplesmente por busca de algo melhor, será que existem alguns cuidados, bem como será que existem formas de agir diferente com esses indivíduos ou será que, simplesmente, eles tenderão a ter progressos muito inferiores a de pessoas mais jovens? Depois dos 40 é possível obter bons resultados com a prática de atividades físicas e, mais precisamente com a prática de musculação?

A mudança de uma vida

Começar depois de relativamente tarde e, principalmente, mudar hábitos já consolidados por anos não é absolutamente tão fácil assim. Obviamente, é necessário muita determinação e, principalmente devida orientação para que, em primeiro lugar, não se perca tempo, em segundo, para que não haja quebra no seguimento do planejamento por conta de algum fracasso ou por falta de resultados e, principalmente, para fazer valer a pena todo o esforço investido, tanto em quesitos psicológicos, quanto sociais, monetários e, por que não dizer ainda, de autoestima?

Muitos se dão conta que a prática da atividade física é fundamental quando, realmente encontram-se em um estado já avançado de algum prejuízo na saúde como dislipidemias, doenças cardiovasculares, falta de ânimo, queda hormonal, entre outros.

Entretanto, apesar das dificuldades, isso não é motivo para desanimar. A boa notícia é que é possível obter resultados ótimos após os 40 anos e, com muita dedicação, até mesmo MUITO melhor do que resultados obtidos por pífios musculadores de idade inferior. O que definirá realmente o sucesso no progresso é a determinação e a BUSCA por esses resultados: Em outras palavras é o “querer”. Portanto, não desanime! A mudança começa JÁ!

Como deve ser a nutrição?

Diferente do que muitos costumam fazer ao iniciar o planejamento de uma mudança de hábitos de vida, iniciando a prática de atividades físicas, costumo dizer que, antes disso é necessário traçar um alicerce para que elas possam ser efetivadas da melhor forma possível, isto é, precisamos de uma combustão inicial para iniciar essa “partida”.

Simplesmente diminuir a “cervejinha”, para de comer o “bacon de final de semana” ou os snacks do dia-a-dia não é suficiente para obter resultados realmente satisfatórios. Faz-se necessário uma especificidade nutricional cuidadosamente avaliada. Assim, buscando novos hábitos nutricionais(hábitos realmente significativos), o primeiro fator o qual o indivíduo deve se importar é com oconsumo proteico, uma vez que, com o passar dos anos a tendência para o quadro de sarcopenia tende a ser maior, elevando os riscos de perder massa muscular facilmente. Além disso, a proteína será substrato fundamental para a reconstrução e supercompensação dos tecidos diversos do corpo no turn over proteico.

Em segundo patamar, os lipídios merecerão enfoque no quesito energético por dois principais motivos: São, em grande parte matéria prima para síntese hormonal, em especial de hormônios esteroides; Servirão como combustível com menores riscos de gerar gordura corpórea e, por conseguinte, ainda auxiliar em sua utilização como energia. Observa-se uma necessidade especial para os ácidos graxos essenciais, principalmente o Ômega-3, o qual vem sendo associado a aumentos na síntese hormonal, aumento no controle da menopausa, diminuição dos radicais livres, de doenças cardiovasculares e etc.

Por fim, o restante da dieta deverá ser complementado com os carboidratos, os quais fornecerão energia principalmente nos momentos precedentes e sucedentes do treino. Estes, normalmente deverão vir de fontes complexas e com um teor de fibras relativo, visto mitos problemas de constipação intestinal obtidos nessa idade.

Os micronutrientes, merecem bastante atenção: Atendendo necessidades nutricionais que variarão em grande forma entre homens e mulheres, esses deverão buscar seguimentos para obter e/ou suplementarem-se destes. Por exemplo, homens necessitarão de maiores quantidades de zinco, enquanto mulheres, de cálcio. A vitamina D3 ainda, pode ajudar ambos os sexos tanto em termos de saúde (em especial da parte óssea) quanto em termos ergogênicos.

Suplementos podem ser grandes aliados por dois principais motivos: O primeiro é que, normalmente em uma vida agitada, necessitaremos de praticidade para esses indivíduos. Em segundo, porque se as necessidades deverão ser precisamente supridas, há a necessidade de utilizar o que não conseguimos obter (ou não conseguimos em quantidades suficientes) na dieta. Normalmente, esses também podem ser utilizados de maneira ergogênica, ou seja, procurando elevar a performance. É o caso do ômega-3, da Vitamina D3 (que tem sido associada não com com parâmetros do metabolismo ósseo, mas também, com o metabolismo da testosterona, elevando de maneira considerável sua produção que, inclusive pode ser menor nessa idade (e, normalmente, de fato é!)) e etc.

Por fim, jamais deve-se desconsiderar a hidratação, em especial para as mulheres que costumam sofrer muita retenção hídrica por fatores hormonais. Essa hidratação envolve a ingestão de uma considerável quantidade de líquidos, mas, não apenas isso: A necessidade do consumo equilibrado de eletrólitos também é mais do que fundamental, garantindo assim um equilíbrio hidroeletroídrico.

Chegou a hora do treino: E agora, como escolher o lugar certo e o caminho certo?

A tão esperada hora de iniciar os treinamentos chega e, juntamente a ela, chegam também as inúmeras dúvidas: E agora, como saber qual caminho seguir?

Em primeira instância, deve-se avaliar não somente as necessidades específicas de uma pessoa eutrófica, com a saúde em dia, independente da idade. Faz-se necessário ir além: Principalmente após os 40, é fundamental que sejam observadas algumas possíveis restrições, por patogenia ou necessidade de algum tipo de adaptação. Mas, essa adaptação não quer dizer que o treinamento não deva ser suficientemente intenso, mas sim, que deve ser adaptado para ser feito da melhor maneira possível.

Deve-se considerar, em especial o trabalho de musculação com pesos: Obviamente, o trabalho aeróbio não só pode, como, diria eu, deve existir. Porém, apesar desse fato, ele não deve ser de maior enfoque do que o trabalho de musculação por alguns motivos:

- Normalmente, após os 40, inicia-se o processo de sarcopenia;

– A questão hormonal tende a ser menor, necessitando de maiores estímulos;

– Faz-se necessário exercícios que possam fortalecer juntas, tendões e articulações;

- Buscam-se exercícios com menor grau de impacto nas articulações;

– Tanto a manutenção quanto o ganho de massa muscular são relativamente mais difíceis e menores também.

Um outro fator ainda a ser observado, frente à atividade física orientada é a flexibilidade. Para tanto, testes antes do início da atividade física devem ser avaliados, buscando um bom progresso semanal. Por decorrência dos próprios anos, os desgastes nos filamentos de actina e miosina podem fazer com que o corpo perca parte de sua capacidade elástica, sendo, se possível, necessário alongamentos, pelo menos, após os treinamentos (e, alongamentos bem-feitos).

Vale salientar que procura-se não realizar alongamentos intensos antes dos treinamentos.

Como iniciar os treinamentos de musculação

Muitos dos indivíduos dessa idade ao entrarem em uma academia, não estão, na realidade, entrando em um lugar muito novo, na medida em que, em sua grande parte, já tiveram alguma experiência relacionada à esse meio, mesmo que de curtíssimo período.

Diferente do que médicos prescreviam no passado, orientando seus pacientes a “fazerem caminhadas”, por exemplo, hoje, tem-se fundamentos e diretrizes bem mais importantes do que simplesmente isso.

Por existirem condições específicas o ideal é primeiramente fazer uma avaliação médica para que esta possa o deixar ciente e evidentemente aparte de seu estado de saúde, evitando assim eventuais contratempos.

Em segunda instância, buscar devido aporte nutricional: Depois dos 40, o metabolismo passa por mudanças intermináveis, diria eu tanto quanto na adolescência. Digamos que, a fase dos 40 aos 50, é a “adolescência para a terceira idade”. Assim, o aporte nutricional deve ser específico e avaliado para cada indivíduo, principalmente em termos de micronutrientes e, mais ainda estes para o sexo feminino.

Por fim, obviamente, buscar profissionais devidamente qualificados para promover a atividade física conforme o objetivo, as possibilidades e, claro, devidas restrições (caso haja).

Jamais tente iniciar os treinamentos sozinho. Isso pode acarretar mais malefícios do que benefícios.

Conclusão:

Como vimos no artigo, apesar de muitas pessoas ligarem atividades físicas aos jovens, ela também pode ser praticada por quem já deixou a juventude faz tempo, está além dos 40 anos, mas agora esta querendo colocar a saúde em dia, se prevenir de alguma doença ou até mesmo tratar algo que já tenha. E como vimos também, é possível obter resultados extremamente gratificantes e satisfatórios observando parâmetros específicos com a idade e também com as necessidades individuais da pessoa.

Para tanto, o auxílio profissional (se possível, interdisciplinar, como de médico, nutricionista e educador físico), é um dos principais itens a ser previamente seguido, evitando assim algum tipo de contratempo como uma lesão ou a simples não obtenção de resultados satisfatoriamente compensantes.

Sejam corajosos e saibam que nunca é tarde para “recomeçar”!

Bons treinos!

Treino de superséries de Arnold

Arnold Schwarzenegger foi sem dúvida alguma um dos melhores fisiculturistas de sempre.

Venceu o Mr. Olympia 7 vezes e era conhecido por dar preferência aométodo das superséries nos seus treinos.

Para além disso também utilizava um esquema de treino de intensidade brutal, de elevada frequência e volume, com o qual a maioria dos comuns mortais poderia entrar facilmente em excesso de treino.

O método das superséries envolve a realização de dois ou mais exercícios em sequência sem descanso. Existem dois tipos de super-séries, num deles agrupam-se exercícios para a mesma parte corporal, e noutra agrupam-se exercícios que trabalham partes corporais oposta.

Arnold era um fã de ambas as variações e aplicou este método sobretudo nos seus treinos de peitoral-costas. Ele afirmou em muitas ocasiões que:

Existem muitas vantagens em alternar os exercícios de peitoral e de costas:

Poupa-se tempo e o treino passa muito mais rápido.
Consegue-se levantar cargas mais pesadas, para ganhar mais massa e força.
Obtêm-se uma maior congestão muscular e circulação sanguínea em ambas as áreas durante todo o trepo, e mantem-se essa congestão muscular durante mais tempo.
Consegue-se melhores resultados de densidade muscular porque você consegue trabalhar até ao limite absoluto da sua capacidade.

Uma das razões mais importantes pela qual um programa de superséries de peitoral e costas funciona tão bem é devido ao fato da maioria dos exercícios de peitoral serem movimentos de empurrar, enquanto todos os exercícios de costas serem exercícios de puxada.

Os músculos do peitoral estão a descansar durante os exercícios de costas e as costas estão a descansar durante o movimento do peitoral. Enquanto cada músculo está a descansar e a trabalhar de forma alternada, ele mantem-se completamente cheio e congestionado…

Quando o peitoral e a parte superior das costas estão congestionadas simultaneamente, existe uma sensação indescritível de estímulo de crescimento e plenitude.

Treino de superséries de Arnold

O programa de superséries de peitoral e costas de Arnold consiste em nove exercícios, 4 para o peito e 4 para as costas, seguido por pullovers com halteres, que é um exercício combinado que trabalha os dorsais ao mesmo tempo que alongam o peitoral.

São 45 séries de trabalho no total, realizadas sem descanso entre as superséries e com apenas um minuto entre superséries, após o qual ele passaria alguns minutos a fletir de forma intensa os grupos musculares que tinha acabado de treinar.

Do principio ao fim o treino demora cerca de 45 minutos, e pelo final do treino Arnold estaria encharcado de suor e com falta de ar. A lenda afirma que o Gold´s Gym mantinham uma garrafa de oxigénio à mão para ajudar Arnold e os seus parceiros de treino a conseguir passar por treinos tão exigentes em termos físicos.

É evidente que o esforço não foi desperdiçado; o peito de Arnold acabaria por alongar a fita até a uns improváveis 144 cm, devido em grande parte a um peitoral e costas que ainda são considerados dos melhores da história do fisiculturismo.

Embora o fato de seguir o treino de peito-costas de Arnold possa não lhe proporcionar um tamanho de culturista profissional, deverá ser uma forma dolorosa mas eficiente de adicionar massa muscular de qualidade ao seu torso.

Supersérie #1

Supino com barra x Elevações de tronco à nuca

A primeira supersérie deste programa iria começar com um aquecimento de 30-45 repetições no supino com 56 kg, seguido por 15 elevações de tronco.

Para as próximas cinco séries, Arnold iria alternar entre o supino e elevações de tronco à nuca, subindo os pesos com um esquema de pirâmide ao mesmo tempo que reduzia o número de repetições para ambos os exercícios de supino e elevações de tronco.

O seu esquema de repetições típico seria de 15, 15, 12, 8, 6 para cada exercício. Vale a pena notar que Arnold era diligente em relação à sua respiração e assegurava-se de realizar respirações profundas durante esta supersérie em particular. Treino de superséries de Arnold

Supersérie #2

Supino inclinado com barra + Remada T

Depois de ter descansado durante um a três minutos que ele precisava para se preparar para o próximo par de exercícios, Arnold estava pronto para começar. As remadas T eram um favorito pela sua capacidade de adicionar espessura, largura e também de proporcionar um maior alongamento dos dorsais.

Mais uma vez, ele usava um esquema em pirâmide para os seus pesos e repetições, partindo do número inicial de 15 repetições para séries de 12, 12, 10 e 10. Treino de superséries de Arnold

Supersérie #3

Aberturas(Cruxifixo) com halteres + Remada com barra

Arnold era um mestre da técnica de treino, e isso era claramente evidente na forma como realizava as aberturas com halteres.

Tipicamente, irá observar que as pessoas só descem os halteres só até ao nível do peitoral e depois e juntarem-nos no topo do movimento. A forma de Arnold era quase ao contrário – Ele esforçava-se para descer os seus cotovelos o mais abaixo possível, com os halteres mais ou menos ao nível do banco.

À medida que ele voltava a subir os halteres num arco perfeito, ele parava quando este estavam afastados por cerca de 30 cm – precisamente no ponto em que a tensão no seu peitoral começava a diminuir.

De forma semelhante, para a remada com barra, ele colocava-se em cima de um banco ou caixa alta, para obter um alongamento completo e, com o seu tronco quase paralelo ao chão, realizar repetições com uma técnica perfeita. Nada de impulsos para ele, eram as costas que assumiam toda a carga.

Normalmente realizava séries de 15, 12, 10, 10 e 10 repetições para cada exercício. Treino de superséries de Arnold

Supersérie #4

Fundos com pesos + Elevações de tronco agarre junto

Por esta altura Arnold já estaria bastante ofegante. Já estaria a treinar há mais de meia hora e a congestão no seu peitoral e dorsais estariam a esticar a sua camisa cavada. Ainda assim ele continuava.

Ele prendia um halter que poderia pesar até 36 kg ao redor da sua cintura e apontava para 15 repetições em cada uma das cinco séries de fundos.

Para as elevações de agarre junto ele preferia usar uma barra V que prendia em cima de uma barra alta. Se não tivesse nenhuma, ele usava um agarre em supinação e apontava para cinco séries de 12 repetições. Treino de superséries de Arnold

O final

Pullover com braços esticados

É discutível se realmente é possível ou não expandir a caixa torácica através do exercício, mas Arnold acreditava que sim e por isso realizou pullovers ao longo da sua carreira de fisioculturista.

O fato é que, independentemente das suas supostas propriedades expansoras da caixa torácica, o pullover é um excelente exercício para trabalhar os dorsais e os difíceis de atingir serratus, e também para proporcionar ao peitoral um excelente alongamento.

Arnold gostava de se deitar contra um banco de forma a poder descer melhor as ancas em direção ao chão e assim obter um maior alongamento ao longo da caixa torácica.

Arnold afirmou: Você não irá acreditar nas dores no esterno que este movimento irá produzir. Literalmente puxa o seu peito para além e força-o a novo crescimento.

Apesar do seu estado de fadiga quase total, ele realizava cinco séries de 15-20 repetições respiratórias intensas para terminar o treino.

Pós-treino

Contrações isométricas

Arnold terminava sempre os seus treinos com uns poucos minutos de poses e contrações isométricas. Ele gostava da ideia de irrigar cada parte corporal com sangue rico em oxigênio, e ele acreditava que isto deu aos seus músculos uma aparência mais dura e definida que iria transpor para o sucesso nos palcos.

Finalmente, depois de 45 minutos e alguns litros de suor perdidos, o treino da manhã de Arnold estava terminado.

“Enquanto vou para o duche, sinto-me exausto, mas eufórico, como um pugilista que acabou de lutar durante 15 rondas com um campeão de peso pesado e o derrotou com um KO na última ronda!”

Peito – Costas

1ª Supersérie

Início	Final	Exercício	Séries	Reps
		Supino com barra	5 em pirâmide	15, 15, 12, 8, 6
		Elevações de tronco atrás	5 em pirâmide	15, 15, 12, 8, 6

2ª Supersérie

Início	Final	Exercício	Séries	Reps
		Supino inclinado com barra	5 em pirâmide	15, 15, 12, 8, 6
		Remada T	5 em pirâmide	15, 15, 12, 8, 6

3ª Supersérie

Início	Final	Exercício	Séries	Reps
		Aberturas com halteres	5 em pirâmide	15, 15, 12, 8, 6
		Remada com barra	5 em pirâmide	15, 15, 12, 8, 6

4ª Supersérie

Início	Final	Exercício	Séries	Reps
		Fundos para peitoral	5	15
		Elevações de tronco em semi-pronação	5	12
		Pullover com halter	5	15-20

Treino de glúteos

Um dos principais objetivos da grande maioria das mulheres que começam a praticar desporto é obter um par de glúteos de bom tamanho e boas formas.

Para conseguir obter isso, para além de uma dieta orientada para o seu objetivo, também é necessário seguir um programa de treino que se foque no desenvolvimento desse grupo muscular e nas pernas em geral.

Dito isto, este esquema de treino está orientado para trabalhar e desenvolver sobretudo os músculos glúteos, e no caso de estar interessada/o em saber quais são os melhores exercícios para trabalhar os glúteos, leia também este artigo.

Programa de treino de glúteos

Segunda-feira: Glúteos, pernas


5 min. de aquecimento		Step-up com halteres

Agachamento com barra		Hip thrust

Glúteos em polia baixa em pé		Hiperextensões

Flexão de pernas deitado em máquina		Elevações de gémeos na máquina

Terça-feira: Peito, Ombros, Tríceps


5 min. aquecimento		Supino com barra

Aberturas com halteres		Press militar com halteres

Elevações laterais com halteres		Extensões de tríceps em banco plano

Quinta-feira: Glúteos, pernas


5 min. de aquecimento		Afundos com halteres

Prensa de pernas		Bom dia

Glúteos na máquina smith		Reverse hyper com bola

Flexão de pernas em pé em máquina		Elevações de gémeos com halter

Sexta-feira: Costas, bíceps, abdominais


5 min. de aquecimento		Puxada na frente com polia alta

Remada com polia baixa		Encolhimentos de ombros com halteres

Curl com halteres alternado		Flexão do quadril suspenso em barra fixa

Séries: O número de séries a realizar não é nem deve ser fixo, em vez disso deverá ser dependente da sua condição física atual e da sua capacidade de recuperação. Auto-avalie-se e escolha você mesmo um número entre 2 a 5 séries por exercício

Repetições: Execute entre 8 a 10 repetições por série e sempre que conseguir realizar mais de 10 repetições, aumente o peso/resistência nesse exercício. Esforce-se por aumentar o número de repetições e/ou o peso com que realiza os exercícios deste programa de treino.

Descanso: Habitualmente as mulheres parecem recuperar mais rapidamente entre as séries que os homens, pelo que deverá tirar um período de descanso de 1 minuto para os exercícios para a parte superior e de 2 minutos para os exercícios de pernas.

Tempo: Deverá demorar 3-4 segundos a descer o peso nos vários exercícios e 1-2 segundos a subir.

Dica de treino: Para obter os melhores resultados a nível de desenvolvimento dos glúteos, é especialmente importante que se mantenha consciente e concentrada no grupo muscular no qual se pretende focar, que neste caso são os glúteos.

Esforce-se por sentir os glúteos a alongarem e contraírem ao logo de todo o movimento dos vários exercícios que trabalham os glúteos, que são os 4 primeiros exercícios de cada dia de treino de pernas.

Dito isto, evite também de forma consciente o recurso à batota, uso de impulsos para realizar os exercícios, pois isso irá desviar e diminuir a tensão nos grupos musculares que pretendemos trabalhar.

Conheça algumas dicas para que você possa melhorar seu processo de hipertrofia muscular e também conheça um treino, que certamente é voltado a quem busca hipertrofia.

A hipertrofia muscular é uma das formas de crescimento muscular. Tida como um processo adaptativo, esta consiste no aumento do tamanho das células, que juntas formam o tecido muscular. Esse aumento, por sua vez, pode ser no tamanho das organelas, no número de organelas e também (em especial de mitocôndrias), o aumento do líquido presente no espaço intracelular. Entretanto, o crescimento muscular também pode se dever a outros fatores, tais quais o armazenamento de glicogênio e água, o armazenamento de líquido no interstício (espaço que há entre uma célula e outra) ou a famosa hiperplasia, que consiste não na volumização do conteúdo celular, seja em organelas ou líquido, mas sim, na multiplicação celular e/ou ativação do que chamamos de células satélite, ou seja, células inertes sem designada função que, devido a determinadas condições e/ou necessidades, “transformam-se” no tipo celular daquele determinado tecido.

dicas de treino para melhorar hipertrofia muscular Dicas de treino para melhorar a hipertrofia muscular

Em geral, apesar de complexo, a hipertrofia em si, ocorre através de pequenas microlesões na fascia muscular devido ao treinamento resistido, gerando desgastes e consumo de glicogênio, líquido, proteínas, compostos inorgânicos, aminoácidos, peptídeos entre outros. Essas microlesões, geradas pelo estresse do exercício físico, fazem com que, por sua vez, torne-se possível uma supercompensação dessas estruturas danificadas. Entretanto, essa supercompensação somente acontecerá desde que hajam protocolos corretos não só de estímulo, mas de nutrição e fornecimento de substratos para tal processo, boa produção hormonal e, claro, descanso. E é importante que eles sejam sinérgicos também.
Para o crescimento muscular ser realmente efetivo, deve-se buscar a individualização. Apesar dessa individualização, inúmeros aspectos em são comuns entre os indivíduos humanos, ou seja, fatores como aspectos anatômicos básicos, metabolismo geral, necessidades fisiológicas básicas etc. Portanto, quando falamos em dicas para alcançar a hipertrofia muscular, devemos largamente nos atentar ao aspecto de que elas devem ser as mais generalizadas possíveis, a fim de não colocar “o que melhor nos convém”, mas, o que convém melhor ao praticante de musculação.
Então, vamos deixar de lado explicações sobre como ocorre todo esse processo de ganho muscular e vamos, efetivamente ao que importa: Aprenda algumas dicas que poderão facilitar o seu processo de hipertrofia muscular!

1- Intensidade NÃO é volume

Não quero discutir se treinos volumosos ou não são convenientes, afinal, podemos ver grandes físicos como Arnold Schwarzenegger e Franco Columbo, que treinavam com volumes absurdos e também, outros grandes físicos como o de Mike Mentzer e Casei Viator, que utilizavam sistemas de treinamento com baixo volume. Portanto, mais contará mesmo a individualidade. Entretanto, mesmo entre eles, uma coisa é comum: Sempre treinaram o mais intensamente possível, seja durante 30 minutos ou 3 horas. Isso quer dizer que, não necessariamente necessitamos de grande volume para treinar intensamente.
Skip La Cour, atual treinador de “Free Bodybuilders” já diz que é muito fácil perder o foco e a intensidade máxima durante um treinamento, por isso, ele deve ser sim intenso, mas objetivo. E isso deve cuidadosamente ser observado por si mesmo. Comece a perceber se o seu desempenho tende a cair muito do meio ao final do treino. Se a resposta for “sim”, então, você esta utilizando volume, não intensidade, ou seja, realizando um trabalho muitas vezes aquém do que poderia e deveria ser feito. Isso, sem contar o cansaço excessivo na realização do máximo de trabalho muscular em si que não deve ser perdido durante o treinamento e, se for, muito provavelmente estaremos treinando com volume, não intensidade ou, realizando o trabalho por “fazer/cumprir”. Suar ou trabalhar apenas o psicológico é uma das piores coisas a serem feitas em uma academia. Às vezes é mais importante um treino com dois ou três exercícios de 3 séries do que um treinamento com 15-20 series. Lembre-se sempre disso!
Portanto que fique claro, intensidade não é volume. Treine sempre com o máximo de intensidade possível, mas com cargas que lhe permitam isso. Colocar mais carga do que aguenta, irá fazer com que do meio para o final do treino a sua intensidade caia, prejudicando todo o treinamento.

2- Não fique dependente de máquinas

Máquinas e máquinas guiadas são excelentes formas de isolamento muscular e, proporcionam inúmeros benefícios no treinamento, além deste, como a proteção de algum possível desvio ou sobrecarga articular, menor risco de lesão, correção de possíveis movimentos inadequados, dificuldade em roubar durante o exercício, maior estabilidade entre outros. Entretanto, além desses benefícios, as máquinas podem deixar a desejar em alguns outros e, os principais deles são a busca por músculos auxiliares e também, pela busca à estabilização máxima, o que é requerido largamente em exercícios livres os quais DEVEM fazer parte da rotina de um bodybuilder em fase de hipertrofia muscular.
Depender de máquinas o tempo todo, pode fazer com que o desenvolvimento não seja tão grande visto que, o menor trabalho de grupamentos estabilizadores possa se tornar mais pífio e acabar deixando por desejar até mesmo em termos estéticos.
Inclua sim máquinas em seu treino, mas não dê somente preferência à elas e, procure sempre usá-las ao final do treino, onde o sistema neuromuscular e os músculos auxiliadores já foram trabalhados grandemente e, a busca por maior estabilização, portanto, faz-se necessária, a fim de aumentarmos a capacidade do trabalho máximo no músculo alvo.

3- Precaução com a carga

Em bulking, diversos são os motivos os quais nos fazem buscar por protocolos em que torna-se mais possível a utilização de cargas maiores, entre eles o maior consumo de sódio e eletrólitos, as drogas (no caso de profissionais) a serem utilizadas, o maior consumo de glicídios e lipídios, o maior consumo de alimentos (proporcionando um saldo energético positivo), uma menor necessidade de trabalhar-se com um limiar de repetições extremamente alto e etc.
Esses fatores fazem com que muitos amadores e profissionais trabalhem com uma carga inadequada. E esse inadequado é observado em situações onde há mais roubo na execução de determinado movimento do que outra coisa, quando há a necessidade de MUITA busca a músculos auxiliares, quando há dores articulares, quando há um mal desenvolvimento, quando há falhas musculares e excessos de assimetrias etc.
Portanto, utilize sim o máximo de intensidade, mas, não se esqueça de aplicar as devidas técnicas nos momentos adequados, otimizando seus resultados e, principalmente livrando-se da chance de erros que possam consolidar sua saída do esporte, seja ele profissional ou não.

diferenca entra uma pessoa ativa e inativa Dicas de treino para melhorar a hipertrofia muscular

4- A biomecânica perfeita não é tudo. A falta dela também não!

Muitos atletas passam anos e anos insistindo em um mesmo jeito de treinar, cada vez mais adaptando seu corpo a determinada forma de estímulo. Vejamos, por exemplo, atletas que treinam como Branch Warren, Johnnie Jackson ou Jay Cutler… Estes, normalmente utilizam de técnicas as quais imprimem grande potência em seus movimentos, roubos frequentes, altíssima carga e, isso dá muito certo para eles. Entretanto, alguém já observou que estes atletas acabam por lesionar-se não só mais fácil, mas, para imprimirem progresso em seu modo de treinar, sempre estão buscando o aumento de carga? Isso, apesar de dar certo para eles por “N” fatores específicos, pode se tornar um tormento para a maioria dos indivíduos “normais”. Certamente uma hora o peso não será mais suficiente, você terá dificuldades com equipamentos e máquinas e, seu trabalho perderá grandes estímulos.
Já por outro lado vemos atletas e esportistas que, independente da fase que se encontram querem executar perfeitamente a biomecânica e, querem fazer isso em absolutamente todos os exercícios. Benéfico é, pela vez de que, em minha opinião, a utilização de aspectos biomecânicos corretos possibilita não só menores chances de lesões, mas, principalmente, fazem com que todas as regiões do grupamento alvo sejam bem trabalhadas e faz com que cada uma delas possa exigir o máximo de suas miofibrilas.
O que acontece é que, atletas dessa natureza costumam perder muita força (e, a tendência pode ser não só a estagnação, mas, a regressão) e também potência em seus treinamentos, tornando muitas vezes o aumento de carga (o que é necessário também) algo bastante crítico.
Portanto, devemos saber fazer duas coisas as quais possam nos ajudar: A primeira delas é saber periodizar o treino. Épocas treinar de um jeito, épocas de outro, de acordo com a técnica principal e objetivo de nossos treinos.

Já a segunda é a mescla entre as formas de treinar. Suponhamos que nos encaixemos no modo dos primeiros atletas citados e, assim, utilizemos essa (s) técnica (s) nos primeiros exercícios, básicos, visando a hipertrofia e, conforme o decorrer do treino, vamos migrando para o segundo grupo, utilizando técnicas menos brutas em exercícios isolados. Isso é conveniente, pois, além dos diferentes estímulos, aproveitamos mais fácil as questões glicolíticas do corpo nos primeiros momentos e, os outros nutrientes bem ingeridos até os momentos finais do treino.
Leia este artigo: A biomecânica de maneira conveniente ao praticante de musculação.

5- Barras ou halteres

Se existem dois equipamentos básicos dentro de um ginásio, além do peso, claro, estas são asbarras e os halteres, indispensáveis a quaisquer musculadores. Secularmente, esses equipamentos possuem uma versatilidade INCRÍVEL, capaz de implementar quaisquer tipos de trabalhos em quaisquer regiões musculares possibilitando seu desenvolvimento.
Entretanto, por qual dos dois escolher? Certamente pelos dois, diria. Ambos são ótimos estímulos. Em especial, pode haver a necessidade de dosar escolhendo mais um do que outro. Por exemplo, em alguns casos de lesões, os halteres são recomendados a fim de realizar o movimento conforme nossa liberdade e capacidade articular, enquanto, na maioria dos casos, as barras não tem essa possibilidade. Desenvolvimentos de ombro, por exemplo, são muito mais interessantes para a maioria dos lesionados realizar um trabalho sem grande estresse articular e, ao mesmo tempo sem perder a intensidade, além claro, de trabalhar o equilíbrio, a coordenação motora, etc.
Já as barras não podem ser desconsideradas. Particularmente, apesar de algumas exceções serem necessárias, não acho eficaz a realização de agachamento com halteres. As barras ainda, podem ser interessantes em um treinamento o qual solicita de, duas formas o mesmo ângulo de supino, por exemplo, fazendo então com que possamos trabalhar o supino inclinado com barra e com halteres e assim por diante.
As barras também são interessantes na medida em que, algumas academias não possuem halteres pesados, tornando treinos de força ou mesmo hipertrofia aos mais fortes, inviável. Neste caso, certamente as barras serão não só mais eficazes, mas, de mais fácil utilização também.
Mais importante do que se privar a uma única forma de trabalho é variar, seja de treino a treino ou com periodizações o trabalho com barras e halteres, a fim de proporcionar o máximo estímulo ao músculo.
Leia este artigo: Smith Machine, Barras ou Halteres: Qual o melhor para realizar os exercícios?

6- Esqueça exercícios aeróbios antes do treino

O treinamento resistido com pesos é primordialmente glicolítico. Desta forma, ao realizarmos quaisquer tipos de exercícios aeróbios antes do treinamento com pesos, estaremos causando certa ou grande depleção de glicogênio. Assim, o mesmo será desfavorecido e, por conseguinte, pode não proporcionar os resultados imaginados.
Portanto, se for realizar aeróbios, que sejam ou depois do treino ou com pelo menos 6h de espaço entre o treino aeróbio e o treinamento com pesos.

7- Contraia a musculatura alvo

Muitos indivíduos acham que, o simples fato de estarem levantando determinado peso, os faz trabalhar a musculatura alvo, o que não é verdade. Na maioria dos casos, quando nos preocupamos apenas com o deslocamento do peso, estamos nos privando de trabalhar a musculatura alvo por completa (ou até mesmo trabalha-la) e, por conseguinte, acabamos trabalhando a musculatura auxiliar e isso, quando feito de maneira inadequada gerará malefícios como um mal desenvolvimento muscular, sobrecarga e falta de descanso a músculos auxiliares, fadiga precoce e, em casos extremos, lesões, o que pode ser considerado, o pior fator.
Procure nos supinos, por exemplo, contrair o peitoral, não somente os tríceps. Quando treinar costas, lembre-se do latíssimo do dorso, não somente dos bíceps… Mantenha o cérebro e não somente os músculos trabalhando.

diferenca entra tamanho das celulas hipertrofiadas Dicas de treino para melhorar a hipertrofia muscular

8- Treino voltado a hipertrofia muscular

A) Segunda-Feira – Deltóides/Tríceps/Abs

Exercício:	Série:
Desenvolvimento posterior com barra livre	12-10-8-6-4
Elevação lateral sentado (Série Superlenta)	10-8-6-4
Desenvolvimento pela frente no Smith	10-10-8-6
Testa com EZ + Supinado fechado com a mesma pegada (sem desanso entre um exercício e outro – Vide Coleman executar o exercício)	12-10-8-8
Paralelas	12-10-8-6
Elevação de pernas com peso	4X20

B) Terça-Feira – Quadríceps/Posterior/Abs

Agachamento livre	20-15-12-10-8-6
Leg press 90º (Smith)	20-15-15-12-10
Mesa Flexora	10-10-8-6
Mesa Extensora Unilateral (Isometria na última série de 20 seg na última rep.)	15-12-10-8
Stiff com step	10-10-8-8
Abs na cadeira	4X15

C) Quinta-feira – Peito/Panturrilhas/Abs

Supino reto com halteres	12-10-8-6-4
Supino Inclinado com barra	10-8-8-6
Cross over	4X8
Peck-Deck FST-7: 7 séries de 8-12 reps com descanso de 20 seg entre cada uma	8-12
Paturrilha em pé	4Xfalha
Abs na cadeira	4X15

D) Sexta-feira – Costas/Bíceps

Pulley pronado frente	12-10-8-8-6
Remada Cavalinho	10-8-8-8
Remada livre supinada	12-10-8-6
Terra	3X10
Rosca direta com barra reta	15-12-10 e a última ex 21
Rosca martelo alternado	-10-8-6

E) Sábado – Panturrilhas/Abs/Trapézio

Gêmeos sentado (burrinho)	4Xfalha
Gêmeos no leg press unilateral	3Xfalha
Abs na prancha	3X15
Abs reto no colchão	3X15
Elevação de pernas	4Xfalha
Encolhimento com halteres	4X12

Descanso de 45~60 segundos entre as series e de 60~90 segundos entre exercícios.

Conclusão:
Diante de tantos aspectos, fica difícil eleger quais são as melhores dicas para propor uma boa hipertrofia muscular. Entretanto, cabe não só entender dicas, mas, pouco a pouco ir conhecendo aspectos biomecânicos gerais e também aspectos individuais para otimizar seu treinamento. Pense que, aliando a ciência à prática, conseguiremos cada vez mais possibilitar um excelente desenvolvimento muscular e, minimizando quaisquer chances de erros e, consequências, tais quais lesões.
Bons treinos!

Conheça 5 motivos pelos quais suas pernas pararam de crescer

Conheça 5 erros executados nos treinamentos de pernas e entenda alguns motivos que podem ter levado seus músculos da pernas pararem de crescer!

As pernas representam historicamente diversos aspectos, variando desde a sensualidade, à funcionalidade, a velocidade ao suporte, entre inúmeros outros a depender do momento e, principalmente do grupo a qual estamos nos referindo. Especificamente falando dos fisiculturistas, elas representam desde aspectos relacionados ao físico, quanto a força, velocidade, explosão, a depender do trabalho que com elas é feito.

As pernas, como bem sabemos, é constituída de diversos músculos, fazendo com que seja umgrupamento bastante complexo para se treinar e bastante complicado para se conseguir bons objetivos. Por isso, neste artigo iremos tentar pontuar alguns dos motivos pelos quais suas pernas não crescem, motivos esse que poderão prejudicar muito o seu treino e a hipertrofia de suas pernas.
Para o fisiculturista, as pernas representam suas estruturas e sua simetria (logicamente, quando de acordo uma com a outra e, com o restante do corpo). Pros atletas de Base ou Força máxima, elas representam estruturas, suportes e são membros mais do que fundamentais. Em conjunto, podemos dizer que um dos fatores que me faz unir, neste caso, tudo em um mesmo balde é que muito provavelmente em ambos os casos o crescimento muscular é inevitável, um para manter a proporção com o restante do corpo e outro, pelo próprio desenvolvimento físico, o que, inclusive melhorará a performance.
Sendo um grupamento MUITO COMPLEXO, com enormes estruturas e, entre todos os outros, o que atinge mais sistematicamente o corpo por um todo, as pernas devem receber uma atenção diferenciada e, mais do que isso, devem receber um tratamento específico para que possam apresentar bons resultados. Mas, e quando esses resultados param de ocorrer? É aí que você pode estar cometendo um desses cinco erros relacionados à elas. Por isso, vamos conhece-los e corrigi-los ao máximo!

1- NÃO treinar pernas

Em pleno século 21, não sei como ainda ocorre na cabeça de um indivíduo que não se deva treinar pernas. Muitas são as desculpas dadas: Calças que passarão a não caber, dor aqui, ali, problemas no joelho, necessidade de usá-las mais “descansadamente” para outras modalidades etc etc etc. A verdade é que eles não gostam de treinar pernas. Preferem ficar com cambitos de sabiá a fazer algum esforço ou ficar em uma posição tida pelos mesmos como “inadequada”, tal qual a mesa flexora. Consideram então, um grupamento “para mulheres” (assim como muitas consideram o treino de membros superiores como “para homens”).
Além do problema de assimetria, ainda há o fator que, treinando inadequadamente as pernas, ou pior, não treinando-as, o desenvolvimento do corpo como um todo será pífio e inadequado também. As pernas, além de estruturas, são membros que exigem um treinamento árduo. Treinamento esse que influencia positivamente a síntese proteica, aumenta a produção hormonal endógena e etc.
Portanto, não desconsidere o treino de pernas, JAMAIS! Ele é tão importante como o de quaisquer outros músculos.

2- Treinar pernas em grande volume

As pernas são compostas por diversos músculos, de tamanhos diferentes, de densidades diferentes, complexidades diferentes e, assim por diante. Desta forma, pareceria simples pensar que, um treinamento de grande volume, com muitos exercícios a fim de enfocar em cada região das pernas seria interessante, não é? Há indivíduos que defendam um volume de treino com altas repetições, muitos exercícios, séries intermináveis e outros que defendem um treino “curto e grosso”. Eu, particularmente, me encaixo no segundo grupo e vou explicar o porquê:

Sendo as pernas tão grandes e complexas (tornando assim, seu estresse, não localizado, mas extremamente sistêmico), o desgaste de um treino será grande e complexo também, não é mesmo? Desta forma, um treinamento longo, pode acabar por, até mesmo antes de sua metade, tornar-se exaustivo ao ponto de não ser produtivo ao anabolismo, mas, ao catabolismo, além de que, o foco muitas vezes também pode ser perdido. O resumo que teremos deste treino será “fazer exercícios por fazer, simplesmente para completar o treinamento”. Sinceramente, desconheço alguém capaz de realizar um treino com máxima intensidade durante MUITO tempo.

Em segunda instância, exercícios que, normalmente são bons construtores para as pernas, tratam-se justamente dos compostos, como o agachamento livre, com barra guiada ou hack machine. Estes já são capazes de gerar um estresse suficientemente grande na musculatura por inteira ou, pelo menos, em sua grande parte. Desta forma, optar por exercícios isoladores, torna-se detalhe no treino de perna, devendo ser utilizados estes com estratégias específicas e pré-estabelecidas.

Por último, um treinamento breve, intenso e árduo será suficiente para gerar o estímulo necessário para o crescimento, visto que, comprovadamente, a produção de ácido lático, íons de hidrogênio que já são naturais do treino (e responsáveis pela “dor nos dias de recuperação”) em nada ajudam na hipertrofia e, inclusive, podem até mesmo ser prejudiciais.

O treinamento volumoso também envolve não só o número de séries e repetições daquele dia, mas, a frequência do treinamento. Vejo muitos erros frequentes a esse respeito, principalmente cometidos por mulheres que insistem em treinar pernas 3-4X na semana ou, pasme, todos os dias. Insistem em não realizar o treinamento em um dia só ou, no máximo em dois (se forem divididas as partes anteriores e posteriores) alegando não obter estímulo suficiente para o crescimento.

Agora, pergunto: Será mesmo que treinar pernas até 2X por semana não tem estímulo suficiente, dentro de protocolos corretos e, com altíssima intensidade ou o alter ego tem falado mais alto e as desculpas furadas em não tentar novos protocolos também? Vale a pena refletir…

3- Níveis baixos de glicogênio

Não quero discutir protocolos dietéticos a respeito da nutrição, pois, isso é algo bastante individual e nem tampouco dizer que você deva se entupir de carboidratos no dia do treinamento de pernas (tanto porque, o glicogênio pode ser sintetizado através não só de carboidratos, mas, de outros nutrientes também). Mas, apesar de não discutir os protocolos em si, devemos salientar a importância de uma nutrição adequada não somente nos períodos pré-treino, mas, no decorrer dos dias antes e após o treinamento também (lembrando que, a metabolização de nutrientes é algo demorado, sendo assim, não necessariamente o que você ingeriu naquele instante ou até mesmo dia, utilizado no mesmo momento.).

Níveis baixos de glicogênio significam um péssimo rendimento em grupamentos como as pernas. Ok, até é possível realizar um treinamento meia-boca com baixos níveis de glicogênio para músculos como os tríceps ou até mesmo os bíceps, visto que estes são músculos pequenos, que não possuem tanto recrutamento (ao compararmos com as pernas, por exemplo) entre outros fatores. Mas, tratando-se do treinamento de pernas, pelos motivos sistêmicos e pelo tamanho do grupamento, como já citado anteriormente, isso torna-se inviável.

Uma outra forma de obter níveis baixos de glicogênio é realizar exercícios aeróbios intensos antes do treinamento deste grupo. Correr longos períodos, fazer bicicletas ou elípticos pesados ou realizar atividades que acabem por solicitar demais as pernas fará com que o glicogênio seja exaurido, desfavorecendo o momento do treino resistido. Assim, se o seu foco é a hipertrofia máxima, JAMAIS ALTA INTENSIDADE ANTES DOS TREINOS!

O exercício resistido é primordialmente glicolítico, ou seja, sua fonte energética primária são os glicídios, provindos ou não dos carboidratos. Estes por sua vez, após armazenados como glicogênio no tecido muscular serão de fundamental necessidade para um treinamento realmente pesado. Portanto, fique sempre atento!

4- Fluxo sanguíneo inadequado no momento do treinamento

Como já martelado, pernas podem até ser consideradas o maior grupamento muscular do bodybuilder, onde existem grandes necessidades e, necessidades essas muitas vezes específicas. Um outro grande e frequente erro é causar um desvio do fluxo sanguíneo desta região para outra região do corpo. E isso pode acontecer por diversos fatores, mas, entre eles, três podem ser destacados:

O primeiro deles é referente a alimentação. Como dito, o que você come naquele dia ou no seu pré-treino não necessariamente será o que estará sendo usado no momento do treino em si, sendo portando importante que haja uma alimentação coerente dias antes e após o treinamento. Desta forma, já começa a ficar claro o porquê se entupir de alimentos antes do treino nada adiantará e, será maléfico, na medida em que, o fluxo sanguíneo, em sua boa parte será desviado, não para o músculo que estará sendo solicitado, mas, para o aparelho gastrointestinal, fazendo com que você perca nutrientes importantes, além claro, de uma melhor oxigenação nas pernas, propriamente ditas.

O segundo grande erro quando o assunto é o fluxo sanguíneo é a realização do treinamento sem o devido aquecimento. Obviamente, também não quero discutir a respeito dos inúmeros métodos e formas que há para o aquecimento, mas, devemos salientar a importância do mesmo: O aquecimento, além de fazer com que o fluxo sanguíneo seja desviado ao músculo algo, proporcionará um a melhor flexibilidade e, principalmente uma preparação para o estímulo hipertrófico na miofibrila. Entretanto, algumas leves pedaladas ou um elíptico leve já são suficientes. É importante um prévio alongamento básico em alguns casos e, principalmente no frio.

O terceiro deles é a retirada de compostos os quais prejudicarão a musculatura durante a atividade física, ou seja, compostos esses tais quais o gás carbônico, gerado pela própria respiração dos miócitos (respiração celular da célula muscular). Esses compostos, podem ser tidos como fatores fundamentais para a exaustão muscular e, em hora, para a queda de performance.

5-Treinar pernas com “muita carga”

“Espera! Então você quer dizer, meu caro, que não devemos treinar pernas pesado? Então, todos os grandes fisiculturistas do mundo como Ronnie Coleman, Jay Cutler e outros estão ERRADOS?”. Óbvio que não! E, esse subtítulo na grande realidade, foi para chamar a atenção, em especial aos treinadores de ego e não de músculos.

Pernas são um dos grupamentos não só mistificados, mas, também, que geram inúmeras induções ao erro. E, erros esses grotescos, variando desde o chamado “agachamento 90 graus” até o famoso “Leg Press supinado” (o qual o indivíduo mais empurra as pernas com as mãos, do que com as pernas, propriamente ditos, isso, além de ter a ajuda de algum (ou alguns) parceiros).

O primeiro fator, a mistificação é devido a falta de conhecimento de biomecânica de muitos dos que se enumeram como profissionais, ou seja, pessoas que são formadas, mas, se quer conhecem os princípios da biomecânica. E vejo dicas, para pessoas que já possuem certa liberdade articular, por exemplo, de que agachar abaixo de 90 graus é perigoso e pode ocasionar lesões, que agachar no Smith é necessariamente mais seguro do que agachar livre, que o Leg Press 45º gera menos estresse articular, quando comparado ao agachamento e assim por diante, sem se quer, por exemplo, avaliar as condições fisiológicas, especificas e individuais de quem está trabalhando. O resultado é um trabalho muscular pífio ou, em pior caso, um trabalho mais propenso a lesões do que outros. Portanto, nem sempre ouça apenas uma opinião. Procure sempre buscar boas referências também. Isso será fundamental.

O segundo fator é o carga, propriamente dito, o qual, é possível sim, visto o tamanho das pernas, ser bastante variável e, com tendência a ser maior do que dos outros grupamentos, sendo um “pão de Ló” para os treinadores de ego se exibirem. Infelizmente, isso gerará movimentos inadequados, execuções roubadas, propensões à lesões e etc. Aí, o indivíduo acaba se machucando e, culpa o exercício livre, o agachamento e assim por diante. Então, se você se encaixa nesse grupamento, recomendo rever seus princípios, afinal, além desses citados, você ainda corre um risco de se desenvolver mal, incluindo falta de simetria, musculatura encurtada e outros tantos prejuízos.

Conclusão:

As pernas são grupamentos extremamente importantes para os fisiculturistas e para o se humano em geral, por sua funcionalidade.

Se tratando do caso do fisiculturista, elas acompanham um tronco e, devem ser proporcionais ao mesmo. Entretanto, para que isso seja possível, faz-se necessário sua fundamentação através de protocolos corretos de treinamento, periodizações e nutrição adequados e individuais. Portanto, nunca desconsidere esses fatores e SEMPRE busque auxílio profissional.

Entender alguns erros que são bastante cometidos no treinamento do músculo é essencial para que nós não os cometamos e assim possamos ter um desenvolvimento com muito mais saúde e com uma durabilidade maior. Se você costuma comer alguns destes erros acima, reveja-os e trate de corrigi-los.

Bons treinos!

Treino para perda de gordura

O programa de treino que aqui descrevemos foi concebido para aqueles que pretendem perder gordura ou diminuir o peso corporal ao mesmo tempo que retem a maior quantidade possível de massa muscular.

O objetivo deste treino será sobretudo aumentar a queima de gordura recorrendo ao método das superséries, que é uma das formas de treino de musculação que provoca maior queima de calorias.

É também uma forma eficiente de manter e possivelmente até de aumentar a massa muscular.

O treino em circuito é outra opção, mas impraticável na grande maioria dos ginásios excepto em alguns poucos que têm salas especializadas para a realização de treinos em circuito.

Treino para perda de gordura

Segunda-feira: Parte superior


Supino plano com halteres		Puxada na frente com polia alta

Pec deck		Remada T

Press militar com halteres		Encolhimentos de ombros com halteres

Fundos entre bancos		Curl com halteres

Puxada de tríceps		Curl martelo com halteres

Terça-feira: Parte inferior


*Agachamento com barra		*Bom dia

Agachamento hack com barra		Flexão de pernas deitado em máquina

Elevações de gémeos tipo burro		Elevações de gémeos sentado com barra

Hiperextensões		Flexão do quadril apoiado

Quarta-feira: Cardio


20 min bicicleta estática		20 minutos máquina step

Quinta-feira: Parte superior


Supino com barra		Puxada na frente com polia alta

Aberturas com halteres		Remada com halter

Press militar com barra		Remada alta com barra

Supino com agarre junto		Curl com barra

Extensões de tríceps em banco plano		Curl com barra em pronação

Sexta-feira: Parte inferior


*Agachamento hack em máquina		*Peso morto a pernas retas

Extensões de pernas		Flexão de pernas sentado em máquina

Elevações de gémeos na máquina		Elevações de gémeos sentado em máquina

Hiperextensões em banco inclinadoA		Abdominal com flexão do quadril

Sábado: Exercício cardiovascular


20 min spinning		20 min esteira

Domingo: Descanso

Início: É boa ideia iniciar todos os treinos (excepto os de cardio) com pelo menos 5 minutos de exercício cardiovascular a uma intensidade moderada de forma a melhor preparar o corpo para os treinos intensos de musculação.

Séries: O número de séries a realizar por exercício será de 3, excepto nos exercícios marcados com um asterisco (*) e nesses exercícios realizam-se 6 séries.

Repetições: Esforce-se para manter o número de repetições entre as 8-12 repetições por série.

Descanso: Tem duas opções básicas para realizar as superséries. Pode realizar um exercício imediatamente a seguir a outro, ou descansar um minuto entre exercícios.

Se optar por realizar as superséries sem descanso entre exercícios, então descanse 2 minutos entre séries.

Treino cardiovascular: Para além de servirem para aumentar o dispêndio calórico diário, os dias de exercício cardiovascular moderado também são úteis como forma de recuperação ativa dos treinos de musculação.

Neste programa o domingo será um dia de repouso absoluto. Evite realizar atividades físicas extenuantes nesse dia.

Este programa de treino é bastante cansativo e desgastante, pelo que recomendamos vivamente que não siga este programa durante mais de 2-3 semanas seguidas, especialmente quando este for acompanhado por um regime de restrição calórica.

Treino para mulheres

O objetivo deste artigo é o de proporcionar à leitora um programa de treino de musculação sólido que lhe possa servir de base a partir do qual poderá obter progressos sérios na academia.

Como poderá reparar, este programa coloca uma maior ênfase nos músculos das pernas e também nos glúteos, que são habitualmente os grupos musculares que a maioria das mulheres pretende desenvolver e dar destaque. No entanto também inclui exercícios para trabalhar os restantes grupos musculares da parte superior do corpo.

Dito isto, tenha em conta que, tal como acontece com todos os programas de treino disponíveis na internet, também este deverá ser ajustado e adaptado de acordo com as suas particularidades individuais (histórico de lesões, doenças, tempo disponível para treinar, etc).

Este programa contém apenas 6 exercícios por dia de treino, por um lado para evitar que a atleta entre em excesso de treino e por outro para simplesmente evitar que tenha de passar muito tempo no ginásio.

Em caso de dúvida não hesite em pedir a opinião e o acompanhamento de um instrutor de musculação qualificado.

Treino para mulheres

Segunda-feira: Pernas


Agachamento com barra	Extensões de pernas

Peso morto a pernas retas	Flexão de pernas deitado em máquina

Glúteos em polia baixa em pé	Elevações de gémeos tipo burro

Terça-feira: Peitoral, Costas, Abdominais


Supino com halteres	Pec deck

Puxada na frente com polia alta	Remada com polia baixa em semi-pronação

Encolhimentos de ombros com barra	Flexão do quadril suspenso em barra fixa

Quinta-feira: Pernas


Afundos com halteres	Hip thrust

Flexão de pernas em pé	Glúteos na máquina smith

Máquina adutora	Elevações de gémeos na máquina

Sexta-feira: Ombros, Braços, Abdominais


Press militar com halteres	Elevações laterais com halteres

Puxada de tríceps	Curl scott com barra

Hiperextensões em banco inclinado	Prancha

Aquecimento: Inicie os treinos sempre com 5 a 12 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada.

Séries: O número de séries é variável e está dependente da sua capacidade de recuperação. Poderá ir desde as 2 até 6 séries por exercício. Para os treinos de pernas tente realizar pelo menos 4 séries por exercício

Repetições: Depende do seu objetivo, mas se pretende ganhar massa muscular ou simplesmente manter a massa magra durante as dietas de restrição calórica, então é aconselhável que realize entre 7 a 12 repetições por série.

Para as pernas pode realizar um número mais elevado, até 20 repetições por série.

Descanso: O período de descanso entre séries deverá ser de 60 a 120 segundos para os exercícios para a parte superior do corpo e de 120 a 180 segundos para os exercícios da parte inferior.

Dicas de treino

Esforce-se em compreender quais são os grupos musculares trabalhados em cada exercício e posteriormente concentre-se ou foque o trabalho nesse grupos musculares que pretende atingir. A realização técnica adequada de cada exercício irá ajudá-la nesse objetivo.

Se o seu objetivo é o aumento da força e massa muscular (hipertrofia), então terá mesmo que aplicar o princípio da sobrecarga progressiva.

Isso significa basicamente que irá ter que tentar realizar um número mais elevado de repetições por série em cada exercício ou esforçar-se por aumentar um pouco a carga ou resistência em cada exercício de treino para treino.

Conheça um guia completo sobre as proteínas e entenda por que elas são tão importantes

Não somente pelos praticantes de atividades físicas, em especial os da musculação que visam o aumento de massa muscular e, consequentemente sabem da importância que há desse nutrientena síntese muscular – visto o músculo, depois de água, ser constituído principalmente por proteínas-, mas, por grande parte da sociedade (inclusive sedentária), incluindo a mídia, as proteínas, que derivam da expressão “necessidade fundamental”, vem sendo apontadas diante de uma importância relativamente alta e fundamental em nossas vidas. Ultrapassando conceitos que já não são mais aplicáveis, hoje sabe-se da importância que há na fundamentação de uma dieta rica em proteínas, a fim de que esta possa por sua vez, fornecer substratos essenciais à praticamente todos os aspectos que regem a vida e sua construção.

As proteínas hoje, alcançaram um espaço ímpar nos estudos biológicos dos mais diferentes tipos, além de mostrarem-se em um patamar de complexidade elevada para a vida. Assim, é de vasta importância que possamos entender alguns aspectos básicos desse macronutriente o qual possui conceitos muito além do que imaginamos. Encontradas no corpo em diversas formas como glicoproteínas, lipoproteínas e outras tantas, essa possui relevância ainda maior ao praticante de atividades físicas o qual visa mudanças corpóreas e, mudanças essas duradouras e efetivas. Portanto, conhecer as melhores formas de consumo, manipulação e funções das proteínas, são diretrizes fundamentais para obter bons resultados.
Desta forma, diferente o que costumava-se pregar anteriormente sobre os tantos malefícios da proteína, sobre suas possíveis sobrecargas e, as diretrizes que eram traçadas subestimando seu consumo, hoje caíram por terra, dando espaço a novos conceitos e novas linhas de pensamento, os quais devemos minimamente entender.

O que são as proteínas?

As proteínas são as biomoléculas basicamente constituídas pelos elementos básicos carbono, hidrogênio e oxigênio (lembrando que, em alguns casos há a presença de outros elementos na composição proteica, como o ferro e o enxofre) em maior quantidade em todos os ramos da vida, seja ela animal ou vegetal, adquiridas de funções das mais diversas e ímpares, inclusive, funções essas que possibilitam o acontecimento de reações para dar continuidade aos aspectos metabólicos em geral e, obviamente, à vida. Além disso, as proteínas são moléculas fundamentais na construção da maioria dos tecidos que compõe tudo que nos cerca.
As proteínas são ainda, fundamentais desde os princípios básicos do que constitui um ser vivo, sendo normalmente seu RNA, pelo menos e, em casos mais complexos, como o do ser humano, o próprio DNA.
Essas macromoléculas são formadas por pequenas unidades denominadas aminoácidos, que por sua vez, são ligados em diversas combinações pelas chamadas “ligações peptídicas”, as quais podem estar não só em diferentes combinações, mas, formas também. Essas ligações e formas fazem com que elas adquiram estabilidade e, claro, possam também executar sua específica função. As chamadas “conformações” garantem isso.
Imaginemos que, basicamente e analogicamente, uma casa, sendo ela um tecido qualquer. Suas paredes são as proteínas e, por sua vez, cada tijolo que compõe aquela parede é um aminoácido. Basicamente, é isso que ocorre com a composição dos tecidos de um órgão, que constitui parte de um sistema, que, constituirá parte do ser em questão.
Os grupos funcionais das proteínas, constituem-se de um radical amino (NH2) e um ácido carboxílico (COOH).

Para que serve a proteína?

As proteínas, macromoléculas de vastas funções, apresentam-se importantes, entre outras, emfunções estruturais/plásticas, auxiliando na formação de inúmeros tecidos (a citar de exemplo a miosina, o colágeno, a actina etc), em funções hormonais, constituindo hormônios peptídicos (como o GH, a insulina etc), nas funções e constituição do sistema imunológico (constituindo glóbulos brancos auxiliando na produção de substâncias relacionadas à resposta imune, formação de anticorpos etc), no transporte de gases (como a hemoglobina), como nutrientes energéticos, sendo utilizados, principalmente através da gliconeogênese. Além disso, indiscutivelmente, sua maior e mais relevante função é a enzimática, a qual vamos conhecer um pouco melhor adiante.

Enzimas: As proteínas “especiais”

Se existe uma classe de proteínas as quais são supervalorizadas e, claro, devem de fato ser, devido sua importância fisiológica, metabólica e química, esta é a classe das enzimas. Como costuma-se dizer em ciências biológicas: Toda enzima é uma proteína, mas, nem toda proteína é uma enzima.
Enzimas são proteínas “especiais”, as quais são designadas para catalisar reações as quais demorariam muito para acontecer ou, se quer aconteceriam. Desta forma, para que o metabolismo seja efetivo, elas são indispensáveis.
As enzimas funcionam basicamente como o conceito de “fechadura e chave”. Imaginemos que, cada enzima seja uma fechadura, sendo portanto apenas uma chave encaixável nesta (especificamente em seu sítio de ligação), possibilitando que assim algo ocorra. Desta forma, fica claro observar a complexidade que há na quantidade de reações catalisadas e, por conseguinte nas diferentes funções de cada uma delas.
Basicamente, podemos dizer que as enzimas são as responsáveis pelo acontecimento nos inúmeros eventos metabólitos os quais aconteceriam de maneira milenar caso não fosse a presença destas. Assim, indispensavelmente, essa é uma classe a qual merece uma atenção e um estudo diferente, principalmente frente à sua manipulação.

estrutura da formacao das proteinas Guia de nutrição: Proteinas, o macronutriente essencial para a vida

O número de enzimas que existem no corpo é vasto e, nem todas são conhecidas. Entretanto, com o pouco que se conhece de algumas delas, traçam-se diretrizes de seu funcionamento, podendo assim de forma ou de outra, causar modificações convenientes metabólicas através de sua manipulação, estímulo, inibição etc. É o caso, por exemplo, do uso de fármacos, que normalmente fazem com que alguma enzima seja inibida, impossibilitando alguma reação (por exemplo, inibidores da enzima aromatase, responsável pela conversão de compostos androgênicos em estrogênicos. Normalmente, medicamentos dessa natureza são usados para casos de ginecomastia, alto grau de aromatização). Hoje, não apenas os elementos alopáticos, mas fitoterápicos e de nutrientes podem auxiliar nessa manipulação enzimática, de promovendo efeitos de acordo com o que nos convém.
As enzimas são fortemente influenciadas pelo ambiente os quais se encontram, em especial pelos fatores citados anteriormente como o pH e a temperatura.
Normalmente, as enzimas funcionam bem em torno de 30oC e pH próximo a 7, podendo, claro, variar de enzima para enzima (como, por exemplo, as do aparelho gastrointestinal, as quais superam pH relativamente mais alto). A partir de mudanças bruscas, elas passam a sofrer a desnaturação, ou seja, uma mudança em sua conformação e, mudanças essas que pode ser reversíveis ou não. Normalmente, mudanças de temperatura para mais frio, desaceleram ou param suas funções, sendo retomadas quando uma temperatura ideal seja atingida. Entretanto, mudanças como forte exposição ao calor, normalmente promovem mudanças irreversíveis, tornando a enzima “nula”.

Como podem ser classificadas as proteínas e os aminoácidos?

As proteínas e os aminoácidos podem ser definidas e classificadas em inúmeras formas, as quais envolvem diferentes fatores. Entre as tantas classificações, podemos citar, por sua conformação, pelo nível de acidez, pela solubilidade (devido a sua polaridade), quanto ao destino que podem sofrer (cetose e gliconeogênese), pela afinidade ou não a X nutriente/substância/composto, pela função e outras tantas, a mais relevante e, principalmente a nós praticantes de musculação é a que envolve osaminoácidos essenciais, condicionalmente essenciais e não essenciais.
Basicamente, os aminoácidos não-essenciais são aqueles que são produzidos por nosso corpo e, não necessariamente necessitam provir da dieta. Aminoácidos como, a L-Alanina, L-Serina e etc. Já os condicionalmente essenciais são aqueles que não são essenciais em situações fisiológicas normais, mas, que necessitam ser consumidos em casos específicos como a L-Arginina, L-Prolina e a L-Tirosina. Já os essenciais, são os que não são produzidos pelo corpo, necessitando assim de um consumo exógeno, ou seja, através da dieta. Esses aminoácidos devem receber atenção especial, principalmente aos que possuem algum tipo de restrição proteica na dieta, em especial os vegetarianos. Alguns desses aminoácidos apresentam um grau de importância ÍMPAR no metabolismo, sendo de grande relevância. Esses são a L-Leucina, L-Valina, L-Triptofano, L-Treonina e etc.

Qual quantidade de proteína eu devo consumir?

Para que as proteínas exerçam fundamentalmente seu papel de maneira eficaz necessitam ser sintetizadas adequadamente. Desta forma, a ingestão proteica e, preferencialmente ampla e diversificada é mais do que essencial, pois assim, forneceremos uma diferente gama de diferentes aminoácidos para que o corpo possa disponibilizar dessa diversificação e, por conseguinte sempre ter substratos para seus processos anabólicos (leia-se de construção).
Recomenda-se, segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde) que um indivíduo saudável ingira cerca de 50g de proteínas por dia, o que, para alguém de 70 Kg representaria em torno de 0,7g/kg, valor esse que segundo algumas referências também recomendadas para indivíduos em condições normais. Já para praticantes de atividades física de baixo/médio rendimento, esse valor varia em torno de 1,2g/kg, representando assim um consumo médio de 84-85g de proteínas por dia. Isso, estamos falando em MACRONUTRIENTES e não, QUANTIDADE DE ALIMENTOS, visto que muitos costumam confundir esses dois conceitos.

importancia da proteina para vida Guia de nutrição: Proteinas, o macronutriente essencial para a vida

As proteínas e o praticante de musculação

Supervalorizada atualmente pela mídia, a proteína vem sendo apontada como um dos milagres da nutrição, principalmente para aquele que é praticante de musculação, que normalmente requer uma nutrição específica, principalmente se o desenvolvimento de sua atividade buscar algum objetivo de mudança brusca e/ou for a nível atlético/competitivo ou até mesmo, em alguns casos intenso.
Indiscutivelmente, os níveis de ingestão proteica de um praticante de musculação, tendem a ser relativamente maiores aos de indivíduos sedentários. Entretanto, esses níveis não podem ser considerados superestimados como a maioria costuma fazer. Basicamente, o consumo deve atender às necessidades e não o excesso. Achar, como muito vem sendo divulgado que o consumo exagerado de proteínas pode de alguma forma otimizar seus resultados ou, achar que não serão prejudiciais, é um grande mito: Excesso de proteína pode sim causar prejuízos ao organismo, como por exemplo, entrar em vias glicolíticas por conversão e por posteriormente ser convertida em Triacilglicerol para o armazenamento no panículo adiposo, podem causar sobrecarga renal e hepática e, segundo alguns estudos, pode inclusive, de alguma forma bloquear a síntese proteica.
Segundo as últimas publicações de recomendações da International Society of Sport Nutrition, o consumo de 1,8-2g de proteínas por quilograma de peso corpóreo, apresentam boas diretrizes a praticantes de atividades físicas, mas, deve-se levar em consideração que, em diversos outros experimentos, o consumo de até 2,2-2,5g de proteínas/kg também tem demonstrado bons resultados, sem causar quaisquer tipos de prejuízos a curto e médio prazo, sendo necessárias ainda, avaliações a longo prazo, mas, que não são prováveis a apontarem algum malefício.
Obviamente, esse valor pode variar muito de acordo com cada um, de acordo com as necessidades nutricionais individuais, em primeiro lugar, objetivo específico na prática de ativardes físicas, tipo, duração e intensidade da atividade física, tempo de recuperação, tipo de proteína a ser usada, dieta como um todo, tendências metabólicas a degradação ou síntese, uso ou não de ergogênicos, sejam eles fármacos ou não e outros tantos fatores. Para ser ter noção, o consumo proteico pode atingir quase ou mais de 5g em alguns casos específicos, onde, normalmente há o uso de alguma substância de origem fármaco.
Portanto, calcular e entender suas próprias necessidades é diretriz fundamental para saber o quanto se deva consumir desse macronutriente. Assim, é indispensável o auxílio profissional.

Valor biológico X PDCAAs

Até hoje, muito se fala sobre “valor biológico” de uma proteína. Esse termo, basicamente nos traz o sentido de o quanto uma proteína é bem utilizada no organismo, desde os processos de digestão e absorção, até a liberação de aminoácidos na corrente sanguínea e, posteriormente utilização dos mesmos.
Esse termo, não é desatualizado e nem tampouco incorreto, mas, diríamos, incompleto e, isso fica claro ao entendermos o conceito de PDCAAs.
PDCAAs vem da sigla em inglês Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, ou seja, escore (pontuação) químico de aminoácido corrigido pela digestibilidade proteica. PDCAAs nada mais é do que o indicativo de determinação da qualidade de uma determinada proteína frente a composição em aminoácidos dessa mesma proteína e sua disponibilidade metabólica para o corpo.
Para entendermos um pouco melhor, muitos costumam não ser fãs da proteínas de soja. Dizem que tal é fonte de “baixo valor biológico”, quando, na verdade, a soja possui um alto valor biológico. Entretanto seus PDCAAs são relativamente baixos, fazendo com que ela não seja uma das melhores opções de escolha para consumo (apear de não ser uma fonte tão ruim como dizem).
Portanto, leve sempre em consideração, o conjunto desses conceitos e, não apenas um desses conceitos.

fontes de proteinas animal de alto valor biologico e pdcaa Guia de nutrição: Proteinas, o macronutriente essencial para a vida

Conclusão:
As proteínas são macronutrientes fundamentais na vida de quaisquer indivíduos e representam parte importante em uma dieta, seja ela dedicada ou não ao praticante de atividades físicas.
Previamente sintetizadas, de acordo com o código genético, por aminoácidos derivados do processo de digestão de alimentos proteicos e, em contrapartida com a produção de aminoácidos pelo corpo humano, esses nutrientes exercem funções básicas e complexas no corpo, atuando de diversas formas e, em praticamente todos os tecidos.
Entretanto, para obter boa individualização em seu consumo e, individualização adequada às suas necessidades e objetivos, é indispensável que se busque o auxílio profissional a fim de evitar quaisquer prejuízos e obter o máximo de benefícios nesse indispensável macronutriente.

Entenda um pouco mais de como funciona a L-Carnosina em nosso organismo e como ela é importante para diminuir a fadiga muscular do treinamento de musculação.

A atividade física é indiscutivelmente indispensável para a boa saúde. Entretanto, quando a prática do exercício é tida como de médio a elevado desempenho, normalmente alguns fatores apresentam-se limitantes para sua continuidade. Entre esses mecanismos, alguns são produtos resultantes de algumprocesso catabólico (normalmente energético) ou simplesmente por mecanismos fisiológicos naturais de defesa do próprio corpo, a fim de evitar que algum tipo de prejuízo irreversível aconteça. Se tratando do segundo caso, alguns exemplos os quais podem ser citados são: o uso do OTG, o fuso muscular, o limite máximo de contração ou extensão de um determinado músculo entre outros muitos. Normalmente, esses são princípios difíceis de serem quebrados, necessitando de protocolos muitos específicos para sua correção. Porém, se tratando do primeiro caso, onde processos degradativos ou catabólicos acontecem durante o processo do metabolismo energético, a possibilidade de corrigi-los é muito mais fácil. Mas, na prática, a que isso pode ser aplicado?

formula quimica carnosina L Carnosina ajuda a reduzir os efeitos da fadiga muscular

Conseguindo corrigir alguns desses processos, torna-se possível uma maior intensidade ou extensão na atividade física, tornando-a, de certo modo, mais intensa e fazendo com que o corpo possa então ultrapassar pouco a pouco alguns limites de adaptação e então, cada vez mais alcançar alguma progressão objetivada. Entretanto, cabem ser seguidos alguns protocolos nutricionais, físicos e de descanso adequados a fim de alcançar esse objetivo de atenuação. Entre os muitos estudados e existentes, está a utilização da suplementação com carnosina, ou, mais especificamente com beta-alanina que vem apresentando ótimos resultados em diversas modalidades físicas, em especial, nas modalidades relacionadas com a musculação, ou o exercício resistido com pesos.

Entendendo um pouco sobre os processos fisiológicos de catabolismo energético

Não nos convém entrar em estreitos fisiológicos nem tampouco bioquímicos. Entretanto, cabe-nosentender brevemente o porque degradamos alguns compostos em nosso corpo de maneira orientada, originando assim alguns fatores que nos são convenientes e, outros, normalmente inevitáveis, porém, que tornam-se um tanto quanto inconvenientes.

O corpo humano é regido constantemente por processos anabólicos (de construção) e de catabolismo (degradação) de diversos compostos, substâncias e moléculas. Esses processos são normalmente influenciados diretamente pelo estado fisiológico o qual o corpo se encontra, fazendo-os acontecer com maior tendência a uma via ou outra.

Durante a prática, por exemplo, da atividade física com média ou alta intensidade, íons de hidrogênio (H+) são produzidos no meio intramuscular, os quais, influenciam e estão diretamente ligados com o valor do pH (que, na verdade nada mais é do que o potencial hidrogênico medido em grandeza, o qual indica a acidez, neutralidade ou alcalinidade em uma solução aquosa – e, diga-se de passagem, grande parte do que constitui a célula muscular está, de fato, em meio aquoso-), influenciando assim no desenvolvimento da performance muscular.

Após a glicólise (degradação da glicose) como fonte primária de energia utilizada pelo corpo, a produção de ácido lático e, consequentemente H+ faz com que os níveis de acidez do meio intramuscular diminuam, ou seja, fiquem mais ácidos. Esse é um dos motivos (entre outros) pelos quais a fadiga muscular é indicada, ou seja, pelo qual você, por exemplo, perde a capacidade de contração muscular momentânea (ausência energética).

Mecanismos ergogênicos de diminuição da fadiga muscular

Cada vez mais, mecanismos que possam, de alguma forma, diminuir a fadiga muscular, vem sendo estudados e utilizados na prática, alguns sem êxito no experimento e já outros, como é o caso dabeta-alanina, com ÓTIMOS resultados.

A suplementação com beta-alanina faz as concentrações de carnosina no músculo aumentarem e esta, por sua vez, faz com que a fadiga muscular seja diminuída. Isso porque, ela atua proporcionando seu efeito tampão, auxiliando assim na regulação do pH local.

Mas afinal, o que é a Carnosina e como ela funciona?

A Carnosina (resultante de dois aminoácidos ligados, ou, um dipeptídeo chamado B-alanil-L-Histidina) é uma ocorrência natural de histidina presente em alguns tecidos animais, como o muscular. Entre suas funções normais e fisiológicas, esse dipeptídeo combate radicais livres, auxilia em algumas regulações enzimáticas e na regulação de íões de cálcio no retículo sarcoplasmático. A Carnosina é reduzida para carnosinase, normalmente, uma outra fórmula de carnosina.

Normalmente presente em fibras do tipo II, a carnosina muito provavelmente se faz em maior concentração nesse tipo de fibra muscular, para auxiliar, após algum gasto energético total por conta de algum movimento de explosão de média ou alta intensidade (por exemplo, o exercício resistido com peso, como característica deste.).

Um dos principais fatores que podem alterar as concentrações de Carnosina no músculo é o exercício físico, tanto durante a atividade física quanto nos períodos de descanso. A literatura tem observado que, durante o exercício de máxima intensidade, a carnosina é altamente recrutada e, em atletas devidamente treinados ou com prática frequente de atividade física (esportistas), nos momentos de descanso, esta, tende a estar em maior concentração no tecido muscular.

Basicamente, como citado, o principal mecanismo pelo qual a fadiga pode ser diminuída com a carnosina é por seu efeito no sistema tampão. Esse sistema, regulador do pH funciona a um curto e grosso modo da seguinte forma:

Quando o pH é diminuído pela presença de compostos como o ácido lático e íons de H+, alguns outros compostos se ligam a estes (como a carnosina faz), tornando-os neutros pelo processo de compartilhamento de elétrons. Além da carnosina, ainda existem outros mecanismos fisiológicos, como o uso do bicarbonato pelo corpo. Porém este, normalmente é utilizado frente a estímulos de exercícios com maior duração.

A suplementação é com Beta-Alanina E NÃO com carnosina

Normalmente, não suplementamos com carnosina, mas sim, com a beta-alanina um aminoácido que é um dos precursores de carnosina juntamente com a L-Histidina. Isso porque, alguns estudos demonstram que ingerir carnosina, pode fazer com que a mesma seja previamente hidrolisada no sistema gastrointestinal, não chegando em sua forma de carnosina no tecido muscular esquelético. Além disso, nesse processo, cerca de 40% de Beta-Alanina são liberados e, se entrarmos mais a fundo, veremos que este aminoácido é limitante na produção de carnosina, sendo assim, para a efetividade, uma suplementação altíssima de carnosina.

Conclusão

Talvez o funcionamento da carnosina ainda tenha por muito ser entendido, entretanto, sabemos hoje que ela é um importante composto na redução e no controle da fadiga muscular, mostrando a sua real eficiência em esportes, especialmente, relacionados com a força.

Dosagens que variam de 3-7g/dia normalmente são utilizadas para a maioria dos atletas e esportivos que suplementam com esse dipeptídeo, fazendo assim com que possam obter tais benefícios citados.

Apesar de ser um suplemento relativamente caro no Brasil, este é um pelo qual vale o investimento e a valorização. Uma boa dica é usar fórmulas manipuladas, normalmente prescritas por um nutricionista ou médico. Portanto, a busca por eles também torna-se conveniente nesse aspecto.

Arnold Schwarzenegger – Treino completo de costas

Desenvolver as suas costas até ao máximo é uma necessidade absoluta se quiser construir uma parte superior massiva, porque é onde se situam os maiores músculos da parte superior do corpo, o grande dorsal e os trapézios.

As suas costas constituem quase um terço do seu corpo.

É escusado dizer que os fisioculturistas que ignoram as suas costas, ou nunca aprendem a treiná-las da forma adequada, não são diferentes daqueles que negligenciam as suas pernas. Eles nunca conseguem desenvolver um físico equilibrado.

Você poderá ter um peitoral completamente desenvolvido, mas se as suas costas forem finas ou os seus dorsais tiverem pouca largura, nunca irá conseguir alongar a fita para alem dos 120 cm. Existe uma relação muito próxima entre o peitoral e as costas. É por isso que sempre preferi treinar essas duas partes corporais em supersérie.

As costas são uma estrutura incrivelmente complexa. Para além de grupos musculares muito grandes como os trapézios, grande dorsal e os eretores da espinha da parte inferior da zona lombar, as costas também contêm um número de grupos musculares pequenos, tais como o redondo maior e menor, os romboides maior e menor, o infra-espinhal e supra-espinhal, o grande dorsal e o levantador da escápula, para nomear alguns dos mais conhecidos.

Mas a lista não termina aqui. As costas são compostas por camadas múltiplas de músculo – 5 na verdade – e todas devem ser desenvolvidas se pretender ganhar espessura e densidade.

Os músculos lombares e eretores da espinha são capazes de levantar cargas muito pesadas. Tal como os dorsais e trapézios. Um fisioculturista com uma zona lombar fraca, nunca irá conseguir realizar agachamentos pesados.

Nem nunca conseguirá levantar muito peso nos exercícios básicos como o levantamento terra, cleans, remada inclinada, remada T e press militar. Irá ficar limitado à quantidade de peso que a sua zona lombar consegue suportar, não pela força das suas pernas, braços ou ombros.

Arnold Schwarzenegger – Treino completo de costas

Elevações de tronco com agarre afastado

Estas elevações de tronco não só alongam os dorsais como também alongam os ombros ao trabalharem também toda a cintura escapular. As escápulas (ossos que se localizam na parte superior das costas), podem ser alongadas, afastadas e podem aumentar de amplitude.

As elevações de tronco com agarre afastado são um dos melhores exercícios para aumentar a largura dos ombros e criar o potencial para uma parte superior das costas mais largas e dorsais mais proeminentes. Eu sugiro-lhe que faça este exercício em primeiro lugar no seu programa de treino, quando está mais forte.

Se o fizer depois de ter realizado alguns exercícios como a puxada na frente com polia alta e exercícios de remada, os seus braços irão ficar demasiado exaustos para realizar muitas repetições. Se verificar que está demasiado fraco para realizar séries de 10 repetições, então estabeleça um objetivo de 30 elevações de tronco por cada treino de costas. Se tiver que fazer de 15 a 20 séries para chegar ao total de 30 repetições, então faça-o.

Eventualmente, à medida que for ganhando força e massa muscular, irá chegar a uma altura em que irá conseguir realizar essas 30 repetições em apenas algumas séries. Por essa altura os seus dorsais já deverão ter melhorado imenso em tamanho, massa e largura, e toda a parte superior do seu corpo deverá ter uma aparência mais impressionante em forma de V.

Ao princípio poderá precisar de dez séries para chegar a essas 50 repetições, mas, acredite ou não, isso eventualmente não deverá precisar de mais de 2 ou 3 repetições. A este ponto, você já estará suficientemente forte para realizar séries de elevações de tronco com peso extra preso a um cinturão lastrado que se coloca à cintura.

É nessa altura que o seu desenvolvimento das costas e da parte superior do corpo irão realmente melhorar. Para as elevações de tronco com agarre afastado, coloque as suas mãos mais ou menos entre a 12 a 30 cm para lá dos seus ombros, dependendo do seu tamanho. (Um homem com 1,90 cm tem um agarre mais largo do que um homem com 1,60 cm).

Este irá ser o ponto em que a barra começa a dobrar para a maioria dos homens na maioria das barras comerciais de elevações. Experimente várias posições para descobrir a largura de agarre que lhe permite alongar e trabalhar melhor os seus dorsais.

Os bíceps têm tendência a participar sempre que estiver a fazer exercícios de elevações, puxada ou de remada, por isso tente eliminar o mais possível os bíceps das elevações, usando um agarre em pronação com os polegares no mesmo lado da barra que os dedos. Quanto mais você agarrar a barra com as palmas das suas mãos e menos nos dedos, menos ativos irão ser os bíceps no exercício.

O agarre afastado promove uma tensão constante nos dorsais, porque você não pode bloquear os seus braços mesmo quando está pendurado ao comprimento dos braços. Isto é importante, já que os braços não devem ser esticados completamente. Para melhores resultados a nível de desenvolvimento dos dorsais, os cotovelos deverão permanecer sempre ligeiramente dobrados.

Mantenha o seu peitoral expandido, ligeiramente arqueado e os seus ombros para baixo e para trás. A sua zona lombar deverá estar arqueada (côncava, não convexa) ao longo do exercício. Nunca deixe o seu peitoral colapsar ou a sua zona lombar arredondar. Use a amplitude completa de movimento e desça-se o mais possível para dar aos seus dorsais um bom alongamento. côncavo convexo

Depois puxe o seu corpo para cima numa ação suave até que o seu queixo esteja acima da barra. Não empurre com as pernas ou puxe a partir dos ombros. Force os seus cotovelos a manterem-se afastados à medida que for subindo para cima, e sinta as suas escapular e dorsais a afastarem-se.

No topo do movimento, puxe os cotovelos para baixo, para trás e para os lados. Pause para contrair e apertar os dorsais. Depois desça para baixo de forma lenta para a posição inicial para tirar vantagem da resistência negativa. Não desça simplesmente.

Essas “repetições de queima” aumentam o potencial anabólico das suas séries. Realize 5 séries do maior número de repetições possível. Quando já conseguir fazer pelo menos três séries de dez repetições com o seu peso corporal, adicione peso extra através do uso de um cinturão lastrado, e faça algumas séries pesadas de 6 a 8 repetições.

Ao todo, faça 5 séries com o maior número de repetições que conseguir – mais algumas com apenas o peso corporal e o restante com peso extra.

Elevações com a barra triângulo

As elevações de tronco em semi-pronação (agarre junto) com a barra triângulo é um excelente exercício para os dorsais. Também trabalha o serrátil anterior.

Coloque uma barra triângulo por cima de uma barra de elevações. Os agarres da barra triângulo forçam-no a usar um agarre junto, que trabalha a parte inferior dos dorsais.

À medida que se for puxando para cima, incline o tronco para trás e tente tocar a sua área medial do abdómen – não o seu peitoral – na barra. Mantenha a ação suave e não empurre com as pernas.

Desça completamente até abaixo para obter um bom alongamento. Realizar 5 séries com o maior número de repetições possível, irá fazer maravilhas à largura dos seus dorsais.

Remada inclinado com barra

Faça este exercício para ganhar espessura nos dorsais e no meio das costas. Use um agarre em pronação à largura dos ombros para agarrar a barra.

Para uma maior amplitude de movimento realize a remada inclinado com barra em cima de um bloco ou banco, mantenha a cabeça para cima, os joelhos fletidos e a zona lombar arqueada (côncava- nunca a deixe arredondar).

Dobre-se ao nível da cintura de forma a que a parte superior do seu corpo fique paralela – ou apenas ligeiramente acima da paralela – ao chão.

Tentei manter sempre as costas direitas para que os meus dorsais fizessem o trabalho. Mantenha os seus glúteos mais baixos do que o seu torso à medida que puxa a barra para cima, porque esta ação ativa os glúteos.

Quando isso acontece, a sua zona lombar arredonda para fora. Você não consegue contrair os dorsais com uma zona lombar arredondada, por isso é essencial manter uma boa forma.

Abaixe-se sobre a barra e puxe-a de forma suave em direção aos seus abdominais e não ao seu peitoral. Cinco séries de 6 a 10 repetições de remada com barra inclinado, aumentando os pesos com um esquema de pirâmide em cada séries, irão ser o suficiente para adicionar camadas de músculo nas suas costas.

Remada T

A remada T é um dos meus exercícios para espessura, este exercício adiciona espessura à parte exterior e inferior dos dorsais.

Use a mesma forma que na remada com barra: Joelhos fletidos, cabeça para cima, costas direitas e ligeiramente acima da linha paralela ao chão, zona lombar arqueada.

Mantenha os glúteos abaixo do nível do torso ao longo da série, e mantenha o torso em baixo e acima da barra. Não se levante com o peso.

Este é um exercício de remada, não é um levantamento terra! Você tem que realizar este exercício com a amplitude completa de movimento para obter um bom alongamento e contração dos dorsais.

Use um peso que lhe permita realizar 5 repetições com uma boa forma e sem impulsos ou batota excessivos. Depois realize mais 5 repetições com algum movimento corporal extra. Você pode envolver algum ritmo, mas mantenha sempre a contração no topo e um alongamento na parte mais baixa do movimento.

Faça 5 séries de 6 a 10 repetições, subindo o peso em forma de pirâmide em cada série de forma a que a última série seja a mais pesada.

Remada com polia baixa

Para espessura dos dorsais e meio das costas no exercício remada com polia baixa prefiro usar uma barra triangular com um agarre junto, paralelo. Para começar, incline-se para a frente e agarre a barra.

Mantenha os seus joelhos ligeiramente dobrados. O apoio para os pés deverá estar suficientemente afastado para que as placas da pilha de pesos não lhe possa tocar quanto estender os braços.

Deixe o peso puxar o seu corpo para a frente até que o seu peito esteja por cima dos seus quadris. Ao mesmo tempo, mantenha um arco côncavo na parte inferior das costas. Não a deixe arredondar.

Sinta o alongamento nos seus dorsais. Arqueie o seu peitoral e desça os ombros à medida que a barra atinge os seus abdominais.

Na posição de contração completa a sua zona lombar deverá estar arqueada, não arredondada. Muitas pessoas limitam-se a puxar a barra até ao estômago, mas mantêm os seus ombros arredondados e o peito plano. Este estilo está errado porque os dorsais não conseguem contrair-se nesta posição.

Puxada na polia alta

A puxada na frente com polia alta é outro bom exercício para a largura dos dorsais. Sente-se debaixo de uma polia alta de forma a conseguir puxar a barra diretamente até aos seus trapézios. Assegure-se de que os seus quadris se encontram presos por baixo do suporte almofadado.

Escolha um agarre afastado, em pronação, usando straps ou esponjas para reforçar o agarre. Puxe a barra para baixo, de forma suave, em direção aos seus trapézios. Quando atingir os trapézios, puxe os seus cotovelos o mais possível para baixo e para trás.

Pare durante um segundo ou dois para apertar e contrair os seus dorsais e depois retorne lentamente à posição original, sentindo os seus dorsais a alongar ao longo de todo o movimento.

Os seus cotovelos não deverão ficar completamente estendidos no topo. Os cotovelos deverão permanecer sempre ligeiramente dobrados de forma a manter uma tensão constante nos dorsais.

À medida que as repetições forem ficando mais difíceis, poderá usar um pouco de movimento corporal para o ajudar a conduzir a barra até aos trapézios, mas tente sempre realizar metade das suas repetições com uma forma correta e estrita.

Se deixar de sentir o músculo – ou apenas sentir a tensão nos bíceps – o peso é demasiado pesado. Faça 4 séries de 8 a 15 repetições.

Alongamento dos dorsais

Aprendi cedo na minha carreira que o alongamento regular dos dorsais aumenta a flexibilidade e largura dos dorsais de forma rápida. Coloque-se de frente a um poste ou barra vertical, depois coloque os seus pés na base do poste e as suas mãos a agarrar o polo à altura da parte inferior do peitoral, desça o seu corpo para trás até que os seus dorsais fiquem completamente alongados.

Depois puxe para trás para a posição inicial ao mesmo tempo que alonga e contrai os dorsais até tocar no poste com o seu peitoral. Repita durante 12 repetições. Eu fazia sempre esses alongamentos a cada duas séries de exercícios de costas para melhorar a sua amplitude.

Zona lombar

O exercício mais básico para a zona lombar, ou parte inferior das costas é o levantamento terra. Quando realizado com pesos elevados, o levantamento terra envolve mais grupos musculares do que qualquer outro exercício.

Os trapézios, parte superior das costas, glúteos, isquiotibiais, quadris e antebraços, todos eles são usados neste exercício.

O levantamento terra aumenta a espessura muscular e força geral do corpo. Uma zona lombar forte, desenvolvida a partir do levantamento peso pesado, irá permitir-lhe usar mais peso no agachamento, remada T, remada com barra inclinado, e press militar.

Para realizar o levantamento terra da forma adequada, coloque-se em frente a uma barra carregada com o peso que planeia usar. Dobre os cotovelos, incline-se para a frente e agarre a barra com um agarre à largura dos ombros. Com o seu braço mais forte, agarre a barra com um agarre em supinação. Use um agarre em supinação com o seu braço mais fraco.

Mantenha a cabeça para cima e as costas retas. As costas arredondadas convidam são um convite para as lesões. Comece o exercício levantando com as suas pernas. Endireite-se, e depois no topo do movimento coloque o seu peito para a frente e os ombros para trás. Você deverá estar ereto com os braços estendidos e a barra a meio da coxa.

Desça a barra de forma controlada ao mesmo tempo que mantém as costas retas e a zona lombar arqueada.

Depois prepare-se psicologicamente para a próxima repetição. Faça cerca de 4 séries de 4 a 8 repetições.

Aqui está um bom programa para o principiante:

Início	Final	Exercício	Séries	Reps
		Elevações de tronco com agarre afastado	3	até á falha
		Remada inclinado com barra	3	10/8/6
		Levantamento terra	3	10/8/6

Aqui está um bom programa para o intermédio:

O indivíduo intermédio irá beneficiar de uma série extra por exercício e um exercício extra para dorsais (para um total de três em vez de dois), escolhidos de acordo com aquilo que precisar mais – mais largura ou mais espessura.

Início	Final	Exercício	Séries	Reps
		Elevações de tronco	4	até á falha
		Remada inclinado com barra	4	10/10/8/6

Se necessitar de mais espessura:

Início	Final	Exercício	Séries	Reps
		Puxada na polia alta	6	12/10/8/15
		Pullover com halter	3	12-15
		Levantamento terra	4	10/8/15

Aqui está um bom programa para o avançado:

O fisioculturista mais avançado deverá escolher dois exercícios de dorsais para largura e dois para espessura.

Início	Final	Exercício	Séries	Reps
		Remada T	6	10/8/8/6/6/10
		Remada na polia baixa	6	10/8/8/6/6/10
		Puxada na polia alta	6	12/10/8/8/8/15
		Pullover com halter	3	12/8/15

Superséries compostas

Uma supersérie composta é a realização de dois exercícios para a mesma parte corporal, feita sem descanso. As superséries para as costas são um trabalho muito duro, mas realmente melhoram o nível de detalhe e muscularidade. É portanto o ideal para o treino de pré-competição.

Também pode usar as superséries compostas para aumentar a dureza e definição para o verão. Não espere conseguir usar tanto peso quando fizer superséries compostas como o peso que levantaria normalmente. Treine para obter uma congestão muscular massiva e dores profundas.

Conclusão

O peso usado é de importância secundária neste tipo de treino. As costas são demasiado complexas e demasiado grandes para poderem ser trabalhadas da forma adequada com apenas um ou dois exercícios.

Até mesmo um principiante tem que fazer mais do que um exercício para a zona lombar, tal como o levantamento terra, e dois para as costas.

Porquê dois? Um para a largura e outro para a espessura. As elevações de tronco com agarre afastado e a remada com barra inclinado são os dois exercícios mais básicos para a largura e espessura para os dorsais, portanto esses são exercícios que todos os culturistas fazem.

Autor: Arnold Schwarzenegger.

Treino de hipertrofia 3 dias

A maioria das pessoas têm vidas bastante ocupadas e têm obrigatoriamente que rentabilizar ao máximo o tempo que têm disponível para realizar treinos de musculação produtivo.

Depois também temos indivíduos que simplesmente não gostam de passar muito tempo no ginásio ou de terem que se deslocar aos mesmos com frequência, preferindo despender esse tempo livre doutra forma, se possível.

É por esse motivo que este treino de hipertrofia de 3 dias, mais indicado para quem tem pouco tempo disponível no seu dia-a-dia, está baseado no método dassuperséries, que apesar de também ser utilizado para perder gordura, poderá perfeitamente ser utilizado como base de um treino que visa o aumento da hipertrofia e da força muscular.

Neste treino de hipertrofia baseado de superséries, irá realizar dois exercícios para grupos musculares opostos (agonista, antagonista) com um período de descanso reduzido entre eles. Desta forma iremos conseguir reduzir bastante a duração dos treinos, uma vez que irá treinar um grupo muscular enquanto descansa outro.

Treino de hipertrofia 3 dias

Segunda-feira


Fundos para peitoral		Elevações de tronco

Supino com halteres		Puxada atrás com polia alta

Peck Deck		Remada em polia baixa

Hiperextensões		Flexão do quadril em barra fixa

Quarta-feira


Agachamento com barra		Bom dia

Extensões de pernas		Flexão de pernas

Elevações de gémeos em pé		Elevações de gémeos sentado

Flexão dos punhos com barra		Extensão dos punhos com barra

Sexta-feira


Press militar		Encolhimentos de ombros com halteres

Elevações laterais com halteres		Elevações posteriores com halteres

Fundos entre bancos		Curl com barra

Extensões em banco inclinado		Curl martelo com halteres

Características do treino

Aquecimento: Antes de começar a pegar em pesos pesados, realize no mínimo 5 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada para aumentar a temperatura corporal e circulação sanguínea.

Depois realize 2 séries de aquecimento com pesos ligeiros dos exercícios da primeira supersérie de cada dia de treino antes de passar para as séries mais pesadas.

Nº de séries: O número mínimo de séries por exercício é de 2, mas poderá realizar até 4 se estiver em boa forma física e tiver uma boa capacidade de recuperação.

Nº de repetições: Sendo este um programa de treino para aumento da força e da massa muscular, deverá tentar realizar entre 6 a 12 repetições por série.

Descanso: Sendo este um tipo de treino em superséries, depois de realizar uma série de um exercício irá descansar 1 minuto antes de passar para o próximo exercício.

Como exemplo, na segunda-feira irá realizar os 1 série de fundos para peitoral, a seguir descansa um minuto e realiza uma série de elevações de trono, descansa outro minuto e volta a realizar 1 série de fundos para peitoral, até ter concluído todas as séries de cada exercício.

Nota final: De forma a evoluir aplique o princípio da sobrecarga progressiva, esforçando-se em aumentar um pouco as cargas de forma progressiva semana após semana, mantendo sempre uma forma técnica impecável e mantendo o foco no músculo-alvo.

Plano de Treino de Peito (nível intermédio)

Os dois primeiros e os dois últimos exercícios são séries compostas, que são dois exercícios para a mesma parte do corpo, efetuados de forma consecutiva, sem descanso entre eles. Por exemplo, para a primeira série, faça 12 repetições de supino em banco plano na máquina Smith e logo de seguida, pegue em 2 halteres e faça 8 repetições de supino com halteres em banco plano.
Descanse 30 a 60 segundos entre séries compostas.

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SUPINO NA MÁQUINA SMITH

POSIÇÃO INICIAL: Coloque-se de forma a que a barra pouse a meio do peito. Depois, levante-se, coloque os pesos adequados, deite-se no banco e pegue na barra com uma pega ligeiramente mais larga do que os ombros.
MOVIMENTO: Mantenha os cotovelos a apontar para fora enquanto empurra a barra para cima. Pare no topo, e baixe a barra até que esta lhe toque ao de leve no peito. Se atingir o ponto de ruptura e não tiver um ajudante, coloque a barra no gancho mais próximo.
SUPINO EM BANCO PLANO COM HALTERES

POSIÇÃO INICIAL: Pegue em dois halteres, deite-se num banco plano e rode os pulsos de forma a que as mãos estejam voltadas uma para a outra, uma mão de cada lado do tronco.
MOVIMENTO: Eleve os halteres, de forma a que, de forma natural, eles se juntem no topo (sem tocar). Depois faça o movimento contrário até à posição inicial, certifique-se que alonga bem o peito no final do movimento.
SUPINO SENTADO

POSIÇÃO INICIAL: Posicione as pegas de forma a que estas fiquem alinhadas com a parte superior do peito, sente-se, encoste-se bem e faça uma pega pronada.
MOVIMENTO: Empurre as pegas para a frente até que os braços estejam completamente esticados, mas não bloqueados. Regresse suavemente à posição inicial sem deixar que os pesos pousem.
ABERTURAS COM HALTERES NA BOLA

POSIÇÃO INICIAL: Este exercício é idêntico às aberturas em banco plano, com a excepção de que neste exercício, tem de trabalhar mais o corpo para o manter estabilizado. Pegue em dois halteres e deite-se numa bola, de barriga para cima. Estique os braços para os lados do corpo mantendo uma ligeira flexão dos cotovelos para evitar a hiperextensão.
MOVIMENTO: Sem alterar o ângulo dos cotovelos, eleve os halteres em arco quase até se tocarem acima do peito. Regresse lentamente à posição inicial. Para trabalhar mais a parte superior do peito, baixe as ancas e efectue o exercício normalmente.
FLEXÕES NA BOLA

POSIÇÃO INICIAL: Este exercício trabalha os estabilizadores dos ombros e vai melhorar a sua força, equilíbrio e coordenação muscular. Assegure-se de que a bola está estável e com as mãos na bola e os pés no chão, coloque-se em posição para fazer flexões.
MOVIMENTO: Mantenha o corpo rijo, dobre os cotovelos e baixe o peito até à bola (mantenha os cotovelos apontados para fora à medida que desce). Assim que chegar ao fundo, eleve-se até à posição inicial.

Plano de treino de costas (nível avançado)

17 de Junho de 2013

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Este plano de treino multifacetado é uma combinação de exercícios que vai trabalhar todos os músculos das suas costas. Atinge sempre uma zona diferente das costas, ao alternar a ordem e a escolha dos exercícios.

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ELEVAÇÕES

POSIÇÃO INICIAL: Para começar, utilize as fitas de pulso para reforçar a pega. Apesar de ser suficientemente forte para aguentar com o seu próprio peso, pode-lhe fugir a mão. Pendure-se na barra com uma pega ligeiramente mais larga do que os ombros.
MOVIMENTO: Com uma ligeira curvatura das costas, puxe o corpo até à barra sem utilizar o movimento do corpo, e depois, regresse à posição inicial. No topo, deve conseguir tocar com o peito na barra, desta forma assegura-se que está a realizar o movimento completo.

REMO NA BARRA EM T

POSIÇÃO INICIAL: Com os pés à largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flectidos, faça um pega larga e pro nada. Mantenha as costas arqueadas ao longo do movimento.
MOVIMENTO: Suavemente, faça o movimento completo, puxe até ao peito e baixe até esticar completamente.

REMO SENTADO

POSIÇÃO INICIAL: Use uma pega curta, coloque os pés na plataforma à sua frente e mantenha os joelhos ligeiramente flectidos para garantir o máximo de estabilidade.
MOVIMENTO: Com o tronco perpendicular ao chão, olhe em frente e puxe a pega em direção ao abdómen. Concentre-se em manter os cotovelos para trás até que a pega toque no umbigo. Depois de contrair as omoplatas até que estas se toquem, regresse suavemente à posição inicial, inclinando-se ligeiramente para a frente, com os braços esticados, no final de cada repetição, de forma a alongar os dorsais completamente.

REMADA MARTELO

POSIÇÃO INICIAL: Ajuste o assento de forma a que os antebraços fiquem paralelos ao chão e o peito toque no encosto.
MOVIMENTO: Segure as pegas com ambas as mãos enquanto puxa apenas um lado (Manter a pega com a mão oposta ajuda a manter o tronco estável durante a contração). Concentre-se nos músculos intermédios das costas à medida que puxa a pega o máximo possível até ao peito sem rodar o tronco. Complete o movimento ao baixar suavemente o peso até que o braço esteja completamente esticado. Pode alternar de braços a cada repetição, ou fazer cada lado em séries independentes. Tente alternar a rotina ao incorporar os dois métodos.

PUXADA AO PEITO COM PEGA MARTELO

POSIÇÃO INICIAL: Na máquina da puxada ao peito, coloque uma pega martelo e sente-se. Coloque as mãos de forma a que as palmas das mãos estejam voltadas uma para a outra.
MOVIMENTO: Puxe suavemente o peso até ao peito, mantenha as costas ligeiramente arqueadas para se assegurar que o esforço vai todo para os dorsais. Neste movimento, tal como em quase todos os exercícios para as costas, a importância não está tanto no peso, mas sim em realizar o movimento corretamente, sempre contraído. Confie na técnica e mantenha-se contraído durante todo o movimento.

PUXADA AO PEITO

POSIÇÃO INICIAL: Faça uma pega larga e posicione-se no banco com o peito para cima. Incline ligeiramente as costas.
MOVIMENTO: Contraia os dorsais para iniciar o movimento, puxe a barra num movimento fluído até ficar com a barra a meros centímetros do peito. Aguente a contração por um momento, e regresse à posição inicial suavemente para alongar os músculos. Evite balancear o corpo enquanto faz as repetições, tentando ficar com uma postura correta durante todo o movimento.

ENCOLHIMENTO DE OMBROS COM HALTERES

POSIÇÃO INICIAL: Os encolhimentos ficam sempre para o final. Se os fizer no início, vai afetar de forma prejudicial o resto dos movimentos de força. Pegue em dois halteres pesados e coloque-se confortavelmente de pé, com os pés à largura dos ombros.
MOVIMENTO: Segure os halteres ao lado do corpo e deixe-os alongar enquanto se sentir confortável. Deixe-os descair até às coxas, suba os ombros em direção às orelhas e mantenha a posição durante dois segundos antes de baixar os pesos.

O que são as gorduras trans?

As gorduras trans são um tipo de gordura presentes naturalmente em alguns alimentos, tais como produtos lácteos e produtos de origem animal. No entanto, o mais comum é serem adicionadas artificialmente nos alimentos processados, através do processo de hidrogenação. As gorduras trans podem ser encontradas em alimentos como margarinas, bolachas, cereais e pães processados, bolos, doces, batatas fritas e manteiga de amendoim.

O processo de hidrogenação ou hidrogenação parcial acontece quando os fabricantes de alimentos adicionam, artificialmente, hidrogénio em gorduras insaturadas, transformando-as em gordura trans. Este processo visa diminuir a sensibilidade do alimento ao calor, proporcionar maior estabilidade aos alimentos e melhorar o seu sabor e textura. Como consequência, o prazo de validade do alimento é aumentado. É graças a este processo que as gorduras líquidas (ex: margarina) se mantêm sólidas à temperatura ambiente.

O problema da hidrogenação

A hidrogenação é, obviamente, benéfica para a indústria da alimentação, pois melhora o sabor dos alimentos, aumenta a sua capacidade de se manter fresco e diminui o custo do produto (a gordura trans é mais barata do que outros tipos de gorduras). Ninguém está interessado em produzir bolachas caras com poucos dias de validade!

O problema é que a investigação científica descobriu que as gorduras trans têm acções adversas sobre o perfil lipídico (aumento das partículas densas de LDL, o chamado colesterol “mau”), os marcadores inflamatórios e a função endotelial [*1], [*2]. Estes fatores podem resultar, eventualmente, em doenças cardíacas. É, por isso, importante evitar consumir alimentos ricos neste tipo de gordura.

Existe uma quantidade diária recomendada para as gorduras trans?

Não existe um consumo diário recomendado de gorduras trans. A eliminação total de gorduras trans da dieta seria difícil, uma vez que ela está naturalmente presente em alguns alimentos, ainda que em pequenas quantidades. No entanto, sugere-se que o seu consumo seja tão reduzido quanto possível, uma vez que parecem não trazer qualquer tipo de benefício.

A melhor maneira de limitar a ingestão de gorduras trans é reduzir a quantidade de alimentos pré-embalados e processados.

Como saber se um produto contém gorduras trans?

A maneira mais simples é ler a informação nutricional do produto. Se o rótulo listar qualquer uma destas expressões, o produto contém gorduras trans: óleo hidrogenado ou parcialmente hidrogenado, gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenada, gordura vegetal hidrogenada ou parcialmente hidrogenada.

A parte complicada é que alguns produtos podem conter pequenas quantidades de gorduras trans, mas não fazer menção a isso no rótulo. Isso acontece porque é permitido aos fabricantes de alimentos não listarem a gordura trans se esta for inferior a 0,5g por dose.

Conclusão

Uma vez que as gorduras trans são encontradas naturalmente em muitos alimentos, é muito difícil eliminar totalmente todas as gorduras trans na dieta. Procure, no entanto, reduzir o seu consumo ao mínimo.

Para isso, reduza a ingestão de alimentos industrializados, tanto quanto possível. Procure consumir alimentos que não contêm gorduras ou óleos parcialmente hidrogenados ou hidrogenados. Não coma nada que a sua bisavó não reconhecesse como alimento na prateleira de um supermercado.

Proteína de carne vs. Proteína whey. Qual é melhor?

20 de Maio de 2013

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As descobertas científicas nos últimos anos na área da nutrição desportiva aumentaram a exigência dos consumidores em relação aos suplementos desportivos. Hoje sabemos muito mais a respeito dos efeitos de suplementos como a creatina, beta-alanina ou arginina, do que os culturistas da época do Arnold Schwarzenegger.

Recentemente, o lançamento de suplementos à base de proteína de carne por parte de algumas marcas captou a atenção dos entusiastas da musculação, lançando o debate: “a proteína de carne é melhor que a proteína de soro de leite?”.

Para ajudar a responder a esta questão, vamos discutir os principais pontos de avaliação de um suplemento de proteína, procurando fazer uma comparação entre a whey e a proteína de carne.

Valor biológico

Apesar de um grama de proteína conter sempre quatro calorias, independentemente da fonte alimentar, a quantidade de proteína que o corpo consegue digerir e utilizar para fins de construção muscular não é sempre 100%.

O valor biológico é uma escala de medição usada para determinar que percentagem de proteína é utilizada pelo corpo. A fonte de proteína com o melhor valor biológico é o ovo inteiro, já que o corpo consegue aproveitar cerca de 94% dos aminoácidos presentes nesta fonte alimentar.

O interessante na proteína de carne é que, se reunidas as condições nutricionais ideais, o valor biológico desta fonte de proteína consegue ser equivalente ao da proteína do ovo. Foi o que concluiu um estudo publicado no Journal of Nutrition:

“Quando o valor da proteína constituiu 15% da dieta, a proteína proveniente da carne não era deficiente em cisteína e o valor utilizado para o crescimento foi igual ao da proteína proveniente do ovo.” [*1]

Por sua vez, a proteína do leite de vaca ronda os 60% de aproveitamento biológico.

Pureza

A proteína proveniente de fórmulas de whey pode atingir um valor biológico de até 160%, dependendo do seu grau de pureza. Será que os suplementos à base de proteína de carne perdem para a whey neste aspecto?

Se olharmos para a 100% Whey Gold Standard, considerada por muitos a melhor whey do mercado, verificamos que ela contém quase 5 gramas de açúcares por 100g. Em comparação, proteínas de carne famosas como Carnivor e Predators PREY não contêm açúcares.

A nível de gordura saturada, a whey costuma ter entre 2 a 4 gramas deste nutriente. Por sua vez, algumas proteínas de carne são livres de gordura saturada, ou apresentam um valor residual.

Absorção

Dando seguimento ao ponto anterior, os açúcares e as gorduras atrasam a absorção da proteína no organismo, pois as enzimas digestivas têm o dobro do trabalho para quebrar as proteínas nas suas unidades mais fundamentais – os aminoácidos.

A isto soma-se o facto de a maior parte dos açúcares da whey provirem da lactose, um tipo de açúcar que a grande maioria das pessoas não consegue digerir parcial ou completamente.

Para além disso, ao contrário da whey, que é digerida no intestino, a proteína de carne é digerida no estômago. Isto evita a sensação de inchaço normalmente associada ao consumo de whey.

Qualidade nutricional

A somar a tudo aquilo que já falámos anteriormente, a maioria das fórmulas de proteína de carne são ainda enriquecidas com vitaminas e minerais, aumentando, assim, a sua qualidade nutricional.

Qual a melhor proteína de carne?

Por tudo aquilo que vimos, podemos concluir que as fórmulas de proteína de carne são mais interessantes do que a proteína de soro de leite, no que toca ao ganho de massa muscular e recuperação.

Existem fórmulas de proteína de carne muito interessantes no mercado. A imagem que se segue compara diferentes produtos tendo em conta os pontos abordados neste artigo.

Na imagem: Cheetah Hydro Prey (Xcore Savage), Predators PREY (Xcore Savage), Carnivor (Musclemeds), Beef Protein (Crossgen) e Elite Primal (Dymatize)

No mundo da musculação, para conseguir tirar os máximos dividendos do seu esforço e trabalho, deve ter como suporte um bom plano de suplementação. E isto implica conhecer os diferentes tipos de proteína e as suas características.

Crescimento muscular ocorre durante a noite

Ao contrário do que possa pensar, o crescimento muscular não ocorre durante o treino mas sim durante o sono, à noite. É neste período que o organismo repara as fibras danificadas e cria novas fibras musculares. É durante a noite de sono que são produzidas hormonas importantes para o crescimento muscular, como a testosterona e a hormona de crescimento. Logo, é importante garantir uma boa noite de descanso.

No entanto, durante uma noite de sono você fica muitas horas sem ingerir proteína, essencial para o processo de desenvolvimento muscular. Isto pode levar ao catabolismo e à consequente destruição de massa muscular. É preciso encontrar uma solução para esta situação.

Evitar o catabolismo

O catabolismo é uma das duas etapas do metabolismo e consiste na degradação de compostos. Um praticante de musculação deve, a todo o custo, evitar que ocorra catabolismo muscular, ou seja, a destruição de massa muscular magra. Entre os principais factores que provocam o catabolismo muscular encontram-se a carga de treino exagerada (overtraining) e a alimentação inadequada.

Se o organismo não tiver os nutrientes suficientes para usar na produção de energia (neste caso, proteína), ele irá usar as proteínas do músculo para obter energia. A “quebra” das proteínas do tecido muscular para obtenção de energia é um dos exemplos mais comuns de catabolismo. Isto deve ser evitado a todo o custo.

Altura recomendada para o consumo dos diferentes tipos de proteína

O consumo dos diferentes tipos de proteína deve ser ajustado às diferentes alturas do dia e suas exigências:

Ao acordar: uma vez que esteve muitas horas sem consumir proteína, é aconselhável tomar uma proteína de média (albumina – proteína do ovo) ou média-rápida absorção (whey).

Antes do treino: para garantir que a certo ponto o seu organismo não utiliza as proteínas do músculo para obter energia para o treino, deve tomar uma proteína de média-rápida absorção (whey).

Depois do treino: nos 30 minutos após o treino abre-se aquilo que é conhecido como a “janela anabólica” (anabolic window). É neste momento que deve dar ao seu corpo o máximo de nutrientes que conseguir. Estes nutrientes impedirão que ocorra o catabolismo muscular. A proteína mais aconselhada para esta altura é o isolado de soro, que é de rápida absorção.

Estudos mostram que consumir proteína imediatamente antes e após o treino aumenta a massa muscular magra, as reservas de glicogénio e o índice de queima de gordura.

Antes de dormir: a partir deste momento vai ficar muitas horas sem consumir proteína. Como tal, é aconselhado tomar uma proteína de libertação gradual ou lenta absorção (caseína, soja).

Exercícios costas – Encolhimento de ombros com haltere de barra

Modo de execução: Segure um haltere de barra com os braços colocados à frente das coxas. As palmas das mãos devem estar voltadas para trás. Encolha os ombros o mais alto que conseguir, de forma a levantar o haltere. Retorne lentamente à posição inicial. Mantenha as costas sempre erectas.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: trapézio (fibras superiores e médias)
Secundários: levantador da escápula, deltóide, erector da espinha e antebraços

Particularidades do exercício: Quanto menos afastar as mãos uma da outra, maior será o trabalho do trapézio. Mãos mais afastadas uma da outra proporcionam um maior trabalho do deltóide. Os movimentos com os ombros devem ser feitos unicamente para cima e para baixo, nunca para os lados. Quanto mais alto conseguir elevar a barra, maior será a intensidade aplicada ao músculo trapézio.

Musculação: Plano de treino de ombros para iniciantes

24 de Setembro de 2012

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Os ombros são compostos por três grandes músculos (deltóide anterior, deltóide lateral e o deltóide posterior). Sendo assim, o nosso treino de ombros deve incorporar diferentes exercícios de modo a trabalhar todas as cabeças.

O deltóide anterior é mais bem trabalhado com levantamentos frontais. O deltóide lateral é mobilizado através dos levantamentos laterais, enquanto que o deltóide posterior é mais bem trabalhado quando fazes levantamentos com o corpo inclinado para a frente.

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Press de ombros na máquina Smith

POSIÇÃO INICIAL: Sente-se no banco e posicione a barra de forma a que esta fique à frente da sua cara. Com as palmas das mãos viradas para a frente, agarre a barra com uma pegada um pouco superior à largura dos ombros.
MOVIMENTO: Desça a barra mais ou menos até à altura do queixo. Em seguida, empurre a barra para cima até a barra ficar em cima da cabeça.

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Remada vertical com abertura larga

POSIÇÃO INICIAL: Segure o haltere de barra com os braços estendidos, utilizando uma pegada ligeiramente superior à largura dos ombros e com as palmas das mãos voltadas para si. Dobre ligeiramente os seus joelhos.
MOVIMENTO: Eleve a barra verticalmente para cima, levantando os cotovelos até à altura do ombro (a barra vai ficar mais ou menos à frente do peitoral inferior). Lentamente, volte a baixar a barra até à posição inicial.

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Elevação lateral com um braço

POSIÇÃO INICIAL: De pé, segure um haltere com o braço estendido. O haltere deve estar posicionado ao lado do corpo. O braço livre deve estar a agarrar alguma estrutura sólida, de modo a permitir equilíbrio.
MOVIMENTO: Eleve o braço com o haltere para o lado até atingir mais ou menos a altura do ombro. Repita o mesmo movimento com o outro braço.

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Elevações frontais com um braço

POSIÇÃO INICIAL: De pé, segure um haltere com o braço estendido. O haltere deve estar posicionado à frente da coxa. O braço livre deve estar a agarrar alguma estrutura sólida, de modo a permitir equilíbrio.
MOVIMENTO: Eleve o braço com o haltere para a frente até atingir mais ou menos a altura do ombro. Repita o mesmo movimento com o outro braço.

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Elevação lateral com o corpo inclinado

POSIÇÃO INICIAL: Incline-se para a frente de modo a que a barriga faça um ângulo de 90º com as pernas. Apoie um dos braços num banco e segure o um haltere com o outro. O braço deve estar esticado.
MOVIMENTO: Eleve o braço com o haltere para o lado até atingir mais ou menos a altura do ombro. Repita o mesmo movimento com o outro braço.

Grávidas ingerem mais calorias que o recomendado

14 de Dezembro de 2010

As mulheres portuguesas ingerem mais calorias do que o recomendado durante a gravidez. No entanto, parecem melhorar a qualidade da sua alimentação, aumentando o consumo de lacticínios, fruta e sopa e cortando nas carnes vermelhas, Fast food e bebidas alcoólicas. As conclusões são da equipa de investigadores da Faculdade de Medicina da Universidade do Porto (FMUP) envolvida no projeto Geração XXI, um estudo epidemiológico único em Portugal que está a seguir um grupo de dez mil crianças desde o nascimento até à idade adulta.

Os cientistas seguiram uma amostra de mulheres grávidas que forneceram informação sobre a sua alimentação no período anterior e durante o processo de crescimento do feto, através do preenchimento de inquéritos e de diários alimentares.
Os resultados demonstraram que, comparativamente à alimentação praticada antes de engravidar, as portuguesas duplicaram o consumo de lacticínios e reforçaram a ingestão de fruta e sopa. Reduziram também o consumo de carnes vermelhas, fast food, bebidas alcoólicas, chá e café. No entanto, a maioria das grávidas ingeriu mais calorias do que o aconselhável tanto antes como durante a gravidez.

Ao longo da gestação, observou-se um crescimento ligeiro do consumo de proteínas e gordura saturada. Os autores registaram um aumento de consumo de vitamina A, E, B2, folato, cálcio e magnésio durante a gravidez. “Mas se não se considerar a ingestão de suplementos vitamínicos, então verifica-se uma ingestão insuficiente de vitamina E [73% das mulheres], folato [91%], magnésio [21%] e ferro [88 %]”, notam os autores.

Os investigadores relacionaram também a alimentação materna durante a gravidez com algumas características das mães, tais como a idade, escolaridade, índice de massa corporal e hábitos tabágicos, tendo concluído que as grávidas fumadoras ingerem menos fruta e vegetais do que as não-fumadoras e que as grávidas mais jovens consomem menos vegetais do que as mais velhas.

Note-se que as condições a que os bebés estão expostos durante a vida intra-uterina podem determinar o aparecimento de doenças crónicas na vida adulta. Uma dessas exposições é a alimentação materna durante a gravidez. Em Portugal, é a primeira vez que se avaliam os hábitos alimentares das grávidas e se seguem os filhos para perceber as implicações que a alimentação das mães tem na saúde das crianças.

Suplementação adequada a mulheres grávidas

A gravidez é uma fase da vida da mulher que merece especial atenção. Nesta altura, está em causa a vida de não um mas dois seres humanos. Deverá ter especial atenção à sua alimentação e garantir que come não em quantidade mas sim em qualidade.

Da mesma forma, a suplementação também merece especial atenção. As necessidades nutricionais de uma mulher grávida são diferentes do que as de uma mulher que não se encontre nesta situação. Pode evitar certos problemas de saúde simplesmente tomando a quantidade correcta de vitaminas ou minerais.

Vitamina D reduz risco de danos prematuros e complicações da gravidez

Durante décadas, os médicos pensavam que demasiada vitamina D (mais de 50 mcg) durante a gravidez poderia ser prejudicial ao bom desenvolvimento do feto. No entanto, uma investigação recente veio quebrar com esta forma de pensar. Os cientistas descobriram que esta quantidade de vitamina D não prejudica a gravidez. Na realidade, dobrar este valor (para 100mcg) pode reduzir o risco de complicações.

No estudo, 500 mulheres, grávidas pelo menos durante 12 semanas, consumiram ou 10mcg, 50mcg ou 100mcg de vitamina D por dia. Os investigadores salientaram que as mulheres que tomaram 100mcg de vitamina D registaram menos ocorrências de nascimentos prematuros e desenvolvimento de infecções [*1].

Relativamente ao receio que os médicos apresentam em relação a esta quantidade de vitamina D, o investigador Bruce Hollis disse o seguinte: “Não existem riscos. Esta preocupação baseia-se em dados enviesados. Nunca houve um verdadeiro problema, apenas concepções erradas”.

Vitamina A melhora a função pulmonar

A vitamina A é crítica para a saúde materna e para a sobrevivência dos recém-nascidos. A deficiência desta vitamina é a principal causa da cegueira e mortalidade infantil. Agora, os investigadores da John Hopkins Bloomberg School descobriram que o consumo de vitamina A durante e após a gravidez melhora o funcionamento dos pulmões dos recém-nascidos [*2].

Bebés prematuros necessitam de ácidos docosahexaenóicos, encontrados no ómega 3

Os ácidos docosahexaenóicos (DHA), ácidos gordos do tipo ómega 3, são essenciais para o crescimento e desenvolvimento do cérebro das crianças. Bebés nascidos de forma prematura podem apresentar deficiência deste ácido, uma vez que passam tempo a menos no útero materno. Como consequência, o seu sistema digestivo é imaturo, o que aumenta o risco de subnutrição.

Um estudo realizado por cientistas do Departamento de Pediatria da Universidade de Labal, no Canadá, mostrou que dar suplementos de DHA às mães que tenham tido partos prematuros é uma forma eficaz e prática de reduzir potenciais problemas de saúde dos bebés nascidos antes do tempo [*3].

Falta de cálcio na gravidez pode aumentar riscos relacionadas com a hipertensão

Um estudo da Cochrane Database of Systems Reviews mostrou que a falta de cálcio na gravidez não se reflecte apenas na saúde dos ossos e dentes. As mulheres grávidas com baixos níveis de cálcio sofrem ainda riscos acrescidos de hipertensão e pré-eclampsia.

Nesta investigação, as mulheres que receberam, pelo menos, 1,5g de cálcio por dia, registaram uma diminuição do risco desta doença, que se caracteriza pela elevada pressão arterial e eliminação de proteínas pela urina, após a 20ª semana de gravidez [*4].

CONCLUSÃO

Durante esta fase, é importante fazer visitas regulares ao seu médico, que verificará se tudo está a correr bem e se o bebé se está a desenvolver normalmente. Ele poderá indicar-lhe os cuidados que deve ter com a alimentação e que suplementos alimentares deve tomar.

Deve-se comer claras cruas ou claras cozidas?

As claras de ovo não devem ser consumidas cruas, pois contêm inibidores da enzima digestiva Tripsina, que têm de ser destruídos pelo calor. Num estudo, que comparou o consumo de 100 gramas de clara de ovo com uma gema de ovo e o consumo do mesmo alimento, mas desta vez cozido, assinalou-se uma redução da assimilação de proteínas de 90% para 50% [*1].

Além disso, as claras de ovo cruas contêm, também, um anti-nutriente chamado avidina. A avidina é uma glicoproteína que se liga à biotina (também conhecida como vitamina H, vitamina B7 ou vitamina B8), impedindo a sua absorção. Isto torna-se problemático na medida em que a biotina desempenha um papel importante na síntese dos ácidos gordos e na regulação dos níveis de açúcar no sangue, dado que adquire especial relevo na fase da gravidez, altura em que os níveis de biotina declinam significativamente.

Ovos de galinhas criadas ao ar livre Vs. Ovos de galinhas criadas em gaiolas

Entende-se por ovos orgânicos aqueles provenientes de galinhas criadas ao ar livre e alimentadas à base de rações orgânicas. Esses gozam de uma qualidade nutritiva muito maior à dos ovos provenientes das galinhas criadas em gaiolas.

Naturalmente, o valor marginal de aumento nutricional encontra-se principalmente na gema: os insectos (incluídos na alimentação das galinhas criadas ao ar livre) fornecem um maior teor de DHA (ácido docosa-hexaenóico), enquanto os pastos fornecem uma quantidade consequente de vitamina E e carotenos, ambos encontrados exclusivamente na gema do ovo.

As gemas de ovos de galinhas criadas de modo natural são, portanto, um poderoso suplemento para uma dieta saudável.

Qual a alimentação certa para ganhar massa muscular?

Muita gente que começa a praticar musculação acaba por ficar desiludida ao fim de algum tempo por não ver os resultados que esperava. Treinam, treinam, treinam mas parece que nunca saem do lugar ou, então, registam uma evolução muito lenta.

Será que eles foram divinamente marcados para não ganharem massa muscular ou poderá existir outro problema? Somos optimistas e, por isso, acreditamos que existe um problema. E, na maior parte dos casos, esse problema está na alimentação.

Vamos fazer uma analogia. Pense no seu corpo como um carro. Ele precisa de combustível para poder andar. Mas não é qualquer combustível que serve. Ele precisa do combustível adequado ou, caso contrário, não funcionará e poderá arranjar problemas.

Com o nosso corpo passa-se a mesma coisa. Ele precisa de certos nutrientes para funcionar correctamente e para ganhar massa muscular. Os nutrientes são obtidos através da alimentação ou da suplementação. Mas nem todos os nutrientes são os mais indicados para o processo de construção muscular. Se você ingerir 4000 calorias diárias mas 70% delas forem de hidratos de carbono, pode ter certeza de que não vai ganhar massa magra mas sim massa gorda.

As proteínas são essenciais para ganhar massa muscular

Consumir proteínas de alta qualidade é essencial para a formação de músculos. Todas as suas refeições devem ter como ponto principal a ingestão de proteínas de qualidade. São elas que vão reparar o tecido muscular danificado no treino e construir novos tecidos.

Segundo o American College of Sport Medicine, a ingestão de proteína de atletas que praticam treinos de força, como a musculação, deve ser de 1,5g a 2g por cada quilo corporal [*1].

Treino e alimentação devem andar de mãos dadas. De nada adianta fazer um treino insano e depois ir comer pizza. Há quem vá ainda mais longe e diga que a alimentação é até mais importante do que o treino.

Hidratos de carbono e gorduras também devem fazer parte da dieta

A sua alimentação deve também conter hidratos de carbono complexos e gorduras essenciais. As proteínas têm uma função construtora, os hidratos de carbono e as gorduras fornecem a energia necessária para aguentar os treinos.

Existem estudos que demonstram uma ligação directa entre gordura dietética e a testosterona, a hormona que tem um papel importante no aumento muscular.

Os melhores alimentos para ganhar massa muscular

Nem todas as fontes de proteína se encontram no mesmo patamar. Há proteínas de maior qualidade que outras, no que toca à sua biodisponibilidade (rapidez com que determinado nutriente é absorvido pela corrente sanguínea). Em seguida, apresentamos os melhores alimentos que auxiliam no ganho de massa muscular:

1) Ovos

A proteína do ovo – albumina – apresenta o maior valor biológico disponível, sendo uma das melhores escolhas proteicas. A gema de ovo é rica em vitaminas e minerais importantes no metabolismo da energia. Por outro lado, a gema do ovo contém ómega-3 DHA (necessário para o bom funcionamento do cérebro e da retina dos olhos), e ómega-6.

As claras de ovo não devem ser consumidas cruas, pois contêm inibidores da enzima digestiva tripsina, que têm de ser destruídos pelo calor.

2) Peixe gordos

Por peixes gordos entendemos peixes que são ricos em gorduras essenciais, como o salmão, atum, cavala e o arenque. Todos eles contêm ácidos gordos essenciais como é o caso do ómega-3. Estes ácidos gordos favorecem a produção de testosterona e reduzem a inflamação dos músculos.

O atum, em especial, praticamente não contém hidratos de carbono e pode ser consumido tanto às refeições principais como a meio da manhã ou no lanche.

3) Carne vermelha

A carne vermelha contém os principais aminoácidos necessários para o crescimento muscular. É rico em ferro, vitamina B12 e zinco, mineral essencial para a produção de testosterona. Além disso, é rico em creatina, um aminoácido essencial para a produção de energia e que permite aumentar a massa muscular.

O lado negativo da carne vermelha é que contém muita gordura saturada e colesterol. Por essa razão, não consuma mais do que duas ou três doses por semana.

4) Frango e peru

As carnes magras são uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico e devem fazer parte de qualquer dieta para ganho de massa muscular. O peito de frango é um alimento muito comum no universo da musculação precisamente pela sua riqueza em proteínas. No entanto, deve sempre tirar a pele pois ela contém uma quantidade considerável de gordura e colesterol.

5) Batata doce

Esqueça a batata inglesa. Troque-a pela batata doce. É uma das melhores fontes de hidratos de carbono complexos, de absorção lenta, o que permite um fornecimento constante de energia. É, por isso, um alimento muito consumido na refeição pré-treino.

Para além do seu favorável índice glicémico, a batata doce contém um alto teor de vitamina A, B e sais minerais como cálcio, ferro, potássio e fósforo.

6) Azeite

O azeite é rico em gorduras monoinsaturadas, gorduras de boa qualidade que protegem o coração. Estas gorduras diminuem o nível do mau colesterol (LDL) no sangue e aumentam o do colesterol bom (HDL). Mas os benefícios do azeite não se ficam por aqui. Ele também estimula o funcionamento do fígado, regula os níveis de açúcar no sangue e melhora o trânsito intestinal.

Os praticantes de musculação devem assegurar um bom funcionamento do sistema cardiovascular. As gorduras presentes no azeite garantem isso.

7) Frutos secos

Os frutos secos são grandes fornecedores de gordura monoinsaturada e polinsaturada, inevitavelmente muito calóricos (média 600 kcal/ 100g), mas bastante ricos em alguns minerais, tais como o cálcio, ferro e fósforo. Além disso, também possuem uma quantidade considerável de proteínas.

As escolhas são diversas: nozes, amêndoas, avelãs, castanha de caju, pinhões, pistácios e amendoins. Consuma 15 unidades por dia, no lanche ou na salada.

8 ) Massas

As massas integrais são uma excelente escolha para quem quer ganhar massa muscular. São rápidas de preparar, ricas em hidratos de carbono complexos, fibras e também possuem uma boa quantidade de proteína. Acompanhe com carne picada ou atum e terá uma boa refeição.

9) Queijo e fiambre

O queijo e o fiambre são formas práticas de acrescentar proteínas ao seu pequeno-almoço ou lanche (junto com pão integral, por exemplo). Cada fatia de queijo e fiambre tem cerca de 3 gramas de proteínas. Opte pelos queijos magros pois têm menos gordura saturada. Fiambre de peru ou de peito de frango são boas escolhas.

10) Água

Água? Sim, água! De que importa comer uma grande quantidade de carne e peixe e ir treinar desidratado por falta de ingestão de líquidos?

Um mau método de hidratação irá prejudicar o desempenho dos atletas, tanto a nível físico como a nível mental. Os músculos não vão render o que poderiam render, a sua concentração não vai estar ao máximo. É importante hidratar-se.

Aumente a sua massa muscular e o seu tamanho

Ingira calorias suficientes

Muita gente alimenta-se com 2 ou 3 refeições por dia e uma bebida de proteínas uma vez por outra (quando se lembram), e depois questionam-se do porquê de não ganharem qualquer peso. A maioria das pessoas necessita de pelo menos 40 calorias por cada Kg de peso corporal para ganhar massa muscular.

Tomando como exemplo, um homem com um peso de 90Kg, chegamos à conclusão que este necessita de uma ingestão diária de 3600 calorias (40 x 90 = 3600).

Ingira proteínas de alta-qualidade

Consumir proteínas de alta qualidade é essencial para a formação de músculos. O perito em proteínas Dr. Peter Lemon diz que são necessárias cerca de 0,8 a 1 grama de proteínas por cada meio Kg de peso para formar músculo o mais rápido possível (indivíduos que estejam envolvidos em actividade física intensa necessitam de maiores quantidades diárias de proteína do que um indivíduo normal – entre 1,4 e 2 gramas por kg).

Assim, se o seu peso for de 180 pounds (82Kg), necessitará de consumir pelo menos 180 gramas de proteína por dia. No entanto, nem todas as proteínas são as mais adequadas à formação de massa muscular. Se quiser o crescimento rápido do músculo, o ideal são as proteínas de alta qualidade, tais como soro de leite, leite, ovos, peixe ou carnes magras.

Infelizmente, muita gente é alérgica ao leite devido à caseína, (uma das proteínas dos produtos lácteos) e tem problemas para digerir o açúcar do leite, chamado lactose. Se for esse o caso, opte pelos batidos de proteínas à base de soro de leite.

Ingira gorduras essenciais

A gordura é um dos nutrientes mais importantes na sua dieta, especialmente se pretende aumentar em tamanho. Os estudos demonstram uma ligação directa entre gordura dietética e testosterona, a hormona que tem um papel importante no aumento muscular. O truque é ingerir as gorduras adequadas e evitar as erradas. Fontes de gordura saudáveis incluem peixes gordos de água fria (tais como salmão, cavala, sardinhas), azeite extra-virgem, amendoins, abacate, nozes, amêndoas, avelãs ou sementes de linhaça.

A noz é um alimento excelente para quem tem problemas em ganhar peso, uma vez que são ricas em calorias mas são também muito saudáveis. Você pode também querer considerar adicionar uma mistura de alta qualidade em ácidos gordos essenciais na sua dieta. A gordura deve providenciar aproximadamente 30% da ingestão diária das calorias.

Abasteça seus exercícios com hidratos de carbono e creatina

Ingerir os hidratos de carbono correctos é muito importante, uma vez que estes vão ajudar a que consiga trabalhar mais eficientemente os seus músculos durante o exercício. Evite os maus hidratos de carbono tais como os provenientes dos doces, bolos e barras de cereais, e mantenha-se fiel a alimentos como flocos de aveia, massas, arroz, pão e cereais.

Numerosas pesquisas e estudos demonstram que a creatina é um excelente nutriente para aumentar a força, o músculo e a intensidade de treino.

Maximize o período de pós treino e formação muscular

Alimentar o seu corpo correctamente após o treino é essencial para a obtenção de mais músculo. Assim, assegure que consome uma bebida de recuperação apropriada logo que possível após o treino. A combinação de hidratos de carbono ricos em glicémia e proteínas de fácil absorção é o ideal para o pós-treino. Esta estratégia nutricional vai leva-lo ao estado anabólico desejado (treino intenso cria um estado catabólico) para o aumento muscular.

Ganhar massa muscular e eliminar gordura simultaneamente (Parte 1)

19 de Outubro de 2009

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Ganhar massa magra e eliminar o excesso de gordura são dois objectivos que milhões de pessoas em todo o mudo procuram atingir. No entanto, são metas completamente distintas. É bastante difícil conseguir atingi-las simultâneamente, pois provêm de processos diferentes.

O ganho de massa magra está relacionado com um processo anabólico enquanto que a eliminação de gordura provém de um processo catabólico. Não obstante, apesar de serem processos distintos, existe forma de atingir ambos.

Sendo assim, qual é o segredo para conseguir o tão desejado corpo perfeito?

Para alcançar o corpo de sonho, os atletas de alta competição, e mesmo as estrelas de cinema antes dos filmes, utilizam um processo constituído por duas fases distintas – a chamada fase de crescimento/fase anabólica e a fase de secagem/fase catabólica.

Primeiro, aumentam a massa magra, através de “exercícios de explosão” – muito treino e muitos alimentos/suplementos ricos em proteína e hidratos de carbono. A segunda fase consiste em eliminar o excesso de gordura que temos acumulada e deixar que os fantásticos abdominais conseguidos depois do tão árduo treino possam finalmente revelar-se.

Primeira fase – Ganhar massa magra

A primeira fase consiste em treinar os nossos músculos e alimentá-los com os melhores nutrientes possíveis. Nesta fase deverá focar-se em exercícios de explosão para induzir o crescimento e a construção muscular. Para que isso seja realmente possível, a proteína, os BCAA’s e outros aminoácidos, em conjunto com algumas vitaminas, são alguns mimos que não poderão faltar aos seus músculos, pois estes serão os tijolos que construirão a sua massa muscular, para que eles cresçam fortes e saudáveis.

Para um crescimento muscular eficaz e saudável existem factores importantes que devem ser tidos em conta, assim como factores a serem evitados. Os factores importantes são, por exemplo, o exercício físico, o descanço (pelo menos dois dias por semana) e uma nutrição saudável. O stress e o cansaço podem atrofiar o bom desenvolvimento muscular.

Nesta fase é absolutamente importante não faltar nada ao seu corpo. É por saberem isto que muitos atletas ingerem grandes quantidade de hidratos de carbono com proteína. São eles que os ajudarão a entrar em estado anabólico. Esta técnica é utilizada sobretudo depois dos treinos, pois os hidratos de carbono criam picos de insulina que ajudam as proteínas a serem rapidamente fornecidas ao músculo, no momento em que eles mais precisam. Depois do treino, a janela anabólica é aberta e é neste momento que o seu corpo vai crescer.

Para obter este efeito, poderá experimentar juntar à sua proteína Dextrose ou Maltodextrina ou ainda Vitargo, para adicionar hidratos de carbono extra. Poderá escolher a sua proteína de entre a diversa gama de proteínas que a Prozis comercializa, como a Xtreme Whey da Xcore ou a nova ProEffect Yummy da Bodyraise. Se preferir, poderá optar por uma solução completa que já contenha estes hidratos de carbono que falámos e que contenha também as tão preciosas proteínas.

Na Prozis colocamos ao seu dispor diversos Gainers, como é o caso do True-Mass da BSN ou do Super Mass Gainer da Dymatize. (Nota: este proceso poderá levar a algum ganho de massa gorda devido à ingestão de uma grande quantidade calorias)

Para atletas mais avançados ou se sente falta de energia durante os treinos, talvez possa optar por soluções completas para resultados mais extremos. Poderá optar por utilizar um óxido nítrico, como o famoso No-Xplode que aumentará o seu fluxo sanguíneo, o que fará com que todos estes nutrientes cheguem aos seus músculos de forma mais célere. Suplementos como este também contêm creatina, um ingrediente muito conhecido por desportistas que aumentam os níveis de energia e de força.

Se preferir, poderá optar por um suplemento de creatina, como a Micronized Creatine 600g. Um bom anbólico natural como o M-Stak da Universal ou o Androjack da Xcore Nutrition poderá também ajudá-lo a na produção de algumas hormonas naturais, que farão o seu corpo entrar em hipertrofia.

Um Multivitamínico completo irá cobrir todo o desgaste que sofreu durante as árduas sessões de treino e melhorá também os seus niveis energéticos. Uma boa opção é o Animal Pak da Universal .

Poderá ainda ver mais alguma informação sobre ganho de massa veja o texto: Aumente a sua massa muscular e o seu tamanho.

Segunda fase – Eliminar gordura

A segunda fase é a fase de secagem, que consiste em eliminar o excesso de gordura que cobre os músculos. Este processo é completamente oposto ao anterior. Enquanto que no processo de ganho de massa você ingeriu grandes quantidades de hidratos de carbono (em que também poderíamos ganhar excesso de gordura), durante este processo os hidratos de carbono e outros alimentos hipocalóricos podem conduzir à perda de alguma massa muscular. Isto acontece porque, por vezes, o corpo podera utilizar a proteina dos musculos como fonte de energia. Por esta razão, é importanta que continue a tomar proteína e BCAA’s, para que nunca falte nada aos seus músculos e eles se mantenham fortes.

Mas agora chegou a hora de emagrecer e para além de uma dieta baixa em calorias e muito treino aeróbico, convém consumir produtos que potenciarão a eliminação de gordura.

Poderá, também, ter mais alguns aliados para o ajudar a reduzir a gordura. Em vez de comer menos, que tal comer os alimentos certos, substituir algumas pequenas refeições por alimentos com poucos hidratos de carbono e calorias desnecessárias?  Poderá, por exemplo, tomar proteína em certas alturas do dia para satisfazer o seu apetite, ao mesmo tempo que protege os seus músculos.

Um dos suplementos mais estudados e reconhecidos no mercado é o CLA, O Cla é um suplemento natural que reduz a massa gorda corporal e define a massa muscular. Além disso, ele também age como anti-oxidante, apresentando efeitos imunológicos positivos. O CLA inibe o mecanismo do corpo de armazenar gorduras, através do bloqueio de certas enzimas que expandem as células adiposas. O CLA também promove a conversão das reservas de gorduras em energia. É uma optima ajuda na eliminação de gordura a longo prazo. Ele educará o seu corpo a eliminar gordura e a não voltar a armazenar excesso de gordura com tanta facilidade.

Outro suplemento muito utilizado e eficaz é a L-Carnitina, que é tomada cerca de 30-45 min antes dos treinos, para que ele comece a utilizar godura como energia, aumentando assim os níveis de energia. Existem muitos outros compostos (como o chá verde, a cafeína, a laranja amarga, o guaraná, entre outros) que, apesar de também contribuirem para a eliminação de gordura, são mais agressivos para o corpo e têm um efeito muito menor.

O ProCLA e o Liquid L-Carnitin Lemon poderão ser os seus melhores amigos nesta guerra contra a gordura. Para além destes produtos, temos também os termogénicos, que são produtos que concentram diversos compostos referidos anteriomente, como caféina e outros energéticos. Estes energéticos fazem com que o seu metabolismo acelere, fazendo com que ele queime gordura sobre a forma de calor. Para além de queimarem a gordura, os termogénicos também lhe vão conceder enormes níveis de energia que o ajudarão nos seus treinos e farão com que entre num processo cíclico em que quanto mais treinar, mais gordura queimará.

Para além destes compostos ,os termogénicos possuem também ingredientes como o chromio picolinate e o vanadyl sulfate, ingredientes esses que farão com que fique mais sensível à insulina e, como tal, sentir-se-á saciado mais rápido. O Vanadyl e Chromio Picolate podem também ser tomados separadamente. O Chromio da Now Foods e O Vanadyl da Dymatize poderão ser excelente opções, se o objectivo for reduzir o apetite.

No que diz respeito a termogénicos, poderá optar pelo termogénico mais famoso do mundo, vencedor consecutivo de inúmeros prémios: o Lipo 6 ou Lipo 6 X. O Extreme Cut, disponível em versão para homem e mulher, ou o novo e sofisticado Viper da Dymatize, com uma composição revolucionaria, também são boas opções. Tem ainda à disposição termogénicos com acção dupla, ou seja, gel e cápsulas que se completam mutuamente.

Enfim, a Prozis disponibiliza uma infindável gama de termogénicos para que possa sempre escolher o melhor para si.

Resumo

- Infelizmente não é possível ganhar considerável massa muscular e perder muita gordura corporal ao mesmo tempo. Na melhor das hipóteses é muito muito difícil.

- Consistência e disciplina nos treinos são fundamentais. Contudo, não nos podemos esquecer de ter a suplementação correcta, pois sem ela não podemos construir um corpo perfeito.

- Concluímos, também, que a melhor forma de conseguir este objectivo é com duas fases distintas – uma fase de crescimento muscular e outra de eliminação de excesso de gordura.

Conheça algumas dicas para que você possa melhorar seu processo de hipertrofia muscular e também conheça um treino, que certamente é voltado a quem busca hipertrofia.

Para o crescimento muscular ser realmente efetivo, deve-se buscar a individualização. Apesar dessa individualização, inúmeros aspectos em são comuns entre os indivíduos humanos, ou seja, fatores como aspectos anatômicos básicos, metabolismo geral, necessidades fisiológicas básicas etc. Portanto, quando falamos em dicas para alcançar a hipertrofia muscular, devemos largamente nos atentar ao aspecto de que elas devem ser as mais generalizadas possíveis, a fim de não colocar “o que melhor nos convém”, mas, o que convém melhor ao praticante de musculação.

Então, vamos deixar de lado explicações sobre como ocorre todo esse processo de ganho muscular e vamos, efetivamente ao que importa: Aprenda algumas dicas que poderão facilitar o seu processo de hipertrofia muscular!

1- Intensidade NÃO é volume

Skip La Cour, atual treinador de “Free Bodybuilders” já diz que é muito fácil perder o foco e a intensidade máxima durante um treinamento, por isso, ele deve ser sim intenso, mas objetivo. E isso deve cuidadosamente ser observado por si mesmo. Comece a perceber se o seu desempenho tende a cair muito do meio ao final do treino. Se a resposta for “sim”, então, você esta utilizando volume, não intensidade, ou seja, realizando um trabalho muitas vezes aquém do que poderia e deveria ser feito. Isso, sem contar o cansaço excessivo na realização do máximo de trabalho muscular em si que não deve ser perdido durante o treinamento e, se for, muito provavelmente estaremos treinando com volume, não intensidade ou, realizando o trabalho por “fazer/cumprir”. Suar ou trabalhar apenas o psicológico é uma das piores coisas a serem feitas em uma academia. Às vezes é mais importante um treino com dois ou três exercícios de 3 séries do que um treinamento com 15-20 series. Lembre-se sempre disso!

Portanto que fique claro, intensidade não é volume. Treine sempre com o máximo de intensidade possível, mas com cargas que lhe permitam isso. Colocar mais carga do que aguenta, irá fazer com que do meio para o final do treino a sua intensidade caia, prejudicando todo o treinamento.

2- Não fique dependente de máquinas

Depender de máquinas o tempo todo, pode fazer com que o desenvolvimento não seja tão grande visto que, o menor trabalho de grupamentos estabilizadores possa se tornar mais pífio e acabar deixando por desejar até mesmo em termos estéticos.

Inclua sim máquinas em seu treino, mas não dê somente preferência à elas e, procure sempre usá-las ao final do treino, onde o sistema neuromuscular e os músculos auxiliadores já foram trabalhados grandemente e, a busca por maior estabilização, portanto, faz-se necessária, a fim de aumentarmos a capacidade do trabalho máximo no músculo alvo.

3- Precaução com a carga

Esses fatores fazem com que muitos amadores e profissionais trabalhem com uma carga inadequada. E esse inadequado é observado em situações onde há mais roubo na execução de determinado movimento do que outra coisa, quando há a necessidade de MUITA busca a músculos auxiliares, quando há dores articulares, quando há um mal desenvolvimento, quando há falhas musculares e excessos de assimetrias etc.

Portanto, utilize sim o máximo de intensidade, mas, não se esqueça de aplicar as devidas técnicas nos momentos adequados, otimizando seus resultados e, principalmente livrando-se da chance de erros que possam consolidar sua saída do esporte, seja ele profissional ou não.

4- A biomecânica perfeita não é tudo. A falta dela também não!

Já por outro lado vemos atletas e esportistas que, independente da fase que se encontram querem executar perfeitamente a biomecânica e, querem fazer isso em absolutamente todos os exercícios. Benéfico é, pela vez de que, em minha opinião, a utilização de aspectos biomecânicos corretos possibilita não só menores chances de lesões, mas, principalmente, fazem com que todas as regiões do grupamento alvo sejam bem trabalhadas e faz com que cada uma delas possa exigir o máximo de suas miofibrilas.

O que acontece é que, atletas dessa natureza costumam perder muita força (e, a tendência pode ser não só a estagnação, mas, a regressão) e também potência em seus treinamentos, tornando muitas vezes o aumento de carga (o que é necessário também) algo bastante crítico.

Portanto, devemos saber fazer duas coisas as quais possam nos ajudar: A primeira delas é saber periodizar o treino. Épocas treinar de um jeito, épocas de outro, de acordo com a técnica principal e objetivo de nossos treinos.

Leia este artigo: A biomecânica de maneira conveniente ao praticante de musculação.

5- Barras ou halteres

Entretanto, por qual dos dois escolher? Certamente pelos dois, diria. Ambos são ótimos estímulos. Em especial, pode haver a necessidade de dosar escolhendo mais um do que outro. Por exemplo, em alguns casos de lesões, os halteres são recomendados a fim de realizar o movimento conforme nossa liberdade e capacidade articular, enquanto, na maioria dos casos, as barras não tem essa possibilidade. Desenvolvimentos de ombro, por exemplo, são muito mais interessantes para a maioria dos lesionados realizar um trabalho sem grande estresse articular e, ao mesmo tempo sem perder a intensidade, além claro, de trabalhar o equilíbrio, a coordenação motora, etc.

Já as barras não podem ser desconsideradas. Particularmente, apesar de algumas exceções serem necessárias, não acho eficaz a realização de agachamento com halteres. As barras ainda, podem ser interessantes em um treinamento o qual solicita de, duas formas o mesmo ângulo de supino, por exemplo, fazendo então com que possamos trabalhar o supino inclinado com barra e com halteres e assim por diante.

As barras também são interessantes na medida em que, algumas academias não possuem halteres pesados, tornando treinos de força ou mesmo hipertrofia aos mais fortes, inviável. Neste caso, certamente as barras serão não só mais eficazes, mas, de mais fácil utilização também.

Mais importante do que se privar a uma única forma de trabalho é variar, seja de treino a treino ou com periodizações o trabalho com barras e halteres, a fim de proporcionar o máximo estímulo ao músculo.

Leia este artigo: Smith Machine, Barras ou Halteres: Qual o melhor para realizar os exercícios?

6- Esqueça exercícios aeróbios antes do treino

Portanto, se for realizar aeróbios, que sejam ou depois do treino ou com pelo menos 6h de espaço entre o treino aeróbio e o treinamento com pesos.

7- Contraia a musculatura alvo

Procure nos supinos, por exemplo, contrair o peitoral, não somente os tríceps. Quando treinar costas, lembre-se do latíssimo do dorso, não somente dos bíceps… Mantenha o cérebro e não somente os músculos trabalhando.

8- Treino voltado a hipertrofia muscular

A) Segunda-Feira – Deltóides/Tríceps/Abs

Exercício:	Série:
Desenvolvimento posterior com barra livre	12-10-8-6-4
Elevação lateral sentado (Série Superlenta)	10-8-6-4
Desenvolvimento pela frente no Smith	10-10-8-6
Testa com EZ + Supinado fechado com a mesma pegada (sem desanso entre um exercício e outro – Vide Coleman executar o exercício)	12-10-8-8
Paralelas	12-10-8-6
Elevação de pernas com peso	4X20

B) Terça-Feira – Quadríceps/Posterior/Abs

Agachamento livre	20-15-12-10-8-6
Leg press 90º (Smith)	20-15-15-12-10
Mesa Flexora	10-10-8-6
Mesa Extensora Unilateral (Isometria na última série de 20 seg na última rep.)	15-12-10-8
Stiff com step	10-10-8-8
Abs na cadeira	4X15

C) Quinta-feira – Peito/Panturrilhas/Abs

Supino reto com halteres	12-10-8-6-4
Supino Inclinado com barra	10-8-8-6
Cross over	4X8
Peck-Deck FST-7: 7 séries de 8-12 reps com descanso de 20 seg entre cada uma	8-12
Paturrilha em pé	4Xfalha
Abs na cadeira	4X15

D) Sexta-feira – Costas/Bíceps

Pulley pronado frente	12-10-8-8-6
Remada Cavalinho	10-8-8-8
Remada livre supinada	12-10-8-6
Terra	3X10
Rosca direta com barra reta	15-12-10 e a última ex 21
Rosca martelo alternado	-10-8-6

E) Sábado – Panturrilhas/Abs/Trapézio

Gêmeos sentado (burrinho)	4Xfalha
Gêmeos no leg press unilateral	3Xfalha
Abs na prancha	3X15
Abs reto no colchão	3X15
Elevação de pernas	4Xfalha
Encolhimento com halteres	4X12

Descanso de 45~60 segundos entre as series e de 60~90 segundos entre exercícios.

Conclusão:

Diante de tantos aspectos, fica difícil eleger quais são as melhores dicas para propor uma boa hipertrofia muscular. Entretanto, cabe não só entender dicas, mas, pouco a pouco ir conhecendo aspectos biomecânicos gerais e também aspectos individuais para otimizar seu treinamento. Pense que, aliando a ciência à prática, conseguiremos cada vez mais possibilitar um excelente desenvolvimento muscular e, minimizando quaisquer chances de erros e, consequências, tais quais lesões.

Bons treinos!

Muito se fala sobre a velocidade da digestão deve ser rápida no pós-treino para que possamos ter uma melhor recuperação muscular, mas a verdade é que a velocidade da digestão no pré-treino pode ser ainda mais interessante, para quem busca um treino intenso e bem nutrido.

Depois disso, quando falaram na retirada dos carboidratos ou até mesmo de MCTs, outro choque…

E hoje, trago pra vocês mais uma diretriz: A velocidade da digestão no pós-treino não é mais importante do que no pré-treino e, adiante segue o porquê:

Não podendo o sangue “se multiplicar em dois”, a preferência será dada à digestão por simples motivos:

O exercício, principalmente que causa algum tipo de prejuízo muscular e/ou desgaste NÃO é conveniente para o corpo, visto que primordialmente ele visa o NÃO gasto de energia, mas sim, visa poupá-la.
Estocar energia, pelo processo evolutivo, garantiu a sobrevivência do ser humano. Dessa forma, ele, por conseguinte conseguiu modificar as sus condições metabólicas a fim de fazer com que o corpo conseguisse guardar energia com extrema facilidade. Assim, novamente, por questões óbvias, a preferência será pela digestão que proporcionará mais energia ao corpo.
Caso não haja um devido esvaziamento gástrico, podem ocorrer congestões ou outros problemas.

O resultado disso tudo será uma pífiadistribuição de nutrientes ao músculo, causando a queda de sua performance, causando a fadiga de maneira precoce e outros problemas durante o treinamento com pesos.

MATERIAS

MATERIAS

Muito se fala sobre a velocidade da digestão deve ser rápida no pós-treino para que possamos ter uma melhor recuperação muscular, mas a verdade é que a velocidade da digestão no pré-treino pode ser ainda mais interessante, para quem busca um treino intenso e bem nutrido.

Devemos desconsiderar por completo as proteínas de rápida digestão no pós-treino imediato?

Benefícios do alongamento dos quadríceps:

Benefícios do exercício de alongamento agachamento:

Alongamento dos músculos extensores dos punhos:

Alongamento dos músculos flexores dos punhos:

Benefícios do alongamento dos antebraços:

Benefícios dos alongamentos dos tríceps:

Aprenda a importância de ter um metabolismo rápido e funcionando corretamente, além disso dicas para que você possa acelerar seu metabolismo de forma natural e obter melhores resultados na musculação.

Qual a importância de ter metabolismo rápido?

Saiba Mais:

O que posso fazer para acelerar o meu metabolismo?

1- Caminhar após as refeições

2- Consumo de pimentas

3- Diminuir os treinamentos

4- Não cortar demais os carboidratos na dieta

5- Ingestão de lipídios, em especial ômega-3

6- Consuma cafeína

7- Durma bem

métodos para que você possa superar a sua estagnação nos ganhos de musculação

Iniciando as primeiras mudanças

Técnicas para chocar o corpo

Perante a estagnação, métodos “alternativos” valem a pena?

Conheça a verdade sobre os pães integrais

A triste realidade dos pães que deveriam ser integrais

Os preços dos produtos integrais

O mito dos 20 minutos de cardio

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Provas científicas

Conclusão

5 dicas rápida que irão te ajudar a aumentar o peso no exercício levantamento terra!

1- Utilize exercícios auxiliares

2- Utilização de elásticos

3- Faça levantamento Terra sem cinto

4- Recupere-se!

5- Não ingira muito líquido ou coma muito antes de um treinamento de levantamento Terra

Tem mais de 40 anos e quer começar a fazer musculação? Conheça algumas dicas

A mudança de uma vida

Como deve ser a nutrição?

Chegou a hora do treino: E agora, como escolher o lugar certo e o caminho certo?

Como iniciar os treinamentos de musculação

Treino de superséries de Arnold

Supersérie #1

Supino com barra x Elevações de tronco à nuca

Supersérie #2

Supino inclinado com barra + Remada T

Supersérie #3

Aberturas(Cruxifixo) com halteres + Remada com barra

Supersérie #4

Fundos com pesos + Elevações de tronco agarre junto

O final

Pullover com braços esticados

Pós-treino

Contrações isométricas

Peito – Costas

Programa de treino de glúteos

Segunda-feira: Glúteos, pernas

Terça-feira: Peito, Ombros, Tríceps

Quinta-feira: Glúteos, pernas

Sexta-feira: Costas, bíceps, abdominais

Conheça algumas dicas para que você possa melhorar seu processo de hipertrofia muscular e também conheça um treino, que certamente é voltado a quem busca hipertrofia.

1- Intensidade NÃO é volume

2- Não fique dependente de máquinas

3- Precaução com a carga

4- A biomecânica perfeita não é tudo. A falta dela também não!

5- Barras ou halteres

6- Esqueça exercícios aeróbios antes do treino

7- Contraia a musculatura alvo

8- Treino voltado a hipertrofia muscular

Conheça 5 motivos pelos quais suas pernas pararam de crescer

Conheça 5 erros executados nos treinamentos de pernas e entenda alguns motivos que podem ter levado seus músculos da pernas pararem de crescer!

1- NÃO treinar pernas

2- Treinar pernas em grande volume

3- Níveis baixos de glicogênio

4- Fluxo sanguíneo inadequado no momento do treinamento

5-Treinar pernas com “muita carga”

Treino para perda de gordura

Treino para perda de gordura